冬季飲食運動減肥計劃表推薦
運動減肥是一種有效的、健康的方法,但如果飲食不科學合理的話,不但達不到減肥的目的,反而會越減越肥,所以,小編今天送福利來了,為大家推薦冬天飲食運動減肥計劃表。
一、 飲食方面
⑴ 控制主食和限制甜食
如原來食量較大,主食可採用遞減法,一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250-300克左右,主糧有麥、米和一些雜糧可選用,但食量必須嚴格限制,同時還要養成吃七八分飽的習慣。另外對含澱粉過多和極甜的食物,如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食,儘量少吃或不吃。
⑵ 膳食纖維
纖維對控制體重有一定作用。這是因為纖維能阻礙食物的吸收,在胃內吸水膨脹,從而形成較大的體積,使人產生飽腹感,有助於減少食量。如果人吃含纖維多的食物,就能在一定時間內很好地進行消化吸收而後將廢物排泄。若是進餐速度減慢,還能使小腸慢慢地吸收更多營養,建議肥胖者多食些纖維。
⑶ 適量飲水或喝湯
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。適量飲水,可以補充水分,調節脂類代謝。如果過分限制水,則使胖人汗腺分泌紊亂,不利體温調節,尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排淨,還可引起煩渴、頭痛、乏力等症狀。
常喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食慾抑制劑,因此,肥胖者不妨採用喝湯來減肥,在平時就餐時多喝些湯,以減少主食的攝入量,從而達到減肥目的。
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二、運動方面
⑴ 空腹訓練
空腹時候訓練,能夠更好地控制腹肌,從而效果更佳。建議在每天早晨醒來,或者晚上睡前,亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。
⑵ 高頻率訓練
腹肌需要高頻率反覆轟炸,所以必須要進行高頻率訓練。建議一週3-4次的腹肌訓練。
⑶ 有氧訓練
有氧訓練可以幫助燃脂。其實每個人都有腹肌,或大或小。但並不是每個人都有清晰線條,原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪,因此通過有氧訓練,便可以達到很好的瘦腹效果了,建議一週至少三次有氧訓練。
⑷ 動作變化
腹肌訓練講究訓練動作的變化。光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作,通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面,需要時常變化動作,因為身體會慢慢適應一個動作,從而刺激效果遞減,所以經常變化動作,可以加強對肌肉的刺激。
減肥是一個漫長的過程,如果你能夠按照上面的飲食運動減肥計劃表堅持幾周的話,相信你的堅持肯定沒有白搭。
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