日常養生常識 晚餐吃什麼健康不發胖

對於上班族來説，晚餐是個很頭疼的事情。早餐已經匆匆忙忙，午餐又是在外湊合，晚餐時已經疲勞不堪，身體極度不滿足，很想吃頓大餐慰勞自己。可是，想到豐盛的晚餐，害怕發胖的女性們深懷顧忌，唯恐腰圍尺寸增長;同時，主婦們也滿懷擔心，已經高血脂、脂肪肝的老公吃這樣的晚餐合適嗎?

吃飽點吧，時間已經太晚，晚上又沒有什麼運動，擔心影響健康;不吃餓着吧，又怕營養不良，體質下降，晚上餓得睡不着。晚餐的困局，應當如何化解呢?

這裏就來幫大家出謀劃策，打造身體最買賬的吃法。

首先要説説，晚餐到底什麼時候吃合適。理想的狀況，是距離就寢休息至少3小時。這時候胃裏食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。餐後到睡前之間有時間做一點活動，也會降低發胖的危險。也就是説，如果晚上10點休息，那麼晚餐應當在6-7點。

第二個要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽，那麼正常的晚餐宜吃到7分飽。所謂7分飽，也就是説，胃裏還沒有覺得脹起來，沒有負擔感，食慾已經減弱，習慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓。如果需要減肥，吃到5分飽就可以了。就是説，飢餓的感覺基本消失，但還有明顯的食慾，想再吃一些。睡前可能稍微有點餓。

第三個必須考慮的因素，是晚上有沒有一點活動。如果是温和的運動，比如做做廣播操，散散步什麼的，飯後20分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯後1個半小時以後，最理想是2小時後。因為這時胃裏已經不再沉重，不會影響到消化，運動起來更為輕鬆。假如晚上有些運動，晚餐就不用讓自己捱餓，只要吃清淡些，就能預防體重的上升。

然後要搞清楚的是，怎樣讓人吃5-7分飽的時候，輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢?那就要從食材和烹調方法方面下功夫了。

晚餐的食材，大多數時候來説不宜油膩。肥美的牛排，紅燒肉，其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡，只可偶爾大快朵頤，或者吃兩口添點味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會少得多，但因為蛋白質含量非常高，晚餐時也不宜過量，肉類、魚類、海鮮等最好不超過1兩。

相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時加入到餐單當中。早上人們很少吃蔬菜，中午因為在外就餐，或者匆忙製作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那麼一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐，沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。又比如説，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點時間烹調，就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們替代白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。

如果確實想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全飢餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜，以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種配合。

減肥晚餐食譜示例

減肥晚餐1、燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

燕麥棗肉豆漿：黃豆15克，燕麥、紅棗各10克，豆漿機制作。

黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

蒸藕丁：鮮蓮藕150切塊蒸熟，枸杞少量點綴。

營養小提醒

1 、藕裏面有澱粉，纖維也比較多。熟藕不傷腸胃，耐餓又不易發胖，用它替代主食。焯菠菜口感很好，抗氧化物質豐富，又可以用來填充體積。加了果仁之後口感更好，並增加維生素E。豆漿一杯當時喝，可以留一杯睡前半小時喝，預防飢餓。別看體積非常大，胃裏很飽滿，能量卻非常非常低，特別適合作為減肥晚餐。

2 、如果市售腰果中有了鹹味，則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時先加點油可改善口感並有利於營養素吸收。

減肥晚餐2、牛奶蛋羹+酸奶(100克，全脂、原味)+什錦水果(300克，自己按照喜好組合)

牛奶蛋羹：脱脂牛奶100克，雞蛋1個。加鹽、香油、葱花各少量，混合蒸熟。

營養小提醒

1 、蛋羹操作簡單，味道、口感豐富，各種維生素和鈣的供應較為充足。吃略有鹹味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有鹹味時，很多人會覺得食慾不滿足。

2 、可以把酸奶先從冰箱中拿出來暖着;先吃一碗熱的蛋羹，過一會兒再吃酸奶和水果，胃裏會比較舒服。

減肥晚餐3、涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥

拌海芽菜：幹海芽菜(或裙帶菜、海帶等)1勺泡發洗淨，水果醋或香醋，滴幾滴香油。

醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量葱花。

大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。

燕麥大米粥：燕麥、大米各50克，加水8倍煮粥。