健康養生的晚餐應該注意什麼?
晚餐的6大誤區,你中招了嗎?
誤區1:拒絕主食,只吃蔬菜、瓜果
水果含有豐富的維生素和碳水化合物,但營養成分比較單一,特別缺少必要的不飽和脂肪酸和蛋白質。如果長期攝入蛋白質不足,會導致低蛋白水腫。不吃主食的女性還會導致得不到足夠糖原供能,會使腎臟負擔加重。
誤區2:吃晚飯要吃到飽
晚餐吃得過飽,會增高血糖、血中氨基酸及脂肪酸的濃度,從而促進胰島素大量分泌。因為人們在晚上活動量通常較少,熱能消耗會很低,多餘的熱量在胰島素的作用下合成大量的脂肪,使人逐漸發胖。所以,晚餐應該清淡,攝入的熱量不應超過全天總熱量的30%,這有利於避免和控制發胖。
誤區3:晚餐後吃甜品
不少女性喜歡在晚餐後吃點甜品,但是,過於甜膩的東西會給腸胃消化帶來負擔。除此以外,晚餐後活動很少,導致甜品中的糖分很難分解,從而會轉變為脂肪,造成肥胖。久而久之,會有可能引發心血管疾病。
誤區4:晚上6點後不宜進食
我們的胃一般需要4-6小時,才可以完全把食物吸收、排空。若不及時進食,久而久之,很容易患上胃病。因此,一天當中要分配好食物的營養結構,夜間以清淡、維生素和富含纖維的食品為主,比較可保護胃,還不造成肥胖。
誤區5:每口咀嚼都很快
細嚼慢嚥不僅對食物消化和營養吸收有好處,還能穩定血糖、控制食量、保護牙齒,所以,吃晚餐應做到嚼慢點。一口飯儘量咀嚼大約20次。針對晚餐來説,吃飯時間最好能控制在20~30分鐘。
誤區6:用湯泡飯,能更好消化
有的女性不愛吃菜,喜歡用湯或水泡飯吃。如果這樣吃會使很多飯粒還沒有嚼爛,就嚥下去了。飲食安排應儘量葷素搭配,做到花色品種多樣化,最好保證每日能攝入足量的脂肪、蛋白質、糖類以及維生素、礦物質等。
6種食物晚餐要少碰!
紅薯、玉米、豌豆等產氣食物
在消化過程中會產生較多氣體,等到睡覺前,消化未盡的氣體會產生腹脹感,妨礙正常睡眠。
酒
酒雖然可以讓人很快入睡,但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期,很難進入深睡期。所以,飲酒的人即使睡的時間很長,醒來後仍會有疲乏的感覺。
豬肉等過於油膩的食物
因為油膩食物在消化過程中會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔,刺激神經中樞,讓它一直處於工作狀態,導致失眠。
辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物
澳大利亞一項研究顯示,吃辣後,在睡眠的第一週期,體温會上升,會導致睡眠質量降低。還會使胃中有灼燒感和消化不良,進而影響睡眠。
肉湯
晚飯時,用一鍋熱氣騰騰的雞湯、排骨湯犒勞自己未必是好事。肉類煲湯較油、熱量高,最容易發胖,不適合晚上食用,選在上午或中午吃比較好。此時,不妨選擇一些菌類湯。
咖啡、濃茶、可樂等令大腦興奮的食物
尤其一些對咖啡因特別敏感的人,可能持續興奮的時間更久。此外,咖啡因還有利尿作用,過多喝咖啡,容易讓人排尿增多,這也會干擾睡眠。
晚餐怎麼吃才健康
多吃富含維生素C的土豆類食品
不吃主食之意是,儘量避免食用含糖量高的碳水化合物。土豆雖然也屬於碳水化合物,但是富含維生素C,即使蒸烤也不會被破壞。吃得過飽適得其反,與其他食品同時食用,則營養平衡效果更佳。
晚餐食用大量蛋白質
蛋白質是製造血液或肌肉的重要營養成分。這種組織在睡覺時產生,所以在晚餐上攝取蛋白質。在體內處理蛋白質消耗很大熱量,所以為了使身體變得苗條,也應積極攝取肉類。
清淡晚餐
晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩,消耗不掉的脂肪就會在體內堆積,造成肥胖,影響健康。晚餐最好選擇:麪條、米粥、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
禽肉,指雞、鴨、鵝、鴿等肉類
禽肉的蛋白質營養與奮肉的大致相同,與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認為,吃禽肉比吃畜肉更有利於健康。
魚肉
魚類的肌肉含蛋白質15%-20%,而且因肌肉纖維短、細滑,故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點是,魚類脂肪含量只有1%一3%,其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸,如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA,在海魚體內佔總脂肪酸的80%。值得注意的是,EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網膜發育所必需,故在選擇肉類食物時,魚類應為首選。
蔬菜
蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿蔔素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿蔔素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質含量很豐富;但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體吸收,故烹調這些蔬菜時,應先用開水漂燙,以去除草酸。
吃熟的蔬菜可解除飢餓感
在瘦身過程中食用蔬菜,會聯想起生吃,但實際上生吃蔬菜不僅使身體變寒,而且也吃不了很多。因此或蒸或燙或炒儘量吃熟的蔬菜。如此分量雖少,但可以吃得更多,令人忘記飢餓感。
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