晚餐營養學問 七分飽為最健康

熱有節制的低脂飲食更長壽

很多長壽老人們的生活經驗以及民間養生理念都涉及節制飲食、適可而止的‘七成飽’現象，很有意思。但用現代科學的眼光看，如何用科學研究來解釋成了一個難點。趙立平教授饒和劉勇教授率領的團隊在對小鼠用高脂或低脂飲食進行了長達4年的全生命週期干預，最終驗證了，最健康、壽命最長的正是給予低脂飲食並且有30%熱量攝入減少的那一組，該組老鼠的壽命較同樣低脂飲食但未節食的同伴增加了20%。而健康狀況最差、壽命最短的正是高脂飲食且不控制食量的組羣。

這次研究發現即便攝入高脂飲食，但如果適當節制，也能顯著改善肥胖和代謝病。這些結果説明，高脂膳食引起的肥胖及相關代謝性疾病會加快衰老，減少壽命。而適度節食可以緩解這些病症，延長壽命。

7分飽何以養生?

為何“七分飽”有益健康長壽?因為節食可以調節腸道菌羣，減少內毒素入血，進而改善代謝指標，這是節食延長壽命的作用途徑之一。通過相關分析，該實驗找出了與壽命相關的腸道菌羣的特定類羣。

在與壽命正相關的細菌類羣中，有很多是已經證實的有益菌。通過實驗發現，無論是低脂還是高脂飲食，節食都能夠顯著增加有助於延長壽命的有益菌羣，減少有害菌羣。從而改善了與肥胖等代謝性疾病密切相關的炎症反應，這很可能是節食延長壽命、延緩衰老作用機制的重要環節。

結構合理的腸道內菌羣是健康必需的夥伴。最理想的狀況就是吃得營養均衡但剛剛夠自己用，這時消化道恰好把營養吸收完，僅把膳食纖維留給腸道菌羣，反過來，如果吃得過多，那麼大量沒有消化的蛋白質、脂肪等食物殘渣也都進入腸道，會讓能產生內毒素或引起炎症反應的有害菌羣滋生，導致胰島素抵抗和肥胖等。

飽足感分分類讓健康升升級

所謂十成飽，就是一口都吃不進去了，再吃一口都是痛苦。

所謂九成飽，就是還能勉強吃進去幾口，但是每一口都是負擔，覺得胃裏已經脹滿。

所謂八成飽，就是胃裏面感覺到滿了，但是再吃幾口也不痛苦。

所謂七成飽，就是胃裏面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會提前餓。

所謂六成飽，就是撤走食物之後，胃裏雖然不覺得餓，但會覺得不滿足。到第二餐之前，會覺得餓得比較明顯。

所謂五成飽，就是已經不覺得餓，胃裏感覺比較平和了，但是對食物還有較高熱情。如果這時候撤走食物，有沒吃飽的感覺。沒有到第二餐的時間，就已經餓了，很難撐到下一餐。

再低程度的食量，就不能叫做“飽”了，因為飢餓感還沒有消除。七成飽，就是身體實際需要的食量。如果在這個量停下進食，人既不會提前飢餓，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到這個點，經常會把胃裏感覺滿的八成飽當成最低標準，甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。這樣，如果餐後沒有足夠的運動，必然就容易發胖。

保持健康7分飽外的飲食祕訣

1、糖類最最催人老

高糖食品往往附有大量速溶糖類，能導致血糖在短時內快速升高，長期下去會導致糖尿病的發生，而這種病會加快速度人的衰老進程，讓身體的其他臟器更快地出現問題。所以，我們最好還是回到過去人們以素食為主的習慣上來。但是要注意少吃馬鈴薯，因為馬鈴薯能使人患糖尿病的危險增加30%。全麥及其糙米，還有意大利通心粉及其碾碎的幹小麥都是較好的挑選。

2、讓嘴巴鍾情蔬菜及魚類

每日儘可能多吃不同種類的蔬菜，原因不説你也該知道。還有，愛好海鮮的人注意了，不要認為什麼海鮮都好，我們需要的實際上只是魚肉中附有的豐富的脂肪酸，它能夠防止在心臟病中猝死，減緩抑鬱症、老年痴呆、骨質增生和視力減退。脂肪酸在鮭魚、沙丁魚、鱒魚中含量豐富。好的脂肪酸在一些堅果裏如胡桃，還有玉米油蓖麻油和橄欖油中也很豐富。少吃煎炸類食品、人造黃油及其他不健康脂肪酸。