晚飯要這樣吃既營養又健康

這些錯誤的就餐習慣，可能會導致以下幾大危害

1、導致肥胖

晚上人體代謝速度明顯減慢，如果晚餐吃太多，代謝不掉，就容易產生脂肪堆積，導致肥胖。肥胖如今被稱為“健康的頭號殺手”，已有研究證實其與17種癌症顯著相關，包括子宮癌、腎癌、膽囊癌等。

2、引發糖尿病

晚餐吃得太多或過於油膩，會導致胰島素過度分泌。如果胰臟長期負擔過重，就會被“累壞”，致使它不能很好地調節血糖，繼而引發糖尿病。

3、誘發急性胰腺炎

很多年輕人喜歡在晚上大吃一頓，尤其是在夏天，吃着燒烤，喝着啤酒，熬着夜，很容易誘發急性胰腺炎，表現為上腹疼痛，陣發性加劇，並可放射至左腰、左肩和左臂，有時還會伴有噁心、嘔吐，如不及時救治可危及生命。

這些錯誤的就餐習慣，可能會導致以下幾大危害

4、增加胃腸癌風險

晚餐吃太多會加重胃腸道負擔，對腸道菌羣也是一種破壞，久之會增加患胃癌、腸癌的風險。英國營養科學顧問委員會指出，晚上過量攝入紅肉和加工肉製品，如熱狗、漢堡、香腸等，已證實會增加腸癌風險。

5、誘發冠心病

晚飯吃得太多、太油膩，易攝入過多膽固醇，並逐漸堆積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發展成冠心病。吃得太多還會使血液集中於胃腸道，導致心臟供血相對不足，也可能誘發心絞痛。

“吃飯最基本的原則是順應人體的代謝規律。”鄒大進説，早上是人體代謝率最高的時段，也是各種細胞最需要能量的時候，所以早餐一定要吃好，以保證當天的工作生活充滿活力；中午人體代謝率處於平穩的中間階段，此時需及時補充能量，維持人體正常運轉；晚上人體各個器官開始進入休息狀態，代謝速度明顯減慢，代謝率大概只有白天的一半，此時只需適量飲食，維持一定的能量即可。按照這個規律，一般來説，早餐應占全天總能量攝入的2/5，午餐佔2/5，晚餐佔1 /5。鄒大進説，廣西巴馬村的老人之所以長壽，其中一個祕訣就是一天只吃早、午兩頓正餐，晚餐簡單喝一點粥。

晚飯如何吃才不會變胖

1、控制攝取碳水化合物

像米飯、麪包、面或薯類等富含碳水化合物的食物最好不要再晚上多吃。糖分是人體重要的能量來源，在晚上攝取的話，沒有消化完的糖類就很容易被身體儲存起來而成為脂肪。特別是在活動量比較少的晚上更是如此，因此晚上不吃富含糖分的食物是減肥鐵則。

2、少吃富含脂肪食物

與糖分相比，脂肪含有的卡路里更多，如果在晚上進食富含脂肪的食物的話會更易長肉。此外，吃肉的時候最好選擇雞肉而不是豬肉牛肉，因為雞肉含有的脂肪更少，不易發胖。

3、主要食用蔬菜和富含蛋白質的食物

既然米飯麪包和豬牛肉都不能在晚上多吃，那主要吃點什麼呢。答案就是蔬菜、魚肉、雞蛋和大豆製品等，將其作為晚飯的主要食材的話，就不會那麼容易發胖。另外，如果實在忍不住要吃肉的話，可以選擇蒸雞肉、煮魚肉、生魚片等來一飽口福。

如何健康吃晚飯

4、別太晚

古人講究過午不食，但考慮到現代人的作息時間，在晚上5點～7點吃晚餐比較適宜，儘量保持每天規律進餐。晚餐如果吃得太晚，加重消化負擔，會影響睡眠質量。如果上班族需要加班，也最好先吃飯再加班，或在加班時吃些餅乾、點心等作為補充，以免晚餐吃太多。

5、少應酬

中國人習慣在晚上應酬，如不能推掉，可以在上菜時每樣加一點到自己盤中，吃完後就不再夾菜，或飯局到一半就撂下筷子不吃了，有助於控制食量。在國外，越來越多的人開始把應酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利於維繫家人的感情，更對健康有利，值得提倡。

如何健康吃晚飯

1、七分飽

七分飽應當是這樣一種感覺：胃裏還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃。可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。當你已經吃到七分飽，就要及時放下手中的筷子，離開餐桌，以免吃太多。晚餐時可以使用較小的盤子和飯碗，有助於控制飯量。切忌邊看電視邊吃飯，三心二意容易吃多。

2、宜清淡

晚飯切忌大魚大肉的高油、高脂飲食，口味上以清淡為宜。很多上班族白天沒時間好好吃飯，想晚飯多吃一些補回來，這對健康更不利。他晚餐只吃少量主食，加一些蔬果。清粥小菜是不錯的晚餐選擇，也可以少量吃肉，但以魚肉、瘦肉為佳。

3、補營養

晚餐是為一天營養“查漏補缺”的好時機。比如，如果早餐和午餐沒吃粗糧，晚上可以蒸點紅薯、南瓜或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜，晚餐就多吃青菜；如果白天沒吃豆製品，晚上就該適當補充豆製品……要注意不能胡吃海喝，適量補充即可。