高考前吃什麼提高記憶力?營養專家推薦健康食譜
一日三餐清淡好吸收,切勿太補
考生一日三餐要保證攝入足量主食、豐富的蛋白質以及一定量的蔬菜和水果。李遠紅説,大腦能量來源離不開主食提供的碳水化合物,所以米飯主食不能省。
家長還需注意,食物烹調要清淡,少用油炸、紅燒等烹飪方法,不要為了補充營養,就頓頓大魚大肉,過度讓孩子食用高蛋白、高脂肪的食物,可能會造成其腸胃疲勞,出現腹瀉、食慾不振等,且考生吃得過飽,致血液集聚消化系統,大腦供血相對不足,影響其思維的靈敏度,大腦疲勞、易犯困,反而得不償失。
在食療方面,李遠紅建議夏天以清補、健脾、祛暑化濕為原則,多選擇清熱滋陰等功效的食品,如鴨肉、蝦、鯽魚、瘦肉、食用蕈類(香菇、蘑菇、平菇、銀耳等)、薏米等。這些食材可做成多種美味佳餚,不僅能增進食慾、補充營養,且可消暑健脾。
一日三餐營養要點:
早餐要吃好。以粥、粉、面、包點等澱粉類主食為主,添加蛋白質含量高的食品,比如奶類、豆類、蛋類。如果早餐無法保證,上午10:00可做個小加餐,比如酸奶、堅果等。
午餐要相對豐盛些,量要足。主食達到100-200克,肉類(魚肉、牛肉、瘦肉等)100克,蔬菜200-250克,適量豆類。
晚餐不要太豐盛,八分飽即可,葷、素搭配,清淡為主。主食可搭配些粗雜糧、全麥食品,副食建議選擇魚蝦類、禽類、豆製品及瘦肉,深色的蔬菜要佔一半以上。
夜晚有個加餐,吃些容易消化的食物,比如粥、面等,但是不要吃過甜、過油膩的食物,以免影響睡眠。
改善記憶力和緩解壓力吃啥好
一到考試季家長就忙着給孩子準備各種補品或保健品。李遠紅認為,如果孩子食慾正常,應從日常飲食中獲取均衡營養。如果因情緒緊張,嚴重影響進食,也可通過中醫或營養門診調理。家長不必迷信益智品、醒腦液等所謂的保健品。
廣東省人民醫院營養科主任馬文君説,從營養學的角度出發,在一日三餐均衡飲食的基礎上,吃一些改善記憶力、緩解壓力的食物倒是可以做得到。
(1)大豆和蛋黃富含磷脂,磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽鹼的合成原料,有增強記憶力的作用。所以喝點豆漿、雞蛋黃都是可以的。
(2)全麥等粗雜糧富含維生素B1,當大腦高度緊張時,能量消耗增大,維生素B1的需要量增大。早餐吃全麥麪包是個不錯的選擇。
(3)其他與大腦功能有關的營養素還有蛋白質、鋅、碘等,這些營養素需要均衡飲食加以保證。同時避免進食過多的加工食品、甜食,因為其中的香精、色素、磷酸鹽、飽和脂肪酸、大量的精製糖等,可能對情緒造成不良影響。
(4)適當增加富含n-3多不飽和脂肪酸(三文魚、鱈魚、鳳尾魚、核桃、松子仁)、單不飽和脂肪酸(橄欖油、茶油、杏仁)、葉酸(豆類、堅果、深色蔬菜及水果)、維生素B6(魚肉、禽類、豆類、動物內臟)、維生素B12(肉類、動物內臟、魚、禽、貝殼、蛋類、奶類)的食物,以緩解壓力,調控情緒。
Tips:保證飲水量,不能用飲料代替
天熱出汗較多,容易導致體內缺水,出現頭昏、頭疼等不適,影響考生的學習效率。所以家長要督促孩子喝足水,以白開水或淡茶水為佳。勤喝水,不等口渴了再喝。每天保證1600毫升飲水量,其餘水分可從其他食物中獲取。
有的考生晚上想靠喝咖啡來提神,但睡前喝則會因過度興奮神經而影響睡眠,使第二天精神狀態不佳。要保證大腦有充分的休息,不要下午4點後喝含咖啡因高的飲品。另外,不要大量攝入含糖量高的碳酸飲料,以免影響食慾。
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