營養師推薦健康食譜

營養師推薦健康食譜，現代人容易出現很多健康問題，生活壓力大，導致失眠、食慾差等。其實可以通過日常生活中有針對性的飲食調養，改善這種狀況。下面分享營養師推薦健康食譜。

營養師健康食譜1

一、土豆米飯換着吃

我們把饅頭、麪包、米飯、麪條、土豆等含有大量碳水化合物稱為主食。

益處：人體的能量和主要的營養物質來源於澱粉類食物，此外，這類食物中還富含纖維、鈣、鐵和B族維生素，尤其是B族維生素，必須從主食中獲得。全麥食品中纖維的含量更高些，它和蔬菜、水果一樣可以保護內臟、防止便祕。

尤其要推薦的是，土豆中維生素C、鉀、磷含量都非常豐富，這是其他主食難以媲美的。將土豆和其他主食換着吃，有助於老人獲得均衡的營養。

　　

吃法：老人的一日三餐中，都要有主食。一般來説，早餐最好吃容易消化的發麪食品，如：饅頭、花捲等;中午可以來點米飯和麪條;到了晚上，低熱量的土豆、紅薯就是很好的選擇，其中富含的`膳食纖維還可以促進腸胃蠕動，保證第二天排便順暢。

二、蔬果每天5種，每種80克

除了新鮮的蔬菜水果外，超市裏購買的涼拌蔬菜、純果汁等，都可算在這個範疇。

益處：蔬菜水果中富含維生素，礦物質和纖維。越來越多的證據顯示，每天攝入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的發病率。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。就營養素來説，香蕉富含鉀，葡萄乾、花椰菜等富含鐵，綠葉蔬菜、竹筍、橘子都富含葉酸，菠菜等富含鎂。

吃法：對於老人來説，每天攝入食物總量中應有1/3是蔬菜水果。一天應該吃到5種不同的蔬菜水果，其中每種蔬菜水果應食用80克。保證每頓飯應當有一到兩種蔬菜，而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯後，這樣有助於保持血糖的穩定。

在水果品種的選擇上，最好是富含維生素C的水果，如橘子、木瓜等，因為維生素C可以幫助老人更好地吸收鐵，避免發生貧血。

　　

午餐篇：

1、1碗米飯+1條清蒸魚+蝦仁炒西芹+1杯酸奶（餐後）

推薦理由：

米飯雖然熱量高，但是可以偶爾吃一下，補充能量。魚類和蝦仁都富含蛋白質，容易被人體吸收，並且脂肪含量低，同時富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。適量食用魚類不僅不會造成脂肪堆積，還可以幫助減脂。

西芹富含膳食纖維，能增強飽腹感且熱量低，有100克可食部分熱量為17 大卡，同時西芹還可以鎮靜安神、平肝降壓、利尿消腫。

餐後半個小時或者一個小時喝一杯酸奶，可以促進消化，減少熱量堆積。

2、1碗糙米飯+適量的蒜蓉西蘭花+適量紅燒豆腐+1根香蕉

推薦理由：

糙米最好是選擇保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），雖然跟精米比起來口感比較粗糙，但是其營養比精米豐富，特別是膳食纖維部分，膳食纖維含量高，血糖指數低，在保持人體所必須的熱量同時，有助於減脂。

西蘭花膳食纖維也很高，還富含植物蛋白，同時還可補充人體所必須的微量元素，比如：胡蘿蔔素、鋅元素、硒元素等。每100克西蘭花熱量為34大卡。

香蕉雖然熱量不低，但是脂肪含量低，並且飽腹感極強，還能通腸胃，促進腸胃蠕動，防止便祕。

　　

3、1個番薯+適量的杏仁拌菠菜+適量的胡蘿蔔洋葱炒牛肉+1個橘子

推薦理由：

番薯是粗糧的一種，既能增強飽腹感，熱量又低，100g番薯的熱量為104大卡。

胡蘿蔔和洋葱都帶有甜甜的口感，可以降低人體對甜食的要求，同時還富含大量的人體所需的營養素，比如：胡蘿蔔素、維生素、葉酸、鈣、磷、鐵、硒元素等。

晚餐篇

1、1個水煮蛋+適量空心菜+一疊木耳拌黃瓜+1小碗南瓜粥

推薦理由：

南瓜熱量低還可以降低血糖，所含的果膠容易增強飽腹感的同時還能保持其營養。

雞蛋可以補充蛋白質、空心菜、木耳和黃瓜都是低熱量的食物並且膳食纖維多，飽腹感強，適合晚上食用。

2、紫菜甘藍拌甜椒黃瓜+西紅柿紫菜蛋花湯+1根玉米

推薦理由：

玉米富含膳食纖維，可增強飽腹感，降低你對其他食物的慾望，同時熱量低。

紫菜甘藍、甜椒、黃瓜搭配在一起，既好吃有營養，且熱量低，維生素含量也高。

西紅柿紫菜蛋花湯可以增強飽腹感和補充營養，並且還是低脂食物，減脂的時候可以多吃。

3、白菜豆腐湯+涼拌海帶絲+片全麥麪包（或者1個雞蛋+適量蔬菜+多口味簡餐）

推薦理由：

全麥麪包屬於粗糧的一種，飽腹感強且熱量低，是很多減脂者必吃的一種食物。

　　

白菜豆腐湯，營養豐富且有減脂，熱量還低，是不錯的減脂食物。

海帶絲富含碘，碘”是人體所必需的生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。

燕教授營養師提醒大家，晚餐切忌吃高熱量的食物，因為晚上運動量較少，吃多了容易導致熱量堆積，如果你晚上有應酬，可以把減少午餐熱量的攝入，可以吃多口味簡餐，既能增強飽腹感，有能控制熱量。如果晚上沒有時間做午餐，也可以用多口味簡餐代替哦！

營養師健康食譜2

八大營養原則

1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少 125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。

2、適量蛋白質：在採取低能量飲食的同時，蛋白質的供給量應該佔總能量供給的20%～30%。如果一味過多的攝入蛋白質，會造成肝腎功能的損害。

　　

3、限制脂肪：過多攝入脂肪不僅能導致肥胖，還有可能導致酮症。因此，為了身體健康及保持瘦身在限制飲食能量供給的同時還要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%～30%。控制脂肪攝入總量可以選擇蔬菜、穀類食品、全麥食品、瘦肉、魚類以及消脂植提纖等食品。

4、限制糖類：糖類的'供給應該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應適當多食用植提纖等高纖維食物。

5、限制食鹽和嘌呤：食鹽可以導致口渴和增加食慾，過多的食用不利於肥胖症的治療，3g/d～6g/d為宜;嘌呤可以增進食慾和加重肝腎的.負擔，所以，動物的肝、心等也要限制食用。

6、烹飪方法及餐次：食物的加工應以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異，通常3～5次/天為好。

7、其他：在保證標準飲食的同時，多吃蔬菜，這樣可以增加飽腹感且能量比較低，但是一定要吸取足夠的營養。

8、營養全面,少吃多運動。

夏日四類健康護心瓜果

以下四種夏日常見護心瓜果大家可以多多食用。

『 西瓜 』：除煩止渴、清熱解暑。適用於熱盛傷津、暑熱煩渴、小便不利、喉痺、口瘡等症。

　　

『 黃瓜 』：皮綠汁多脆嫩鮮美，含水量約為97%，是生津解渴的佳品。鮮黃瓜有清熱解毒的功效，對除濕、滑腸、鎮痛也有明顯效果，夏季便祕者宜多吃。

『 桃 』：生津、潤腸、活血、消積。適用於煩渴、血淤、大便不暢，小便不利，脹滿等症。每日午、晚飯後食用兩個。

『 苦瓜 』：苦瓜味甘苦性寒，老瓜逐漸變黃紅色，味甘性平。它能除熱邪、解勞乏、清心明目，工作勞累的人可以多吃些。

　　

夏日五類健康營養粥湯

肉沫紫菜粥

【材料】：大米100克，豬肉末25克，紫菜少許。

　　

【調料】：鹽適量。

【做法】：

1. 大米淘淨，用冷水浸泡30分鐘，撈出瀝水;紫菜洗淨，撕成小片。

2. 砂鍋中倒入適量冷水，放入大米、豬肉末，大火煮沸後改用小火熬至黏稠。

3. 加入紫菜、鹽、大火煮沸即可。

紫菜玉米眉豆湯

【材料】：水發紫菜30克，玉米棒2段，眉豆100克，蓮子75克，豬瘦肉75克。

【調料】：薑片、鹽各適量。

【做法】：

1. 紫菜、玉米棒、眉豆和蓮子分別洗淨;豬瘦肉洗淨，切片，放入沸水中略燙。

2. 砂鍋中加適量清水，大火燒沸，放入玉米棒、眉豆、蓮子、豬瘦肉片和薑片煮沸，轉小火煲90分鐘左右，放入紫菜再煲30分鐘，放鹽調味即可。

五加皮生蠍子煲雞殼

【材料】：五加皮15克、牛大力30克(中藥店有售)，生蠍子45克，雞殼1副，豬瘦內150克，生薑3片。

【調料】：鹽適量。

【做法】：用膠袋盛裝生蠍 子倒入沸開水，燙約8分鐘，洗淨;其餘各物洗淨。一起放進瓦煲內，加入清水2500毫升(10碗量)。武火煲沸後，改文火煲約2小時，下鹽即可。

【功效】：驅風祛濕、舒筋健骨。

荷香蓮子粥

荷葉有清熱解毒、涼血、止血的作用。用荷葉做的粥也可起到清熱解暑的功效。中醫養生專家為您推薦夏季解暑粥——荷香蓮子粥。

　　

【材料】：新鮮荷葉、大米、蓮子、冰糖。

【調料】：糖適量。

【做法】：

1. 大米淘洗乾淨，浸泡20分鐘;

2. 蓮子洗淨，跟大米一起入電飯煲，加入適量水和冰糖，煮熟;

3. 荷葉沖洗乾淨，蓋在煮熟的蓮子粥上，再蓋鍋蓋，燜15-20分鐘;

4. 夏日涼後食用更佳。

【注意】：

1. 蓮子無須提前浸泡。用普通鍋煮粥的話就先把蓮子煮20分鐘再放大米和冰糖。

2. 不妨熬的稀一些，這樣荷葉能更充分地浸在粥中，夏天喝起來也更清爽。

海帶綠豆粥

海帶綠豆粥是以海帶、綠豆、粳米為主料，配以白糖適量，加以煮制的一道美食。營養豐富，清熱解毒。每日早晚服用，宜連續食用7天~l0天。

【材料】：海帶30克，綠豆30克，白糖適量，粳米100克。

【調料】：糖適量。

【做法】：先將海帶洗淨切碎，綠豆浸泡半天，粳米淘洗乾淨，共煮為粥。將熟時加入白糖調味即成。

【功效】：清熱解毒，利水泄熱。