一日三餐營養搭配食譜有哪些

一日三餐營養搭配食譜有哪些？人們需要自主選擇每日每餐該吃什麼營養食物，這樣的一日三餐才能保證身體時刻處在一種健康的狀態。下面小編分享一日三餐營養搭配食譜有哪些？

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一、早餐喝粥

當然不是説只能在早餐才能喝粥，其他時間段不可以喝粥，只是相對午餐以及晚餐而言，早餐喝粥是更好的選擇。這是因為早上的時候，人們食慾通常是比較差的，這個時候吃大魚大肉的餐品是不適合的，喝粥能夠更易消化，同時先調理腸胃讓其能夠接受午餐和晚餐的更多選擇！

食譜推薦：肉末蔬菜粥。

大米洗乾淨，加入適量的清水煮開之後，放入切好的肉末、香菇以及胡蘿蔔絲，用小米慢慢的燉煮，直到大米變得濃稠些，然後再放入打好的雞蛋，再次煮開加入適量的香油以及鹽調味，味道順口就可以出鍋了。

二、午餐吃薯類

當早上過去了之後，中午來臨的時間段，人們經過學習或者工作的強度之後，身體會消耗掉很多的營養物質，中午就該好好的補充回來，因此午餐要吃些能夠快速有效補充的營養食物，那就是薯類的食物，像紅薯或者土豆。

為什麼不是其他的食物呢？因為薯類食物更易提供更多的碳水化合物以及其他營養物質，會讓下午的工作以及學習更加有動力，當然，注意食用的量，過多也是易引起消化問題的。其次就是吃些蒸煮的薯類食物，可以幫助身體對鈣物質的吸收，是非常有營養的食物。

推薦食譜：土豆咖喱。

去皮的土豆先蒸熟，然後用湯勺或者其他工具把其弄成泥，然後加入咖喱塊以及適量清水融化，攪拌均勻即可食用。

三、晚餐吃水果

早餐和晚餐都是要求吃好點而不是吃飽些，因此晚餐的選擇可以搭配水果，這樣才是健康的飲食安排。除了極易引起慢性疾病之外，晚餐太飽也是容易發胖的。在吃晚餐的時候，可以先吃蝦酸味的水果，起到解油膩的作用，同時也要吃些相對熱量不高的食物，這樣晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是，不要在睡覺前進食，否則胃腸蠕動容易造成睡眠質量變差的！

推薦食譜：水果沙拉。

選擇當季的水果，適量切好加入適量的酸奶以及鹽，將其充分攪拌即可食用。大部分可以選擇三到四種水果進行搭配，這樣的吃法解油膩也比較低熱量。

最有營養的一日三餐食譜

早餐

牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜

燕麥粥：粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱，這樣做是為了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄乾。

看似簡單的早餐，其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇，雞蛋含有豐富蛋白質，而青菜含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的早餐。

除了這份早餐你還能選擇

1、豆漿一碗、全麥麪包兩片、雞蛋一個

2、紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡蘿蔔、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把

3、醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭

午餐

海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)

午餐在一天的生活中起着“承上啟下”的`作用，因為營養的搭配不可忽視。

海鮮或雞肉低脂而高蛋白，而蔬菜，為你提供氧化素，保證身體裏維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病概率。用來替代米飯的玉米里的碳水化合物能夠為你提供足夠的能量。

午餐你還可以選擇

1、腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗

2、西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗

3、涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗

晚餐

晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃的精緻點。

晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白質粉+柚子/梨/蘋果

蘋果被稱為“水果之王”，它含有豐富果膠，食用蘋果有良好的潤腸促消化作用，而蛋白質粉是你身體強壯的燃料，在冬天更能讓身體更耐寒。

晚餐：煲湯/+粥品+綠茶

煲湯或粥品都可以選擇廣式的，廣式粥和湯是出了名的'營養豐富的。另外，在晚間九點之前飲綠茶，在防飢餓的同時還提升了基礎代謝。

晚餐你還可以選擇

1、素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜

2、菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心

3、涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，脱脂牛奶一杯

貼士

減肥不等於節食，導致人發胖的主要原因是“熱量過剩”而不是“營養過剩”。

一日三餐營養搭配食譜有哪些2

家常營養食譜搭配

早餐：什錦炒飯的做法

1、雞蛋打散後加入鹽和葱花打均勻油燒熱倒入蛋液結塊後劃散盛出。

2、洗淨鍋重新倒油加入洋葱粒和蒜泥爆香。

3、加入胡蘿蔔粒和芹菜粒炒香；加入香腸丁翻炒至香腸出油。

4、倒入隔夜的剩米飯；把米飯炒散炒熱後，加入雞蛋和鹽翻炒均勻，起鍋加入雞精調味即可食用。

5、蛋炒飯健康與否，關鍵在於加入的配料有哪些，這道雜蔬炒飯，富含多種蔬菜，大大分解了炒飯的`油脂，偶爾嚐嚐倒是個不錯的選擇。

午餐：香菇豆豉醬爆雞丁

1、雞胸肉去除筋切成丁，放入葱花、薑末、一小勺醬油、一大勺料酒、一小勺香油、一小勺澱粉醃製十餘分鐘。

2、把黃瓜切成小丁、胡蘿蔔也切成丁、再準備點葱花、薑絲、蒜片。

3、鍋熱後放入油，烹入葱薑蒜，爆香後放入香菇豆豉醬，中火爆香。

4、滑入雞丁，翻炒均勻。

5、雞丁表面泛白後放入胡蘿蔔丁翻炒。

6、依據個人口味調入適量的糖、烹入料酒。

7、最後倒入黃瓜丁翻炒一分鐘左右，出鍋前調入適量的鹽就可以出鍋了。

晚餐：金針菇粉絲蒸蝦

美味的清蒸菜 清淡一點才更健康哦！

1、鮮蝦剝去殼，去掉沙線，清洗乾淨後瀝乾水，剝好的蝦仁加少許料酒、胡椒粉和薑絲抓勻後醃製一刻鐘；

2、粉絲放入熱水中泡軟後瀝乾水備用，金針菇去掉根部後清洗乾淨；

3、取一個大盤子，先鋪上一層粉絲，再鋪上一層金針菇；

4、再把蝦仁均勻地撒在最上層，水燒開後，入蒸鍋蒸2~3分鐘；

5、蒸蝦的功夫，將鮮紅椒切碎、葱切花，蒜切蓉，蒸好端出來，撒上紅椒碎、蒜蓉和葱花；

6、均勻地淋上一圈蒸魚豉油,再澆上一圈熱油即可。

一日三餐怎麼吃最合理？

三餐要合理搭配營養才健康，膳食中營養素種類要齊全，包括穀類、薯類、禽畜肉類、魚、蝦、奶類、豆類及其製品、水果、蔬菜、堅果及烹調油等，且數量要充足，蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養素之間的比例也要適宜。

1、早餐：通常推薦早餐佔總熱能的25%-30%，早餐要做到葷素搭配，可以選擇麪包、粥、雞蛋、豆漿、牛奶、青菜等食物。

2、午餐：午餐一般佔總熱能的40%，午餐除了要葷素搭配外，還要做到粗細搭配，可以選擇饅頭、雜糧飯、肉類、蔬菜等食物。如果午餐中有較硬的食物，也可以選擇搭配湯一起食用。

3、晚餐：晚餐一般佔總熱能的30%-35%，晚餐以清淡、易消化為主，可以選擇吃主食，搭配易消化的粥湯、豆製品、蔬菜。

4、加餐：可以選擇蘋果、橙子、香蕉等水果，也可以吃少量堅果，如核桃、杏仁等，具體攝入量需根據個人的身高、體重、運動量來決定。