一日三餐合理的飲食搭配

一日三餐合理的飲食搭配，人體每日所需的各種營養素是通過這一日三餐獲得的，也正是這一日三餐，在很大程度上影響着您的健康。下小編分享一日三餐合理的飲食搭配。

一日三餐合理的飲食搭配1

1、早餐

經過了一晚上的睡眠，人們的空腹時間較為長，所以早餐是千萬不可以省略的。很多人都沒有吃早餐的習慣，這樣會傷害腸胃，對一天新陳代謝有影響，不僅不會減肥，而且還會長胖。

早餐應該及時的吃，這樣可以補充能量，以免出現血糖過低的情況。因為早晨剛剛從睡夢中醒來，所以早餐食物的選擇上應該以易消化為主要的原則，並且要營養豐富。

早餐應該包含穀類、蛋類、奶類、蔬菜水果類這4種，如果來不及準備包含三種也是可以的。比方説早餐吃一個雞蛋、一片全麥麪包，喝一杯牛奶，吃一個香蕉，這樣營養搭配就較為全面和豐富。

2、午餐

午餐在一日三餐中較為重要，它處在早餐和晚餐中間，位於白天的中間的時間段，有着承上啟下的功能。

午餐在保證營養的同時，應該攝取足夠的能量，也就是説午餐要吃飽。營養豐富的午餐應該包括穀類、蔬菜類、肉類這三種，有條件的再吃一個菌類的食物，飯後吃一顆水果再好不過了。

可以選擇大米飯，如果講究養生，可以用雜糧米飯來代替大米飯，蔬菜類要選擇綠葉蔬菜，肉類以魚肉和雞肉為主，少吃豬肉、羊肉等紅肉。午餐還是要吃飽，不然不足以支撐一下午的工作或者學習。

3、晚餐

晚餐最重要的原則是清淡，千萬不要吃得過於油膩，否則會使消化系統的負擔加強，熱量超標還會轉化為脂肪，使人體變得肥胖。

但是晚餐也不能不吃，很多人都會選擇過午不食來減肥，其實是沒有科學依據的，對人體的傷害較為大。晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食種類的選擇上也應該在穀類、蔬菜類、菌類、肉類中選擇，自行按照喜好搭配。

很多人都會選擇在晚上下班之後進行聚會，這樣就會吃的較為油膩，其實不要經常這樣做，因為對消化道健康影響非常大。

生活的健康就隱藏在一日三餐當中，千萬不要隨便湊合，要學會熱愛生活，愛自己就給自己做好吃的，精緻的對待每一餐，好比積極的對待生活一樣，都是重要的事。

三餐飲食，要注意什麼

1、按時進餐

三餐飲食很多注意要點需要掌握，特別是按時進餐，這是保持身體健康的關鍵。很多人之所以消化系統功能降低，是因為沒有三餐規律飲食，有時經常錯過最佳的吃飯時間，可能在沒有及時獲取營養後消化系統功能降低。要避免這種情況出現，在保養身體的'過程中應該注意技巧掌握，按時進餐，才能保持身體健康狀態。

2、不宜吃太飽

要正確保養身體的人，三餐飲食還應該控制好食物的攝入量，不宜經常吃太飽。很多人沒有注意飲食技巧掌握，總是每頓飯吃很飽，吃太飽會因為能量獲取過多肥胖，還容易在消化壓力增加之後身體產生不適感。要避免這種情況出現，在保養身體的過程中應該控制好食物的攝入量，每頓飯七八分飽即可。

3、遠離酒精

要保養身體的人三餐飲食方法需要正確，做到滴酒不沾是關鍵。現在很多人都對酒精依賴了，在長時間喝酒之後酒癮大，可能會忍不住總是想要喝酒，但是經常飲酒會讓胃部黏膜容易受損，還會增加肝臟疾病的患病率。

有部分人血壓明顯變化也是經常喝酒這種行為引起。因此，在保養身體，促進健康的過程中應該儘量做到滴酒不沾，添加酒精的食物也要少吃。

一日三餐合理的飲食搭配2

營養早餐

早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、或水果，保證蛋白質及維生素的攝入。

豐盛午餐

午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份湯水。

清淡晚餐

晚餐宜清淡，選擇脂肪少、易消化、少鹽的食物，同時注意優質蛋白的攝入，不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。

晚餐最好選擇：適當選擇雜糧飯或麪條、鮮玉米、豆類、素餡包子、新鮮蔬菜、瘦肉、魚蝦等。偶爾在進餐的同時飲用一小杯紅酒也很好。

食量有講究

現代社會，對於大多數人來説，吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。按照生活習慣，一般來説，每日三餐是比較合理的。

同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。

一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也是可以，按照我們的生活習慣即可。

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的`，並且因人而異。

一般來説，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。

按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃300克主食，那麼早晚各應該吃90克，中午吃120 克比較合適。

按照時間、順序進食

一日三餐的進餐時間最好能這個時間段內：7~8早餐；10點加餐（水果、牛奶）12~1點午餐；3~4點加餐（堅果、小點心）6~7點晚餐；儘量不加餐，11點前睡覺。

同時進食順序也非常重要，不僅關係到體重問題，對於部分糖尿病患者控制血糖波動也非常的重要，建議按照“飯前半小時喝湯-菜-肉-飯”順序進食。

除此之外，專家提醒，一日三餐還要注意食物搭配與營養均衡，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。尤其是飲食了較多碳水化合物的情況下，要搭配水果、蔬菜、肉類、豆製品或者雞蛋，補充蛋白質、維生素和纖維素。