營養師的一日三餐搭配表

營養師的一日三餐搭配表，俗話説早餐要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少，這是流傳已久的養生經驗，這樣的搭配可以使一天的精神充沛，現在分享營養師的一日三餐搭配表。

營養師的一日三餐搭配表1

1、早餐如何吃“好”？

許多人理解的“早餐要吃好”，就是要捨得花錢去食用一些所謂的滋補品，比如説現在很流行早起吃點海蔘。

但是爆炸營養課堂的營養師告訴大家，海蔘雖然營養價值很不錯，但不論是從蛋白質還是從微量元素的角度來看，都不見得比雞蛋更好。

而真正想要“吃的好”，關鍵在於吃的食物質量要高，不能過於油膩，也不能吃的太多。

具體點説，就是在控制總量的前提下，我們不僅要吃饅頭、粥這些主食，也要吃至少兩種富含蛋白質的食物，比如説雞蛋和牛奶，以及至少一種蔬菜和水果。

2、午餐如何吃“飽”？

午餐要吃“飽”，絕非是要大家吃撐。重點在於大家中午的'主食和菜餚要吃夠，而且食材的品種要儘量多一些。

考慮到許多人在中午都只能在外吃飯，爆炸營養課堂的營養師教大家一招：和同事一起吃飯，多點幾個菜。

給大家舉個例子，比如説2個人一起吃飯，可以點3個菜，其中一個是葷菜，另一個是葷素搭配，最後一個則是純素菜。不過建議不要點太多的'涼菜，要以熱菜為主。

3、晚餐如何吃“少”？

晚餐吃“少”，不是要大家餓着肚子，更不是讓大家不吃晚餐。哪怕你正在減肥，晚飯也不能省掉，否則很容易讓身體代謝紊亂，也可能會讓你患上胃病。

所謂的“少”，其實是指的熱量少一點，油要少一點。具體來説，就是要少吃油炸食物，多吃蔬菜少吃肉。主食的話，可以選擇雜糧薯類來代替一部分米飯，比如在烹飪米飯的時候加一些黑米，或者蒸點芋頭和紫薯。

營養師的一日三餐搭配表2

如何搭配一日三餐？

1、搭配好早餐

俗話説早餐要吃得像皇帝，所以説早餐是至關重要的。經歷了一整晚的休息，胃裏面的食物幾乎被排空，必須要有營養的早餐來補充營養以及能量，恢復細胞以及組織的活力，保持其元氣。只有保證有營養科學的早餐才是提高工作學習效率的基礎，一般在上午學習以及工作的任務比較繁忙，必須要有充足的營養來補充。

長時間不吃早餐，不能夠讓身體得到營養和能量，勢必會降低效率。營養的早餐能夠預防膽結石、胃潰瘍以及心血管疾病，同時具有減肥的功效。推薦大家搭配好瘦肉類、奶製品、五穀類以及蔬菜和水果。

2、搭配好午餐

經歷了繁忙的工作和學習之後，從早餐中所獲取的能量以及營養元素已經被消耗的差不多了，一般11：00左右就會感覺到身體疲勞以及飢餓，此時要及時補充能量，保證八分飽即可，這樣才能夠為下午的學習和工作奠定基礎。如果簡單的對付午餐會造成身體的透支，不利於身體健康。

3、晚餐做到清淡

經歷了一整天工作以及學習，回家後終於可以放鬆，若是晚餐吃得過多的話會增加胃腸的負擔。晚上不能做的過於豐盛，以清淡為主，吃6分飽就可以了，戒掉吃夜宵的壞習慣。

吃晚餐的時間要安排在晚上睡覺前三個小時，因為食物在胃腸道中消化需要三個小時的時間，如果晚餐吃得過晚的`話，會引起胃食管反流，對胃黏膜帶來傷害。另外如果吃得過飽或者過晚的話，會讓裏面的糖分轉化成脂肪在身體中沉積，引起身體肥胖、高血壓或者高血脂等。

温馨提示

要合理的搭配一日三餐，吃飯時細嚼慢嚥，不能狼吞虎嚥。吃飯時要集中注意力，不能一邊吃飯一邊玩耍，不然會影響到食物的消化。成年人每天的食鹽量不能超過6克，注意飲食清淡和多樣化，多吃富含維生素以及膳食纖維的食物，養成定時大便的好習慣。對於胃部比較差的人羣，要採取少量多餐的原則，多為身體補充水分。

週一：

早餐：白水煮蛋1個、無糖豆漿1杯;午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟;晚餐：蘋果。主打減肥菜：冬瓜。推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多餘的脂肪和水分，起到減肥作用。

週二：

早餐：茶蛋1個、米粥1碗。午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)。晚餐：香蕉。主打減肥菜：韭菜。推薦理由：韭菜除了富鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素等多種營養物質外，還含有大量纖維，能增強胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養及多餘的脂肪。

貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬，這個時候要給自己提問題：我為什麼要減肥?我的`目標是什麼?記得給自己打氣，一定要堅持下去喲!

週三：

早餐：麥片粥1碗。午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個。晚餐：黃瓜。主打減肥菜：海帶。推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

貼心叮嚀：除了儘量少吃，知道嗎，還應該多喝!多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以去除油膩，對減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬彆氣餒!

週四：

早餐：茶蛋1個。午餐：白蘿蔔為主菜，米粥1碗。晚餐：菠蘿水果。主打減肥菜：白蘿蔔。推薦理由：白蘿蔔味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽鹼物質，能降低血脂、血壓，非常利於減肥。

週五：

早餐：米粥1碗。午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。晚餐：黃瓜。主打減肥菜：綠豆芽。推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合製作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無比。經常食用綠豆芽有助於消膩、利尿、降脂。

週六：

早餐：白水煮蛋1個。午餐：木耳為主菜(炒、拌都可)，麥片粥1碗。晚餐：黃瓜。主打減肥菜：木耳。推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。

週日：

早餐：麥片粥1碗。午餐：黃瓜為主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：蘋果。主打減肥菜：黃瓜。推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進膽固醇的排泄和腸道腐殘留物的排除;另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質轉變為脂肪，所以多吃有輕身的功效。