一日三餐的食譜
一日三餐的食譜,俗話説“民以食為天”,食大若天地。我們生存的基本要素就是從食物中獲取營養。但是“怎麼吃”卻難倒了大多數人,下面一起來看看一日三餐的食譜。
一日三餐的食譜1
一、早餐
早餐是開始新的一天的第一餐,早餐不能不吃,而且安排好這一餐非常重要。因為早餐是人體一天生理活動所需能量的重要來源,所以早餐可以選擇蛋白質豐富一些的食物。除此之外,還可以食用一些維生素含量較高的食物。
飲料(下列飲料任選一杯)
低脂酸奶、低脂鮮奶、新鮮果汁、新鮮蔬菜汁、無糖豆漿、蜂蜜綠茶、稀飯一碗。
副食(下列副食任選兩種)
蘋果、香蕉、水煮蛋一個、肉鬆半碗、茶葉蛋一個、饅頭一個、蔬菜沙拉一碗、豆腐一塊。
二、午餐
午餐供給身體的熱量佔全天總能量的35%左右。所以,午餐也是絕對不容小視的。午餐最好吃一些蔬菜、魚類、瘦肉和豆類食品,粥和湯也是比較好的選擇。切記,午餐不要吃油炸食品,對於動物的.肝臟和肥肉也儘量少吃。因為這些食物無一例外的,熱量都非常高。
主食(下列主食任選一種)
白飯半碗、糙米飯一碗。
湯(下列湯汁任選一種)
香菇金針湯、海帶蘿蔔湯、牛蒡羅卜湯、黃豆排骨湯、冬瓜蛤利湯。
主菜(下列主菜任選兩種)
涼拌山藥、涼拌蘆筍、乾貝草菇、銀芽雞絲、螃蟹一隻、西紅柿炒蛋、青蒸黃魚、芋頭雞絲、蝦仁炒豆苗、乾貝芥菜、蟹黃豆腐。
三、晚餐
重頭戲來了,晚餐的食物要煮的儘可能清淡些,要記住晚餐千萬不能吃高脂肪食物,尤其是含有奶油的甜食。晚餐的葷菜和素菜搭配要合理,既不能全葷,也不能全素,湯類和粥類可以適當的攝入,因為這樣可以增加飽腹感,對於綠葉蔬菜,要儘量多吃。另外,想要減肥的話,夜宵是必須戒掉的,有長期吃宵夜習慣的夥伴們,十有八九都是肥胖者。
主食(下列主食任選一種)
綠豆麥片粥一碗、魚粥一碗。
湯(下列湯任選一種)
青菜豆腐湯、蓮子白木耳湯、苦瓜排骨湯。
主菜(下列主菜任選兩種)
清燙菠菜、涼拌黃瓜、水果沙拉、四季豆炒雞絲、青蒸海魚、南瓜雞丁、香菇炒豆乾。
假如能夠嚴格執行以上的一日三餐健康減肥食譜,並且真真正正的做到一日只有三餐,而沒有第四餐、第五餐的話,相信減肥成功不是一件多麼難的事情。減肥是終身事業,只有堅持,才能獲得成功。
一日三餐的食譜2
早餐:
一日之計始於晨。早餐的重要性在於,喚醒大腦活力,令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例:
1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)
營養點評:
粗雜糧含豐富B族維生素,具有保障腦部供血的作用;
大豆、蛋黃內含有磷脂,有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量,在各種豆類中名列首位;
蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能,如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統,促進腦細胞興奮,激發人的靈感和創新意識;
脂肪則是構成人體細胞的基本成分,如果脂肪不足,會引起人腦退化,所以,早餐中不妨加些肉類食物;
奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等,是傳統的健腦食品,可維護大腦的正常機能。
午餐:
通常上午是腦力勞動高度集中的時段,思維活動過程加強,細胞內物質及神經遞質消耗增多,新陳代謝也加快,大腦對各種營養素需求量增大。因此,午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例:
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)
營養點評:
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品,海蝦含有豐富的脂肪酸,可為大腦提供能源,使人長時間保持精力集中;
胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝,具有提高記憶力的作用;
紫菜含碘豐富,能緩解心理緊張,改善精神狀態;
菌菇類能清除體內垃圾,保證大腦供氧充足。
晚餐:
一天的辛勞之後,晚餐應以安心寧神為主,調整大腦狀態,幫助人體儘快放鬆、休息,順利進入夢鄉。
餐單示例:
1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)
2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養點評:
動物肝臟有豐富卵磷脂,魚蝦類和深水海魚,如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA,均能維護腦細胞的'正常機能。
長期處於緊張用腦的狀態下,可使人氣血兩虛,所以吃一些健脾益氣的食物,如小米、蓮子等,可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢,可以幫助大腦獲得充分休息。
餐間小點:
芝麻餅乾(1-2塊);
阿膠貢棗(6-8個);
蜂蜜核桃仁(3個);
香蕉(1根);
草莓(150克)
以上所列食物任選2項。
營養點評:
核桃含有極豐富的亞油酸,可幫助腦部血液暢通,適宜於長時間精力集中和用腦過度的人食用。
一日三餐的食譜3
早餐:一杯青瓜薄荷飲
原料
小青瓜4根、香梨2個、薄荷葉20克、白糖20克、白開水60毫升、冰塊隨意;
做法
1、青瓜、雪梨切塊,薄荷洗乾淨瀝乾;
2、將青瓜、香梨、薄荷葉,加上白糖,放入攪拌機,加入白開水打2個小時;
3、用篩網過濾2~2次青瓜梨汁,加入冰塊就可以飲用啦!
功效與作用
青瓜是天然的瘦身食物,加入雪梨可以滋潤肌膚,幫助排毒的同時健康瘦身,每天喝上一杯青瓜梨汁,夏季輕鬆瘦身還能消暑。
午餐:蔬菜意麪濃湯
原料
西紅柿2個、土豆1/2個、胡蘿蔔1/2個、芹菜2段、蒜瓣2個、洋葱1/4只、捲心菜1/8棵、意大利麪50克
配料
高湯3碗、黃油25克、橄欖油20克、鹽少許、胡椒粉少許;
做法
1、番茄、蘿蔔、土豆切塊,芹菜切小段,捲心菜切片,拍碎大蒜;
2、用鍋煮融黃油塊,放入蒜粒、洋葱爆香;
3、加入土豆、蘿蔔、番茄翻炒;
4、西紅柿出水後加入高湯,小火煮,等到蘿蔔和土豆都變軟;
5、加入意麪,5分鐘後加入捲心菜和芹菜,煮熟出鍋。
功效與作用
蔬菜意麪濃湯含有大量的纖維素,可以幫助排毒,同時增加飽腹感,營養美味又低熱量,中午就喝上一碗蔬菜意麪濃湯就已經足夠了。夏天瘦身的話可以多煮點蔬菜意麪濃湯來吃。
晚餐:瘦身沙拉
材料
金槍魚罐頭適量,蘋果1/4個,洋葱1/4個,玉米粒適量,消化餅乾4塊,彩椒少許,檸檬汁、橄欖油、白糖、精鹽適量
做法
1、從金槍魚罐頭取出幾塊魚肉,消化餅乾4塊,苦菊適量,彩椒,洋葱,玉米粒少許,魚肉瀝去油,青紅椒撕成小塊,洋葱切成小細條,消化餅乾掰成小塊,然後開始擺盤;
2、蘋果、洋葱分別切成小條狀,放入攪拌機中攪碎,用碗裝好。
3、橄欖油4大匙,檸檬汁2大匙,白糖1大匙,精鹽少許,放入蘋果碗中攪拌。
4、將蘋果碗中的沙拉醬灑在拼盤上就大工告成了。
功效與作用
低糖低熱量的減肥沙拉是夏季的`最佳食物,蘋果營養價值高,含有大量果酸,幫助排毒養顏,橄欖油和檸檬汁都有不錯的瘦身效果,夏天多吃這款減肥沙拉可以讓你輕鬆減肥。
蒜蓉西蘭花
材料
西蘭花1只 大蒜適量 鹽
做法
1、西蘭花用刀分成大小適當的一朵朵。
2、鍋裏燒熱水80度左右(水還沒有燒開的時候),放入西蘭花,大概煮1-2分鐘撈出,喜歡軟一些,就多煮一會。
3、西蘭花撈出過冷水沖洗。
4、鍋燒熱,放油,油熱瞭然後放入蒜蓉爆香。
5、倒入西蘭花,翻炒一下。
6、用調料瓶裝的鹽(瓶口有網眼的那種),往西蘭花上撒入鹽,一邊翻炒一邊撒。關火出鍋盛盤。
小貼士
1、西蘭花過水,水不要全燒開,80度就可以,倒入西蘭花後,大火水燒開煮2分鐘撈出過冷水,保持碧綠色。過熱水時不需要倒入油在水裏,也會讓西蘭花青翠碧綠。
2、加鹽的時候,用調料瓶撒鹽,鹽會直接落在花瓣上,味道均勻,不用水芡粉汁,也會入味。
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