人一天營養所需的食物

人一天營養所需的食物，生命的維持離不開水源，食物與氧氣。保持身體健康不僅要進行運動強身健體，還要通過飲食補給營養，下面小編為大家分享人一天營養所需的食物。

人一天營養所需的食物1

1、雞蛋牛奶：雞蛋牛奶裏面含有大量的蛋白質，也含有營養所需物質，在適當的吃一些後可以改善皮膚膚質，對營養補充有很好的效果，在吃雞蛋和牛奶的時候可以錯開吃，這樣可以使營養充分吸收。

2、粗糧食物：粗糧食物一般分為多類食物，比如五穀食物，像小米、蕎麥、黑米和紅豆、綠豆、蠶豆等，這些食物含有蛋白量也比較高，也含有豐富的微量元素，可以補充體內的微量元素缺乏，能使體內的營養豐盛，還可以增強身體免疫力。

3、魚類食物：魚類食物有很多種，比如鯉魚、鯽魚，可以起到補鈣的'效果，而且還可以促進胃部吸收，對於身體虛弱者改善有很好的效果，可以做鯉魚湯，鯽魚湯等補充身體。

人體每天需要的營養

每天一餐雜糧五穀為養，比如黑米、燕麥、蕎麥、小米、紅小豆、大豆、蓮子、薏米等。這些物質富含維生素B族、礦物質和膳食纖維，能讓我們有順暢的腸道和持久的精力，有益於血糖和血脂。

每天一把大豆

這裏所説的大豆，是指黃大豆和黑大豆。它們能做成豆腐、豆腐乾之類的豆製品，是植物蛋白質、鈣和多種保健成分的來源。用豆製品來替代一部分魚肉類，對預防心臟病和骨質疏鬆很有幫助。

每天一斤菜

蔬菜富含維生素和膳食纖維，能幫助人們遠離多種癌症，遠離心臟病，遠離老年痴呆。在蔬菜當中，深綠色葉菜是營養之精華，無論是強健骨骼，還是預防大腦衰老，綠葉菜都有意想不到的效果，一定要吃夠數量。

每天半斤果

水果對於穩定血壓、控制血膽固醇和預防癌症都有益處。吃水果時要保持天然狀態，喝果汁對於水果有助防病的益處會大打折扣。

每天二兩肉

肉類和水產中的血紅素鐵、鋅和蛋白質對於預防貧血、缺鋅都有重要意義，每天畜肉、水產各吃一兩，能美味與健康兼得。

每天一蛋奶

蛋黃是營養素的寶庫，其中含有12種維生素和多種保健成分，並不是僅僅含有膽固醇。沒有接觸熱油的煮蛋不僅無害於心臟，沒有三高的健康人每日吃一個蛋有利於營養平衡。奶類中的大量的鈣和多種維生素也十分寶貴，1杯奶不會增加癌症風險，酸奶的營養價值更多。

每天一勺果仁

堅果和果仁是營養密集的食品，每天早上吃一勺，對改善血脂比例、預防心腦血管疾病非常有益。

人一天營養所需的食物2

每日人體所需營養標準是什麼?

人體需要的營養素有七大類：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽、水和膳食纖維。

七種營養素在人體可以發揮三方面的生理作用：其一是作為能源物質，供給人體所需要的能量(主要是蛋白質、碳水化合物和脂肪);其二是作為人體“建築”材料。供給人體所需要的能量，主要有蛋白質：其三是作為調節物質，調節人體的生理功能，主要有維生素、無機鹽和纖維素等。這些營養素分佈於各種食物之中，只要你能廣食，就可以得到。

人一天需要哪些營養？

1、糖類

糖類，也叫碳水化合物。它是由碳、氫、氧三種元素組成，根據分子結構的繁簡可分為單糖(如葡萄糖)、雙糖(如蔗糖)、多糖(如澱粉)三類。單糖可以直接被人體吸收。我們吃得米、麥和根菜類(如土豆、紅薯)的澱粉，經消化作用後變成葡萄糖，吸收到血液中去。

糖類對人體的主要作用是供給人體熱能。每1克糖能發4100卡熱量。人類所需的熱量6/10~7/10是糖類供給的。

其次，糖也是構成身體組織及參與生命活動的重要物質。它能輔助脂肪的氧化、保肝解毒、維持心臟跳動、促進腸蠕動和消化液的分泌，所以正常人一天也不能離開糖類物質的攝入。

2、脂肪

脂肪和類脂，合稱脂類物質，它是構成人體組織細胞的主要成分之一。脂肪可分為動物脂肪和植物油脂。

脂肪對人體的主要作用是供給人體熱能。1克脂肪分解放出9450卡的熱量，相當於2克糖所放出的熱量，多餘的脂肪在人體內還能儲備起來，留待熱量供應不足時的需要。

脂肪還可以保護器官，潤澤皮膚，構成機體組織，並供給必需脂肪酸，以促進生長髮育、維持皮膚和毛細血管的健康，有利於前列腺合成一組膽固醇結合，使其在體內進行正常代謝，促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。但脂肪在人體聚集過多，就會使身體肥胖，同時油脂類食物都含一定數量的飽和脂肪，能轉化為膽固醇，對進入壯年和老年期的人來説，會促使血管硬化和引起心臟疾病。

3、蛋白質

蛋白質是組成人體最重要的物質，是促進身體生長、發育、補充機體的主要原料。我們身上的皮膚、肌肉、血液、淋巴和內臟裏都含有很多蛋白質。

蛋白質的生理功能主要是構成和修補組織;調節機體代謝和生理功能;並通過氧化，釋放出能量，以供機體活動之需。

當人體缺乏蛋白質時，就會出現生理機能失常、生長停滯，發生營養性貧血、浮腫等疾病，但攝取蛋白質也要適量，因含有蛋白質的食物(如肉類、蛋類)進入人體後，都要靠胃液、腸液中消化酶的作用，把食物中的蛋白質分解為易溶於水的氨基酸，才能被小腸管壁所吸收。由於這種分解作用較困難，因此有不少蛋白質不被消化而直接進入大腸，大腸中有許多細菌，使蛋白質腐爛而發酵，產生硫化氫、氨等有毒氣體。肉食過多的人，大便容易祕結常常便祕的人會引起慢性中毒而損害健康。

4、無機鹽

無機鹽和微量元素是人體的重要組成部分，在人體內的需要量，雖然不象蛋白質、脂肪、碳水化合物那樣多，卻也是人體正常生理代謝不可缺少的一部分。

鐵是人體血液裏的重要成分，如果人體缺少鐵，就容易感到疲勞或患貧血等病。

鈣是人體骨骼、牙齒的重要成分和原料，能維持肌肉、神經的正常興奮，參加血凝過程並多多種酶有着激活作用。如果人體長期缺鈣，就會得軟骨病等。

5、碘

碘是人體甲狀腺素中的重要成分，如果人體長期缺碘，就容易得甲狀腺病(俗稱大脖子病)。

人體如果缺乏其他無機鹽，就會引起功能性的疾病。

6、水

除氧以外，水是人類維持生命活動的最重要物質。人絕食1~2周，只要飲水，尚可生存，如絕水，則只能維持幾天。所以，水是人體的重要營養物質。健康成人每日需水2000~3000毫升。

在蔬菜中蘿蔔有小人蔘之稱。它含有豐富的維生素C及一定量的蛋白質、鈣、甘酶、澱粉酶、芥子油等有益成分。

7、維生素

人體每日所需營養標準

基礎營養5種：

1、蛋白質：每日蛋白質的攝取量應為總熱量的 10%。日建議攝取總量是 55~65克。

2、醣類：醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，總熱量的' 45~55%，不得少於 20%。

3、脂肪：每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的 25~30%。女性攝取 55~65 克，男性每日不宜超過 90 克。

4、膳食纖維：每日需求量 20~30 克。以每100大卡攝取10 克的膳食纖維為標準，應慢慢增加份量

5、水分：H2O成人每日總需水量為每公斤體重 30~45cc，實際需補充的 隨個人需求而 調整。

維生素類(13種)：

6、維生素 A ：

成年男性每天攝取量約 5,000 IU，女性為 4,200 IU。IU(國際單位)。每日應攝取 6~15 毫克的β-胡蘿蔔素。保持皮膚、頭髮及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進成長

缺乏的危害：骨骼無法正常生長

富含維生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人蔘、菠菜、54V鮮活螺旋藻

7、維生素 B1：

成年男性每日攝取量 1、2~1、5 毫克，女性為 1~1、1 毫克

缺乏的危害：水腫、麻木

富含維生素B1的食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉

8、維生素 B2：

成年男性每日攝取量為 1、2~1、8 毫克，女性為 1~1、5 毫克。能幫助營養素代謝的美容維生素

缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光

富含維生素B2的食品：奶酪、肉類、肉髒類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜

9、維生素 B3：

成年男性每日攝取量為 14~22 毫克，女性為 12~17 毫克，煙鹼酸。有助DNA的合成、

富含維生素B3的食品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全榖製品、蛋、奶酪

10、維生素 B5：

成人每日攝取量為 4~7 毫克，女性懷孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)

缺乏的危害：低血糖症、血液及皮膚異常、疲倦、抑鬱、失眠、食慾不振，

富含維生素B5的食品：胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。

11、維生素 B9：

成人每日攝取量為 200 微克。上限是 1 毫克。 幫助DNA合成，預防心臟病發作及癌症。孕婦適量攝取有利胎兒神經細胞的發育，促進乳汁分泌。

缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠

富含維生素B9的食品：新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉

12、維生素 B12：

成人每日攝取量為 3 微克。能預防貧血的紅色維生素。促進核酸之合成

缺乏的危害：出現貧血、消化不良

富含維生素B12的食品：牛肉、54V鮮活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝臟

13、維生素 C：

成人每日攝取量為 60~100 毫克。對抗萬病源頭的病菌及壓力，並改善肌膚困擾。

缺乏的危害：壞血病、牙質疏鬆、傷口復原緩慢。

富含維生素C的食品：深綠及黃紅色蔬菜、水果、54V鮮活螺旋藻、奇異果、檸檬

14、維生素 D ：

成人每天攝取量約為 5~7、5 微克。與維生素 A、C、膽鹼、鈣、磷一同攝取可相輔相成，又稱為陽光維他命。

缺乏的危害：骨齒不良、骨質疏鬆症。

富含維生素D的食品：魚肝油、蛋、牛油、魚類、肝、添加維生素D的鮮奶、(陽光可使皮下膽固醇換成維他命D)、54V鮮活螺旋藻

15、維生素 E ：

成年男性每日攝取量為 12 毫克，女性為 10 毫克。保持血管健康、預防癌症，防止細胞氧化、治療不孕等作用。

缺乏的危害：缺乏足夠維他命E會引致溶血性貧血;

富含維生素E的食品：植物油、全麥穀類、54V鮮活螺旋藻、南瓜

16、維生素 H：

成人每日攝取量為 100~200 毫克。(生物素)幫助脂肪酸的形成

缺乏的危害：皮膚炎、食慾不振、噁心、貧血、頭皮屑多、容易掉髮。

富含維生素H的食品：豬肝、沙丁魚、糙米、果仁、未精製的榖類、54V鮮活螺旋藻

17、維生素 K：

成人約 65~80 毫克, 建議成人每公斤體重攝取 1 毫克。

18、維生素B6：

能幫助女性保持腦部、神經、皮膚正常運作、維持神經系統及大腦正常功能的作用

缺乏的危害：噁心、情緒低落、皮膚炎。

富含維生素B6的食品：肉類、魚類、蔬菜類、酵母、54V鮮活螺旋藻、麥芽、肝