一週營養均衡的食譜

一週營養均衡的食譜，現在人們越來越重視健康養生了，保健養生首先就是對飲食搭配有一定的規定，每天的飲食要營養豐富，營養要搭配得當，下面小編分享一週營養均衡的食譜。

一週營養均衡的食譜1

週一：

早餐：牛奶一盒，溏心蛋一個，提子吐司兩片

午餐：蓮藕排骨湯一碗，香菇青菜一份，玉米胡蘿蔔炒蝦仁一份，芝麻米飯一碗

加餐： 蘋果一個

晚餐：紫菜豆腐羹一碗，素炒茼蒿一份，西葫蘆雞丁一份，芝麻米飯一碗

週二：

早餐：豆漿一杯，茶葉蛋一個，菜包子一個

午餐：小白菜蝦皮湯一碗，口蘑炒蘆筍一份，青椒肉絲一份，二米飯一碗

加餐：橙子一個

晚餐：銀耳蓮子羹一碗，蒜蓉娃娃菜一份，清蒸鱸魚一份，二米飯一碗

週三：

早餐：牛奶燕麥粥一碗，煎雞蛋一個，杏仁8粒

午餐：香菇烏雞湯一碗，素炒圓白菜一份，洋葱豬肝一份，米飯一碗

加餐：雪梨一個

晚餐：西紅柿豆腐湯一碗，蠔油生菜一份，酒蒸文蛤一份，米飯一碗

週四：

早餐：豆奶一杯，小葱雞蛋餅一張

午餐：時蔬牛肉麪一碗

加餐：奇異果兩顆

晚餐：蘿蔔絲銀魚湯一碗，乾煸花菜一份，紅燒大蝦7只，山藥米飯一碗

週五：

早餐：芥菜鮮肉小餛飩一碗，涼拌海帶絲一碟

午餐：青菜蘑菇湯一碗，蒜薹肉絲一份，西紅柿雞蛋一份，紅豆米飯一碗

加餐：香蕉一支

晚餐：魚頭豆腐湯一碗，酸辣大白菜一份，可樂雞翅2只，紅豆米飯一碗

週六：

早餐：八寶粥一碗，蝦皮蒸蛋一份，蒸南瓜一塊

午餐：時蔬三鮮米粉一碗

加餐：草莓一碗

晚餐：粟米蛋花羹一碗，木耳青筍一份，黑椒牛柳一份，米飯一碗

週日：

早餐：酸奶一杯，生菜火腿三明治一個

午餐：蘿蔔羊肉煲一份，黑豆米飯一碗

加餐：木瓜一碗

晚餐：小葱蛋花粥一碗，撈汁秋葵一份，香煎銀鱈魚一塊

營養師食譜一週搭配

早餐

能量佔到500-600kcal，吃得種類一般在4-5種類，比如穀類、蛋類、蔬果類、豆類堅果類，一般情況下，每天保持吃一個水煮雞蛋，因為午餐吃得都是硬食類，而且多以精細麪粉為主，比如餃子、包子，撈麪條、米飯等等，晚上又吃得較少，所以，早餐的穀類(主食類)一般都是雜糧類的。

比如雜糧包子、雜糧花捲、粗麪包等；湯類一般也是各種雜糧雜豆為原料的，再配一些紅棗、枸杞等。其他的時候較忙，忘了吃或想不起來吃，所以每天早餐還搭配了堅果類。水果準備了，但一般都是在飯後兩小時吃得，水果每天都不一樣的，平時家裏水果一般都在3-4種。油脂和食鹽的攝入量很低，早餐蔬菜多以各種小菜為主，所以用油脂很少，大多為拌菜，很少為炒菜，蔬菜的種類也較多，比如西藍花、油菜、菠菜、胡蘿蔔、紫甘藍、蓮藕、黃瓜等。

午餐

能量在700-800kcal，每天的肉食類基本都集中在午餐吃，午餐全家人的午餐，所以比較豐盛一些，會炒三四個菜，有葷也有素，可搭配些豆製品和菌菇類的食物。儘可能的一星期吃一會魚或其他海貨，孩子們不吃豬肉，所以也儘可能的食用雞肉等。主食一般多為精細的面和米(有時也搭一些粗糧，比如，下個蕎麥麪條、蒸個二米飯等)。

所以每天油脂的'攝入量也集中在午餐，好幾年前就養成了少鹽的習慣，所以炒菜鹽都是很淡的。習慣了，炒鹹了，反而吃不下去。大約在3-5之間，我還要吃一吃水果的。

晚餐

能量在400-500kcal，我的早餐，是簡單點，一般孩子們都在，稍豐富一點，如果只是自己，那就很簡單，菜主要以素菜為主，可以做雜糧粥或是其他的菜湯之類的，肚子有點空，就搭配一點雜糧饅頭，如果不太餓，就只吃些蔬菜和雜糧粥。晚上一般都以軟食易消化的為主，大約在睡覺之前一個小時，再喝代牛奶。

一週的營養搭配食譜

星期一：早餐：全麥烤麪包，豆漿，涼拌菠菜，生雞蛋；中餐廳：蛋花湯，米飯，肉炒芹菜，紅辣椒西藍花；晚餐：八寶粥，炒豆芽，海米冬瓜。

星期二：早餐：煮牛奶，芝麻湯，果醬酸奶，中式餐廳：白飯，番茄炒雞蛋，牛肉片，晚餐：小米南瓜片粥，草魚蒸雞蛋羹，素什錦。

星期三：早餐：小餛飩，素包子，生蛋，涼拌水蘿蔔；中餐廳：雜醬麪，黃瓜絲，豬肉醬，豆芽菜，胡蘿蔔絲；晚餐：紅燒魚，米粥，涼拌白菜絲。

星期四：早餐：八寶粥、素包子、生蛋、涼拌黃瓜；中餐廳：白飯、紫菜蛋湯、宮保雞丁、炒花菜；晚餐：涼拌海帶絲、小米粥、紅蘿蔔拌西蘭花。

星期五早餐：烤饅頭片，煮雞蛋，牛乳，素什錦；中餐廳：毛血旺，白飯，菠菜湯，番茄炒蛋；晚餐：小米湯，拌黃瓜，炒肝尖。

星期六早餐：果汁，烤麪包，紫薯；中餐廳：薑片黑木耳，什錦飯，雞蛋番茄湯，清蒸鱸魚，晚餐：麥芽糖粥，薺菜水餃，拌耳絲。

禮拜日早餐：紫菜蛋花湯，素餡兒餅；中餐廳：茄子飯，蛋花湯，燉排骨；晚餐：海米冬瓜湯，雞蛋炒蒜黃，香菇炒肉。

一週營養均衡的食譜2

一週營養食譜

週一

早餐：全麥麪包、豆漿、涼拌菠菜、雞蛋

中餐：雞蛋湯、米飯、肉炒芹菜、彩椒西蘭花

晚餐：八寶粥、炒豆芽、海米冬瓜

營養均衡且口感不錯的週一菜譜，是對週末的油膩的調節。

週二

早餐：熱牛奶、豆沙包、蔬菜水果沙拉、

中餐：米飯、西紅柿炒蛋、熘肝尖

晚餐：小米南瓜粥、鯽魚蒸蛋羹、素什錦

補充了多種人體所需的維生素，也可以達到養肝、祛濕的目的。

週三

早餐：餛飩、素包子、雞蛋、涼拌水蘿蔔

中餐：炸醬麪、黃瓜絲、肉醬、豆芽、胡蘿蔔絲

晚餐：紅燒魚、白粥、涼拌白菜絲

能夠補充人體所需的多種物質，比如蛋白質、胡蘿蔔素、鈣元素以及纖維素等，對於提高人體免疫力是很有效的.。

週四

早餐：八寶粥、素包子、雞蛋、涼拌黃瓜

中餐：米飯、紫菜雞蛋湯、魚香肉絲、炒花菜

晚餐：涼拌海帶絲、米粥、胡蘿蔔拌西藍花

均衡的營養，可以提高人體免疫力。

週五

早餐：烤饅頭片、水煮蛋、牛奶、素什錦

中餐：水煮魚、米飯、菠菜湯、西紅柿炒蛋

晚餐：小米粥、拌黃瓜、熘肝尖

補鈣、補肝、補充了多種維生素以及礦物質元素，對於增強抵抗力很有好處。

週六

早餐：橙汁、麪包、紫薯

中餐：薑絲木耳、什錦飯、西紅柿雞蛋湯、清蒸魚

晚餐：麥芽粥、薺菜餃子、拌耳絲

肉蛋蔬菜的營養搭配合理，有利於人體健康。

週日

早餐：皮蛋瘦肉粥、素餡兒餅

中餐：燒茄子、大米飯、雞蛋湯、燉排骨

晚餐：海米冬瓜湯、雞蛋炒蒜黃、香菇炒肉

週日時間充足，可以做一些複雜的而且營養仍然十分豐富的食物，來犒勞自己的同時不忘記補充營養。