營養師的一天飲食搭配
營養師的一天飲食搭配,一日三餐維持一整天的能量以及活力,只要科學合理的搭配,均衡好五大營養元素的比例,就能保持身體處於正常運轉狀態,下面我們一起來了解營養師的一天飲食搭配。
營養師的一天飲食搭配1
早餐
作為一天的第一餐,距離前一晚的晚餐時間最長,此時體內儲存的糖原已消耗殆盡,應該及時補充,以免出現血糖過低。
早餐的食物供應儘可能滿足上午機體所需要的營養素與能量,但由於早晨剛醒來,機體的消化功能尚未完全恢復正常,因此在食物品種上要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。如有一杯豆漿或牛奶,2-3片肉或1個雞蛋,50-100克穀物,適量的蔬菜和水果。
如果早餐中包括了穀類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物,可認為營養充足;如只包括了其中3類,可認為營養比較充足;如只包括了其中兩類或兩類以下則為營養不充足。
午餐
午餐需要有穀類、豆類、蔬菜、魚肉類,最好還能有菌類。
穀物100-150克,動物性食品50-75克,大豆20克或相當量的豆製品,蔬菜100-200克,水果100-200克,以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。
晚餐
晚餐的食物可清淡些,如清蒸魚等。50-150克穀物,動物性食物50-100克,20克的大豆或相當量的製品,100-200克的蔬菜,100克的水果。
不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐,而晚餐後的身體活動少,攝入過多或食物太油膩的.話,除了會加重消化道的負擔,且多餘的能量會在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。這就是大多數人慢慢發胖的原因。
搭配原則:
1、主食雜糧化:多吃穀類、薯類、雜豆類,每天達到250g~400g。
2、蔬菜水果多樣化:蔬菜保證每天攝入300g~500g,深色蔬菜佔1/2。水果保證每天攝入200g~350g,果汁不能代替鮮果。
3、動物性食物優質化:適量吃魚、禽、蛋、瘦肉,平均每天攝入120g~200g。
4、油鹽糖要少量化:烹調油 25g~30g,食鹽不超過6g,糖不超過50g,最好控制在25g以下。
5、每天乳製品300g,大豆及堅果類25g~35g。
總體來説,平衡膳食就是食物多樣化,建議平均每天不重複的食物種類數達12種以上,每週達25種以上,烹調油和調味品不計算在內。合理選擇並搭配食物,平衡膳食,就可以獲得均衡營養。
營養師的一天飲食搭配2
1、搭配好早餐
俗話説早餐要吃得像皇帝,所以説早餐是至關重要的。經歷了一整晚的休息,胃裏面的食物幾乎被排空,必須要有營養的早餐來補充營養以及能量,恢復細胞以及組織的活力,保持其元氣。
只有保證有營養科學的早餐才是提高工作學習效率的基礎,一般在上午學習以及工作的任務比較繁忙,必須要有充足的營養來補充。
長時間不吃早餐,不能夠讓身體得到營養和能量,勢必會降低效率。營養的早餐能夠預防膽結石、胃潰瘍以及心血管疾病,同時具有減肥的功效。推薦大家搭配好瘦肉類、奶製品、五穀類以及蔬菜和水果。
2、搭配好午餐
經歷了繁忙的工作和學習之後,從早餐中所獲取的能量以及營養元素已經被消耗的差不多了,一般11:00左右就會感覺到身體疲勞以及飢餓,此時要及時補充能量,保證八分飽即可,這樣才能夠為下午的學習和工作奠定基礎。
如果簡單的對付午餐會造成身體的透支,不利於身體健康。
3、晚餐做到清淡
經歷了一整天工作以及學習,回家後終於可以放鬆,若是晚餐吃得過多的'話會增加胃腸的負擔。晚上不能做的過於豐盛,以清淡為主,吃6分飽就可以了,戒掉吃夜宵的壞習慣。
吃晚餐的時間要安排在晚上睡覺前三個小時,因為食物在胃腸道中消化需要三個小時的時間,如果晚餐吃得過晚的話,會引起胃食管反流,對胃黏膜帶來傷害。另外如果吃得過飽或者過晚的話,會讓裏面的糖分轉化成脂肪在身體中沉積,引起身體肥胖、高血壓或者高血脂等。
温馨提示
要合理的搭配一日三餐,吃飯時細嚼慢嚥,不能狼吞虎嚥。吃飯時要集中注意力,不能一邊吃飯一邊玩耍,不然會影響到食物的消化。
成年人每天的食鹽量不能超過6克,注意飲食清淡和多樣化,多吃富含維生素以及膳食纖維的食物,養成定時大便的好習慣。對於胃部比較差的人羣,要採取少量多餐的原則,多為身體補充水分。
營養師的一天飲食搭配3
早餐:
主副搭配,幹稀搭配,葷素搭配,富含水分和營養。體積小,熱量高;製備省時省力;儘量食用熱的早餐。
搭配種類:主食為麪包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等;富含蛋白質的食品——牛奶(或酸奶或豆漿),雞蛋、肉類;新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。
午餐:
午餐是一日之中的主餐。上午考試過後,體內的熱量和營養素消耗很大,午餐吃得好,可以讓考生下午同樣不覺疲憊、精神旺盛。
搭配種類:主食為各種米、面製品,以乾的為主,如米飯、饅頭、麪條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆製品、蔬菜水果等。
晚餐:
晚餐要補充全天消耗的體力和腦力,併為第二天積蓄能量,所以應以易消化為標準,但不可吃得過多、吃得油膩。
搭配種類:主食為各種米、面製品,以稀的'為主,如豆粥、餛飩、麪條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆製品、蔬菜水果等。
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