幾乎每天都在外面吃飯和叫外賣的人,如何才能做到健康飲食?
有七個主要的營養問題
國家一級營養師、重慶平衡營養師職業培訓學校校長鬍建表示,外賣雖然滿足了方便快捷的需求,但往往不能滿足健康的需求。主要有七個營養問題。
1.新鮮蔬菜比例低,蔬菜品種不夠豐富,尤其是綠葉蔬菜,維生素C、胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂及各種抗氧化物質不足。
2.主食以澱粉類食物為主,主食對女性來説明顯過量。只有精製白米麪,沒有五穀雜糧。高血糖反應,膳食纖維過少,鉀、鈣、鎂等礦物質不足,B族維生素不足。
3.鹽太多,清淡的食物需要新鮮優質的食材,需要細細品味才能領略到它的美味。為了吃很多白米,滿足快餐的需要,外賣快餐往往味道很濃。食材的新鮮度往往不盡如人意,沒有香味和美感,只好讓味道更濃。
4.食材種類不夠豐富。米飯和白麪永遠是主食,還有土豆、白菜、白菜等少數便宜的蔬菜。大多數外賣不提供水果。除了比薩餅,其他快餐都沒有牛奶。除了花生,沒有堅果和油籽。
5.一些小吃,比如冷麪,米粉,酸辣粉,冷麪等。,基本上都是純澱粉,甚至蛋白質供應都不夠,更別説維生素含量了。其中蔬菜就那麼幾個,營養品質太慘了。吃完後很快就會餓,然後吃零食,營養質量會降低。
6.因為是大批量生產,原料有一個存放期,食材新鮮度降低。準備好後還有一段時間存放,營養成分進一步降低。食用油品種單調,脂肪酸比例不合理。調味品的質量可能不令人滿意。它們往往不是純釀造的醬油或醋,但湯可能是由湯粉製成的。
7.生產後會長期交付給食客,運輸過程中無法保證60℃以上的保温和0 ~ 6℃的冷藏,微生物超標的風險增加。
外賣會帶來什麼
健康風險?
胡建説,長期的外賣,尤其是味道重的外賣,可能會對健康造成損害。
1.外賣中有大量的鹽、味精、雞精和各種醬料,使人產生“重味”的飲食偏好,導致鈉攝入過多,高鈉攝入是高血壓等心腦血管疾病的危險因素。
2.油性食物富含脂肪,長期攝入這種高脂肪油膩食物容易導致肥胖。
3.很多人喜歡點米粉,麪條,炒飯等主食。過量攝入這種精製白主食會增加患2型糖尿病的風險。
4.一個人的外賣往往只有一個主食炒菜,甚至一個炒飯,容易造成蔬菜攝入不足,膳食纖維缺乏導致便祕。
5.外賣商家的食品衞生操作不達標,或者食品運輸過程中包裝材料和外賣盒的衞生條件不達標,都會引入各種致病菌。可能引起腹瀉,但也可能引起食物中毒。
如何健康地取出?
營養學家的四個技巧
胡建介紹説,“中國居民平衡膳食寶塔”給出了食物和平時相應的食用量。普通成年人每天需要攝入蔬菜300-500克,水果200-350克,乳製品300克。他建議,雖然不建議長期吃外賣,但如果你有一定的觀點,下面四條建議可能會有用。
1.至少一種肉和一種蔬菜
無論什麼菜,單獨搭配主食都有營養不足的情況。點外賣的時候一定要注意葷素搭配。如果不喜歡吃肉,可以換成雞蛋。如果不能吃兩道菜,建議點一道半葷半素的菜,比如青椒炒肉絲,西紅柿炒雞蛋。
2.每天最多隻吃一份外賣
每天只能吃一個外賣和快餐,另外兩頓飯自己做。特別注意補上新鮮果蔬、全穀物、牛奶堅果等食物類別。比如早上吃燕麥粥,晚上吃雜糧粥;早上喝牛奶豆漿,晚上多吃綠葉蔬菜。同時,在家做飯時注意少放鹽,以彌補帶鹽外賣的問題。
3.不太油膩的菜
熟的、炒的、煮的菜都是重油重鹽的菜,烹飪時需要大量的油,菜油經常反覆多次使用,對身體不好。建議不要點或者少點油炸油菜,比如Disanxian,炒豆煮魚等。煮、焯、炒為宜。
4.主食選擇米飯或饅頭
因為外賣菜餚不可避免的富含油脂、鹽分和多糖,主食的選擇應儘量選擇方法簡單、口味清淡的米飯和饅頭,或者素餡和葷素混合餡的餃子和饅頭。主食中添加一些紅薯、玉米、芋頭等原雜糧比較理想。
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