健康飲食食譜怎麼做?
一、食譜設計的原則。
1、保證營養均衡。
2、進餐定時定量。
3、兼顧飲食習慣,注重烹調方法,避免營養素的損失。
4、考慮季節和市場供應。
5、滿足多樣化,併兼顧經濟承受能力。
6、及時調整食譜。
二、食譜設計的方法。
有營養計算法和食物交換份法。
三、食譜編制的步驟。
1、確定機體的能量需要量。
根據身高體重計算出體重指數,再查《中國居民膳食營養素參考攝入量》計劃需要多少能量。
2、確定三大產能營養素的能量比例。
蛋白質:10%-15%,脂肪20%-25%,碳水化合物:55%-65%。
3、確定三餐供能比。
早餐30%,午餐40%,晚餐30%。
4、確定主食的品種和數量(基於碳水化合物)。
5、確定副食品種和數量(基於蛋白質)。
6、計算烹調油用量(基於脂肪)。
7、確定蔬菜和水果數量(搭配)。
四、食譜的評價。
1、各大類食物是否齊全。
2、數量是否充足。
3、能量和營養素攝入量是否適宜。
4、三餐能量分配是否合理,早餐是否合理。
5、優質蛋白質是否佔1/3以上。
6、1/3的鐵來自動物性食物。
7、三大產熱營養素供能比是否合適。
下面是為一位輕度體力勞動的男性設計的食譜。
早餐:饅頭(麪粉100g),小米粥(小米20g)。
蘋果一個(200g)
雞蛋一個。
午餐:米飯(大米160g)
青椒炒肉(青椒100g、瘦肉肉50g),魚塊(50g)
菠菜豆腐湯。
晚餐:米飯(大米120g)
牛肉腐竹(牛肉25g、腐竹6g),圓白菜(150g),涼拌西紅柿(100g)
橙子一個。
牛奶250g
花下鋤月,科學育兒更輕鬆
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