學生一日三餐的營養搭配

學生一日三餐的營養搭配，學生正處於身體快速發展的階段，這一階段需要更多的營養，因此家長應注意孩子的營養搭配，這樣才能發育得更加完善，下面小編分享學生一日三餐的營養搭配。

學生一日三餐的營養搭配1

1、早餐

中學生營養飲食早餐包括雞蛋、脱脂乳、酸奶或奶酪和糧食產品，如粥、燕麥片、全麥麪包、果汁、幾片加煎蛋的麪包、西紅柿、黃瓜或其他水果等，每週都要加一些核桃粉、黑芝麻糊等，這樣不僅可以調味，還能抵抗高壓力學習引起的腦疲勞。

2、午餐

初中生午餐要輕一些，但要吃足夠的卡路里和各種營養。多吃卡路里食物，如肉類和雞蛋，每週至少吃兩次新鮮海鮮，以補充抗藥性脂肪酸。蔬菜應注意配色和改變圖案，以確保兒童服用各種維生素、葉酸和植物纖維。

3、晚餐

在充分供應熱量和蛋白質的基礎上，初中生注重瘦肉、豬肝、雞肉、魚、牛奶、雞蛋、蝦皮和各種新鮮蔬菜水果的搭配設計，以保證各種氨基酸和豐富維生素的最佳生物效率，微量元素的攝入，同時需要一定量的.碳水化合物，如豆類、土豆、紅薯、玉米等。這對於提高記憶力，增強腦力，抵抗疲勞具有積極的意義。

學生營養餐標準

三餐比例

早餐、午餐、晚餐提供的能量和營養素應分別佔全天總量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。

配餐原則

品種多

在滿足中小學生生長髮育所需能量和營養素需要的基礎上，做到食物多樣，適時調配，注重營養與口味相結合。

谷薯類

包括米、面、雜糧和薯類等，可用雜糧或薯類部分替代米或面，避免長期提供一種主食。

蔬菜水果類

每天提供至少三種以上新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，適量提供菌藻類。有條件的地區每天提供至少一種新鮮水果。

魚禽肉蛋類

禽肉與畜肉互換，魚與蝦、蟹等互換，各種蛋類互換。優先選擇水產類或禽類；畜肉以瘦肉為主，少提供肥肉。每週提供１次動物肝臟，每人每次20～25ｇ。蛋類可分一日三餐提供，也可集中於某一餐提供。

奶類及大豆

平均每人每天提供200g～300g（一袋/盒）牛奶或相當量的奶製品，如酸奶。每天提供各種大豆或大豆製品，如黃豆、豆腐、豆腐乾、腐竹、豆腐腦等。奶及奶製品可分一日三餐提供，也可集中於某一餐提供。

預防缺乏

經常提供下列礦物質和維生素含量豐富的食物包括：

——富含鈣的食物：奶及奶製品、豆類、蝦皮、海帶、芝麻醬等。

——富含鐵的食物：動物肝臟、瘦肉、動物血、木耳等；同時搭配富含維生素C的食物，如深綠色的新鮮蔬菜和水果。

——富含維生素A的食物：動物肝臟、海產品、蛋類、深色蔬菜和水果等。

如果日常食物提供的營養素不能滿足學生生長髮育的需求，可鼓勵使用微量營養素強化食物，如強化麪粉或大米、強化醬油或強化植物油等。

控油限鹽

學生餐要清淡，每人每天烹調油用量不超過30g；控制食鹽攝入，包括醬油和其他食物的食鹽在內，提供的食鹽不超過每人每天6g。

三餐時間

早餐6:30~8:30、午餐11:30~13:30、晚餐17:30~19:30之間為宜。

合理烹調

蔬菜應先洗後切。烹調以蒸、燉、燴、炒為主；儘量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式。烹調好的食品不應存放過久。

保證能量、蛋白質供應，每餐澱粉類+蛋白質類+蔬菜類，湯水適量。少油膩、宜清淡。

學生一日三餐的營養搭配2

學生一週營養早餐搭配

週一早餐：牛奶麥片營養粥，煎蛋一個，煎餅（可根據時令菜做南瓜煎餅或其它蔬菜煎餅），加上水果桃子幾片（可以選擇其它水果片）。

週二早餐：小米粥、香腸、煎豆腐塊、蔬菜拼盤（西紅柿與水果柿子椒或其它），主食可選擇饅頭或包子。

週三早餐：麪包片或麪包塊、薯片、香腸、西藍花，加水果一個，一杯牛奶或營養茶（蜂蜜奶茶、蜂蜜菊花茶等）。

週四早餐：生煎包子、米酒湯圓、粉肉香腸，切片或塊，加上蘋果片或香蕉片及其它水果片均可搭配。

週五早餐：主食紫菜清湯條，加一個煎蛋、西蘭花幾朵，水果加提子或葡萄，其它水果均可，根據孩子需求也可選用蔬菜類。

週六早餐：主食小龍包子，加八寶粥、或黑米粥、或豆漿，加滷豆腐或其它小菜，再適當配點蔬菜、水果拼盤，使其營養均衡。

週日主食：火燒或生煎包子，加稀飯，鹹菜，加碟生抽醬油姜蒜汁作為備用蘸料，作為學生的調味品。再配加水果或蔬菜，如聖女果或黃瓜片。

學生一週的營養早餐搭配

星期一

主食：二米飯(大米、小米)。

炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)。

小菜：拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。

湯：海米白菜湯(大白菜、海米)。

星期二

主食：花捲(白麪、麻醬)。

炒菜：紅燒牛肉(牛肉、胡蘿蔔、土豆)，香乾抄芹菜。

小菜：花生芹菜葉。

湯：蝦皮番茄湯。

星期三

主食：炸醬麪(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心裏美蘿蔔、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。

小菜：清炸雞肝。湯：麪湯。

星期四

主食：紅豆飯。

炒菜：雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿蔔、薰豆腐乾)，蒜茸小白菜。

小菜：爆醃蘿蔔。

湯：紫菜葱花雞蛋湯。

星期五

主食：烙餅。

抄菜：抄合菜(豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發粉)，炸素丸子(胡蘿蔔、土豆、豆腐、香菜)。

小菜：泡菜。

湯：黃玉米麪粥。

星期六

主食：水餃(白麪、豬肉、大白菜、韭菜)。

小菜：肉皮凍(肉皮，青豆，胡蘿蔔)，鹽水鴨，松仁香菇，芥末菜花。

星期日

主食：發糕(黃玉米粉、白麪、大豆粉、小棗、白糖)。

炒菜：紅燒魚，炒茼蒿，葱頭炒牛肉，蘑菇燒麪筋。

小菜：蒜泥海帶絲，拌三樣(花生米、芹菜、胡蘿蔔)。

湯：酸辣湯(豆腐、動物血、雞蛋)。

學生營養早餐搭配食譜

好的早餐應含有什麼?

1、好的早餐一定要有一些穀類食物，如饅頭、包子、烤餅、麪包、蛋糕、麪條、餅乾、粥等，而且要各種穀類食物搭配，粗細搭配。穀類食物可分解成葡萄糖，它是腦組織中的主要供能物質。

2、好的早餐要有一定量的蛋白質供給，如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質。每天早餐都要讓孩子保證食入250毫升牛奶或豆漿，一個雞蛋或幾片豬、牛、雞肉，保證供給孩子生長髮育所需的蛋白質。

3、好的早餐要供給一定量的蔬菜，如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿蔔、西紅柿等蔬菜，豆腐、豆乾、豆皮等豆製品或涼拌海帶等海產品，以提供其他營養素和礦物質及增加食慾，保證早餐食入量。

4、好的早餐要有一定的植物油，別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油，脂肪可為孩子提供所需的熱量，又能增加菜的色、香、味，促進食慾。

小學生營養早餐食譜舉例

星期一：牛奶、饅頭、豆乳、蒸雞蛋、拌萵筍條

星期二：豆漿、燒餅、煮花生米、醬牛肉、米粥

星期三：牛奶、麪包、炒豆腐絲、胡蘿蔔絲、煮雞蛋

星期四：豆漿、卷子、拌海帶白菜絲、鹹鴨蛋、米粥

星期五：牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳

星期六：豆漿、蛋糕、拌豆芽粉絲

星期日：牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海白菜、大米粥

學生每日早餐不可少

專家提醒，學生的一日三餐要遵循定時、定量的原則，吃飯要有規律，早餐也是必不可少的。

學生不吃早餐，會導致一上午沒有能量供應，人會變得沒精神。早餐的選擇也有講究，一般以主食、蛋白類食物配合蔬菜和水果最為科學，不建議吃油炸等高能量的食 物。中午吃飯應保證足夠的能量攝入，晚上儘量避免吃一些不易消化的食物。一些上晚自習的學生可根據情況，在睡前喝一杯牛奶或紅棗小米粥，可以有助於睡眠。

零食可以吃，但要挑堅果奶製品

學生正處於生長髮育的關鍵時期，因此，養成良好的飲食習慣和合理選擇食物的營養搭配尤為重要，專家解釋，不是説零食一定不能吃，而是要有選擇性地吃，還要注意鈣和維生素等營養素的補充。由於處於生長髮育的階段，鈣可以維持骨骼的發育，而維生素D又能促進鈣的吸收和利用。因此，最好保證每天一杯牛奶，同時還要多吃蔬菜和水果。一些適量的户外運動也可有助於促進鈣的吸收。

專家指出，目前不太適合吃的零食有膨化食品、油炸食品、甜飲料等。這些都屬於高熱量的食物，會攝入大量脂肪，使能量過剩，不僅容易引起肥胖，而且會影響蛋白質和鈣在體內的'利用。碳酸飲料也會帶來大量能量，可以喝新鮮果汁類的飲料代替，在夏天，多喝綠豆湯還能去暑。“在零食的選擇上，可以選一些較為健康的零食，比如水果、奶製品、堅果，其中奶製品要注意區別於乳飲料，像酸酸乳、營養快線這些屬於乳飲料，營養價值較低。多吃比如核桃、杏仁、開心果這些堅果還會促進腦細胞的發育。

學生早餐要吃點什麼好?

孩子在早上起來後吃什麼樣的早餐才能保證其一上午的營養需求，而且還要保證早餐味道好。這是不少家長們頭痛的'事情。如果你心裏對早餐食譜有了一個計劃的話，那隻需你在超市採買一些原材料，就能輕鬆為孩子做出一餐既營養又味美的早餐了。

青少年時期身體發育較快，是肌肉和骨骼生長的重要時期，需要足夠的鈣、維生素C、維生素A等營養成分，尤其是要保證充足的熱量供應以滿足青少年腦力活動與體力活動的需要。

推薦食譜一：抹果醬麪包2-3片+1杯牛奶+1個雞蛋+半個蘋果

推薦理由：抹果醬麪包除了提供營養外，主要保證學生上午所需的熱量，而牛奶、雞蛋和蘋果，則主要提供其所需的蛋白質、微量元素、維生素等各類營養物質的需要。

推薦食譜二：1碗豆粥+1個荷包蛋+半個麪包+半個蘋果

推薦理由：豆粥需要由紅豆、綠豆、芸豆、黑豆加入糯米或大米煮成，因為豆類含有豐富的蛋白質和微量元素，在此餐中是學生營養的重要來源。荷包蛋也是提供營養的主要來源之一，而麪包則是為了保證學生所需的熱量，蘋果則為其提供維生素。

推薦食譜三：1碗加菜疙瘩湯+1個雞蛋+1塊蛋糕+半個蘋果

推薦理由：為了提高加菜疙瘩湯的口味及營養，需蝦皮熗鍋，然後加入菠菜、西紅柿後再加入拌好的麪疙瘩，這樣在湯中就會含有豐富的維生素、鈣、蛋白質及較高的熱量;雞蛋、蛋糕及蘋果則會起到補充營養的作用。