營養早餐的搭配及宜忌

重視早餐從每一天開始

三餐之中，早餐最令人感歎。很多人買個麪包或糕點就是一頓早餐，好一點兒的會加一袋牛奶，差一點兒的加一瓶飲料。還有不少年輕人經常不吃早餐，空着肚子上班上學。大部分人雖然吃早餐，但往往只是單一的恆常模式，或牛奶雞蛋，或豆漿油條，或粥加鹹菜，或剩飯剩菜。只有少部分人早餐吃得很認真，食物種類較多，營養比較全面。

早餐的作用不僅是填飽肚子．還會喚醒我們的身體，補充能量和營養，提高工作效率和健康水平。有人認為早餐吃得差一點兒沒關係，午餐和晚餐可以把營養補回來。這在理論上是成立的，但在實踐中，那些馬馬虎虎吃早餐，甚至不吃早餐的人真的會注重午餐或晚餐的營養搭配嗎？恐怕他們是不會的，人們對早餐的態度反應了他（她）對飲食營養的重視程度。

品種單一、單調重複是大部分人早餐的真實寫照。人們對此的解釋或許是“沒時間”、“吃習慣了”、“經濟方便”、“喜歡吃”等，但這些只是藉口，真實原因是不願意改變，而且對飲食多樣化、合理營養的健康原則不夠重視。重視早餐搭配和營養的人無須花費更多時間和金錢，也不會耽誤上班時間和睡眠。

年輕的上班族在外面對付一口早餐是很常見的，他們要麼起得晚、沒食慾、來不及，要麼住處不具備烹飪的條件，要麼被面包、煎餅、油條之類的味道誘惑。令人費解的是，有些老年人也利用外出晨練的機會，在街邊攤點吃麪條、豆漿、油餅、油條、點心、包子、米粥之類的早餐。有的還買回家吃，不但營養不全面，而且衞生無保障。

吃一頓搭配合理、營養全面的早餐真的那麼難嗎？一頓質量好的早餐，可以供給人體和大腦需要的能量和營養素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高，記憶力增強；不吃早餐或吃得不對則使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降．甚至會產牛低血糖反應——頭暈、眼花、心悸、難受等。

營養早餐的搭配原則

科學吃早餐，搭配有學問。搭配合理的早餐應該同時包括3類食物：第一類是饅頭、麪包、麪條、米粥、米粉等穀類或紅薯、山藥、馬鈴薯等薯類，它們主要負責填飽肚子，為人體提供血糖和能量。第二類是高蛋白食物，包括雞蛋或鴨蛋、牛奶或酸奶、肉類或肉類製品、豆漿或其他大豆製品等，它們主要為人體提供蛋白質和脂肪，使血糖水平維持更長時間，能量更充足，更“抗餓”，並且豐富營養。第三類是蔬菜水果，如開胃小菜、炒菜或純果蔬汁等，它們主要提供維生素、礦物質和膳食纖維等，使早餐營養更全面。

第一類食物是早餐的基礎。如果沒有主食類食物，早餐就變成了空中樓閣，不但其他食物中的蛋白質等營養素難以很好地利用，而且不利於提升血糖水平，從而影響身體的工作效率。但如果早餐只有此類食物，沒有其他食物，則勉強算填飽肚子，全面營養無從談起，血糖水平亦難持久。

第二類食物是早餐的關鍵。如果沒有高蛋白食物，早餐整體營養價值大打折扣，而且餐後血糖快速升高後快速下降，難以持久供應大腦所需的葡萄糖。但如果只有此類食物，則蛋白質等營養素將被“浪費”，血糖供應不足，影響大腦工作效率，易出現昏昏欲睡的感覺。

第三類食物使早餐錦上添花，營養更全面。如果沒有蔬菜水果，只有第一類和第二類食物，那麼早餐只能算合格。再加上蔬菜水果，早餐的營養品質就優異多了。

最佳營養早餐的飲食宜忌

經常有人談論最佳早餐，其實只要上面早餐的搭配原則中介紹的三大類食物齊備，從每類中選一兩種食物組成早餐已經很不錯了。如果能多選擇一些有助健康的食物，少選擇一些不利健康的食物，那就可以説是最佳早餐了。

首先要增加粗糧，如雜糧粥、雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥片、豆、全麥饅頭、全麥麪包、紅薯、鮮玉米等。它們的健康效益明顯優於白饅頭、白麪包、白米粥、白麪條等精製穀物。

其次要增加水煮蛋、茶葉蛋、低脂或脱脂牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦豬肉等脂肪含量較少或中等含量的蛋白質食物。它們既含有豐富的營養，又不增加脂肪代謝負擔。

再次要增加新鮮的蔬菜、水果，或自制的純果蔬汁等。炒、生拌或蒸都是烹製早餐蔬菜的好方法。

最後要增加核桃、花生、巴旦木、開心果、榛子等堅果。堅果富含蛋白質、脂肪、維生素、微量元素等，營養價值很高，又“抗餓”，特別適合早餐食用，每天一小把即可。而且有研究表明，每天吃一小把堅果，有助於預防糖尿病和心血管疾病等。

做好上述“加法”的同時，早餐做好“減法”也很重要。首先要減少油條、油餅、蛋黃派、餅乾、方便麪、起酥麪包、點心等加很多油脂的精製穀物。它們營養價值低，脂肪含量高，雖然方便、好吃、“抗餓”，但無益於營養均衡和身體健康，應少吃或不吃。

其次要減少油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質食物。它們雖然營養價值不低，但脂肪含量太高，經常食用不利於健康，應該少吃。

再次要減少醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，無益於營養均衡；還含有大量的食鹽或鈉，對血壓不利。

最後要減少果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料。它們看上去和喝起來都像是在吃蔬菜、水果或牛奶，但其實那只是糖、香精和其他食品添加劑調製、“模擬”出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。不論“加法”，還是“減法”，這些提升早餐營養的措施在家庭自制早餐中容易落實，料理機（攪拌機）、豆漿機、麪包機、煮蛋器、電餅鐺、酸奶機、微波爐等各種用途的小型家電是很好的幫手。外出購買早餐要想營養搭配得很好難度較大，但仍然是可以做到的，只要你精心選擇，不被味道和習慣左右。

除早餐的內容外，進餐的方式也很重要。有很多年輕人習慣路邊買早-餐，邊走邊吃。這固然節省時間，但對腸胃健康不利，不利於消化和吸收。另外，街頭食品往往存在衞生隱患．有可能導致病從口入。所以最好買回家或者到單位再吃，儘量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。