小小營養師午餐食譜

小小營養師午餐食譜，早晨吃雞蛋喝牛奶；中午吃米飯、捲心菜和排骨；晚上吃花捲、稀飯和黃瓜蝦仁……，瞭解了均衡營養與人體成長的關係，學會了為自己搭配健康營養餐，分享一些小小營養師午餐食譜。

小小營養師午餐食譜1

午餐篇：

1、1碗米飯+1條清蒸魚+蝦仁炒西芹+1杯酸奶（餐後）

推薦理由：

米飯雖然熱量高，但是可以偶爾吃一下，補充能量。魚類和蝦仁都富含蛋白質，容易被人體吸收，並且脂肪含量低，同時富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。適量食用魚類不僅不會造成脂肪堆積，還可以幫助減脂。

西芹富含膳食纖維，能增強飽腹感且熱量低，有100克可食部分熱量為17 大卡，同時西芹還可以鎮靜安神、平肝降壓、利尿消腫。

餐後半個小時或者一個小時喝一杯酸奶，可以促進消化，減少熱量堆積。

2、1碗糙米飯+適量的蒜蓉西蘭花+適量紅燒豆腐+1根香蕉

推薦理由：

糙米最好是選擇保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），雖然跟精米比起來口感比較粗糙，但是其營養比精米豐富，特別是膳食纖維部分，膳食纖維含量高，血糖指數低，在保持人體所必須的熱量同時，有助於減脂。

西蘭花膳食纖維也很高，還富含植物蛋白，同時還可補充人體所必須的微量元素，比如：胡蘿蔔素、鋅元素、硒元素等。每100克西蘭花熱量為34大卡。

香蕉雖然熱量不低，但是脂肪含量低，並且飽腹感極強，還能通腸胃，促進腸胃蠕動，防止便祕。

　　

3、1個番薯+適量的杏仁拌菠菜+適量的胡蘿蔔洋葱炒牛肉+1個橘子

推薦理由：

番薯是粗糧的'一種，既能增強飽腹感，熱量又低，100g番薯的熱量為104大卡。

胡蘿蔔和洋葱都帶有甜甜的口感，可以降低人體對甜食的要求，同時還富含大量的人體所需的營養素，比如：胡蘿蔔素、維生素、葉酸、鈣、磷、鐵、硒元素等。

晚餐篇

1、1個水煮蛋+適量空心菜+一疊木耳拌黃瓜+1小碗南瓜粥

推薦理由：

南瓜熱量低還可以降低血糖，所含的果膠容易增強飽腹感的同時還能保持其營養。

雞蛋可以補充蛋白質、空心菜、木耳和黃瓜都是低熱量的.食物並且膳食纖維多，飽腹感強，適合晚上食用。

2、紫菜甘藍拌甜椒黃瓜+西紅柿紫菜蛋花湯+1根玉米

推薦理由：

玉米富含膳食纖維，可增強飽腹感，降低你對其他食物的慾望，同時熱量低。

紫菜甘藍、甜椒、黃瓜搭配在一起，既好吃有營養，且熱量低，維生素含量也高。

西紅柿紫菜蛋花湯可以增強飽腹感和補充營養，並且還是低脂食物，減脂的時候可以多吃。

3、白菜豆腐湯+涼拌海帶絲+片全麥麪包（或者1個雞蛋+適量蔬菜+多口味簡餐）

推薦理由：

全麥麪包屬於粗糧的一種，飽腹感強且熱量低，是很多減脂者必吃的一種食物。

白菜豆腐湯，營養豐富且有減脂，熱量還低，是不錯的減脂食物。

海帶絲富含碘，碘”是人體所必需的生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。

燕教授營養師提醒大家，晚餐切忌吃高熱量的食物，因為晚上運動量較少，吃多了容易導致熱量堆積；

如果你晚上有應酬，可以把減少午餐熱量的攝入，可以吃多口味簡餐，既能增強飽腹感，有能控制熱量。如果晚上沒有時間做午餐，也可以用多口味簡餐代替哦！

小小營養師午餐食譜2

一、常見的十種飲食搭配技巧

魚+豆腐

作用：味鮮，補鈣，可預防多種骨病，如兒童(兒童食品)佝僂病、骨質疏鬆症等。原理：豆腐含大量鈣質，若單吃，其吸收率較低，但與富含維生素D的魚肉一起吃，對鈣的吸收與利用能起更佳效應。

豬肝+菠菜

作用：防治貧血。原理：豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸(葉酸食品)和鐵(鐵食品)，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成。

羊肉+生薑

作用：冬令補虛佳品，可治腰背冷痛、四肢風濕疼痛等。原理：羊肉可補氣血和温腎陽，生薑有止痛祛風濕等作用。同食，生薑既能去腥羶等滋味，又能有助羊肉温陽祛寒。

雞肉+栗子

作用：補血(補血食品)養身，適於貧血之人。

原理：雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。

鴨肉+山藥

作用：補陰養肺，適於體質虛弱者。原理：鴨肉補陰，並可消熱止咳。山藥的補陰作用更強，與鴨肉伴食，可消除油膩，同時可以很好地補肺。

芝麻+海帶

作用：美容(美容食品)，防衰老。原理：芝麻能改善血液循環，促進新陳代謝，降低膽固醇。海帶則含有豐富的`碘和鈣，能淨化血液，促進甲狀腺素的合成。同食則美容、抗衰老(抗衰老食品)效果更佳。

　　

瘦肉+大蒜(大蒜食品)

作用：促進血液循環，消除身體疲勞、增強體質。原理：瘦肉中含有維生素B1，與大蒜的蒜素結合，不僅可以使維生素B1的析出量提高，延長維生素B1在人體內的停留時間，還能促進血液循環以及儘快消除身體疲勞、增強體質。

雞蛋+百合

作用：滋陰潤燥，清心安神。原理：百合能清痰火，補虛損，而蛋黃能除煩熱，補陰血，同食可以更好地清心補陰。

豆腐+蘿蔔

作用：有利消化。原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食會引起消化不良。蘿蔔有很強的助消化能力，同煮可使豆腐營養被大量吸收。

紅葡萄酒+花生

作用：有益心臟原理：紅葡萄(葡萄食品)酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的`化合物白梨醇，二者同吃能預防血栓形成，保證心血管通暢!

小小營養師午餐食譜3

一．白煮葱油鯽魚

用料：小鯽魚300克，葱、薑片、花椒、料酒、鹽、味精各適量。

做法：

1、將鯽魚去鱗，去內臟，洗淨，加入沸水中焯一下撈出；葱洗淨，切絲，備用。

2、鍋置火上，放入適量清水、少許料酒、鹽、薑片燒開，放入鯽魚，煮至半熟撈出，湯汁留用。

3、鍋置火上，放油燒熱，放入花椒炸出香味，撈出花椒不用，放入葱絲煸炒出香味，加料酒，放入鯽魚及適量湯汁，大火收濃湯汁，撒入味精即可。

營養指數：★★★★★

媽媽餵養經：鯽魚有健腦益智的作用。但寶寶吃的時候要注意魚刺，不要卡住。

　　

二．蘑菇燉豆腐

用料：嫩豆腐2塊，鮮蘑菇50克，筍片25克，醬油、鹽、料酒、味精、雞湯、香油各適量。

做法：

1、豆腐洗淨，切成小塊，放入冷水鍋內。加少許料酒，用大火煮至豆腐周圍有小洞時，把煮豆腐的`水去掉。

2、豆腐內加筍片、鮮蘑菇、醬油、鹽和清湯，用小火燒20分鐘，撒入味精，淋入香油即可。

營養指數：★★★★★

媽媽餵養經：這道菜營養較為全面，而用燉的方法烹製，可以最大程度保留住營養。

　　

三．蒜泥蠶豆

用料：嫩蠶豆200克，黃瓜80克，大蒜3瓣，葱花、鹽、辣椒油、白糖、醋、香油、味精各適量。

做法：

1、蠶豆洗淨，黃瓜洗淨切丁，大蒜去皮搗碎。

2、蠶豆用開水煮至軟熟，撈出，與黃瓜丁一起放入盤中。

3、將蒜泥、辣椒油、鹽、白糖、醋、香油、味精加入蠶豆黃瓜中拌勻，撒上葱花即可。

營養指數：★★★★

媽媽餵養經：此菜也可炒制。另外，蠶豆有健脾利濕的功效，適宜寶寶午餐食用。

　　

四．清蒸紅薯

用料：紅薯200克。

做法：紅薯洗淨去皮，切成長條備用。將紅薯條放入碗中，碗放鍋中蒸熟，取出後晾涼即可食用。

營養指數：★★★★