牀上減肥健身操 燃脂效果好
提要:窈窕淑女,君子好逑,減肥已經成為當下女性的流行趨勢,今天為大家介紹牀上減肥健身操,新招哦!
在牀上也能輕鬆實現瘦身,下面就來練習一下這套減肥健身操,幫你塑造完美身材!
第一步:收腹
1、雙膝彎曲躺卧在牀上,膝蓋內側、臀部與腳後跟連成一個正三角形,上身拉直,雙臂置於兩側,手掌貼牀,然後抬起右腿,腳掌繃直,小腿與牀平行,右腳的小腿、大腿與左腿的小腿、牀組成一個平行四邊形。
2、一邊慢慢呼氣,彎曲的右膝伸直,使大腿、小腿與繃直的腳掌連成一條直線,並與上身成90度直角,臀部保持着牀,雙掌也不離牀,如果右腿伸直後很難舉直正上方,稍稍向下傾斜也是可以的,慢慢一步步練習便能做到位。
3、保持上一步的姿勢,繃直的腳掌開始向小腿的方向壓下,與腿部形成90度,但膝蓋保持伸直的姿勢,此時會感覺到腿部的肌肉受腳腕的拉力而拉伸。
4、右腿保持伸直,腳掌維持姿勢的情況下,放下右腿,但右腿不着牀,與牀離開並平衡,同時,彎曲的左腿向臀部收回,雙腿的運動為反方向。
第二步:伸展膝蓋內側
1、躺卧在牀上,腰背拉伸,面向正上方,雙膝彎曲,腳掌踏牀,大腿與小腿的角度小於90度,然後慢慢舉起右腿,膝蓋伸直,小腿與大腿連成一直線,腳掌與腿部垂直,用雙手扶住右膝內側固定好,雙臂伸直。
2、右膝慢慢彎曲,小腿與大腿成90度,此時大腿微微向上身的方向收回一點,雙臂自然彎曲,但腳掌始終與小腿成直角,然後再次舉直,來回重複4次,伸直時呼氣。
第三步:瘦腰
1、雙膝彎曲併攏,躺於牀上,腰腹與上身挺直,雙臂彎曲,雙手抱頭,手肘收緊,面向正上。
2、躺在牀上,雙肩拉起頭部,做仰卧的動作,但背部、腰部、臀部、腳掌保持貼牀,然後放下來,來回做8次。
3、恢復仰卧的姿勢,肩胛骨充分與牀接觸,慢慢呼吸放鬆。
4、抬起右腳,大腿與小腿保持原來的角度,腳掌繃直,同時上身做仰卧側傾的姿勢,雙臂手肘向前收,腰部與臀部保持着牀,上下做4次。
這三步牀上減肥健身操慢慢練習到位,堅持做可以起到很好的瘦身效果。
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