三餐飲食規律及要求
三餐飲食規律及要求,眾所周知,人體每天都需要有營養物質供給,才能滿足身體的使用需求。而一日三餐需要規律進食,補充人體需要的營養元素,這樣才能有效促進身體健康。一起看看三餐飲食規律及要求。
三餐飲食規律及要求1
1、吃飯時挺直腰背。
人們吃飯時身體處於放鬆狀態,很容易含胸駝背。殊不知,這會使食道和胃部受壓,影響消化。此外,在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲着吃飯,都會造成腹部受壓,影響消化道的血液循環,久而久之可引發胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢是:挺直腰背,讓胃部不受任何壓迫。
2、特別餓時喝點粥。
人在極度飢餓時食慾特別強,看到什麼都想吃。其實,此刻胃腸消化功能已經受損,如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時,應少量進一些半流食,如粥、面或米線,然後再慢慢恢復正常飲食。尤其注意,特別餓時別進食牛奶、豆漿、酸奶和白薯,可能引起消化問題。
3、兩餐間隔4—6小時。
兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響,太長會引起高度飢餓感,影響勞動和工作效率;間隔時間太短,消化器官得不到適當的休息,影響食慾和消化。一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4—5小時,因此,兩餐間隔4—6小時比較合適。
4、先吃愛吃的食物。
桌上的菜,肯定有你偏愛的和不喜歡的,此時該先吃哪個?先吃自己喜愛的食物,這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感,避免吃得太多。
二、一日三餐合理應該注意什麼呢
1、飲食要多樣化
為維護人類的生長髮育與健康,人體至少需要七大類營養素:即蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水及膳食纖維等共計40多種營養素。它們都是我們必須擁有的營養素。各種食物所含的營養成分不盡相同,沒有一種食物能提供人體所需的全部營養素。因此人類膳食必須包括多種食物,才能得到所需的多種營養素。
正如我們購買的新鮮農產品,都是為了作飯或外出而準備。如果午餐我們吃了非常油膩的食物,那麼我們的晚餐就要以簡單為主。合理的搭配菜餚,不但可得到營養互補,獲得人體需要的各種各樣營養,還有利於體內酸鹼平衡,使新陳代謝保持在最佳狀態。
2、應儘量多食用含大量纖維的碳水化合物
人們每天攝入的熱量大部分都來自碳水化合物,如麪包,麪條,大米,穀物和土豆。對於簡單碳水化合物,飲用牛奶和果汁,食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。對於複雜碳水化合物,應避免僅僅食用低纖維碳水化合物,澱粉(如土豆)和精加工的穀物(如白米飯,通心粉和白麪包)。這些食品中的'碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖。相反,應儘量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。
3、多吃水果和蔬菜
同樣,我們應該多吃水果和蔬菜,每天也應該吃五種不同的種類,來攝取不同的營養。多吃蔬菜和水果的人,可以減輕癌症與心臟病的風險。建議你,把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方,提醒自己多吃蔬果,也可以把蔬果切丁,當做點心,代替那些會令你發胖的餅乾、零食。因為它們的纖維質為果膠物質,有益排便;纖維成分另外還可以促進身體的代謝功能。因為水果和蔬菜可以增加人體的排泄和代謝,因此有益塑身。
4、保持適宜的體重才健康
適宜的體重取決於很多因素,如:性別,大小,年齡和遺傳。體重偏胖的人容易危極身體健康,例如:心臟病或癌症。而過多的攝入食物,更會使卡路里偏高,導致肥胖。這些熱量是通過蛋白質,脂肪,碳水化合物來攝取的,而脂肪的.來源正是如此(9千卡/克相當於4個碳水化合物和蛋白質)。經常運動是增強我們的體質和抵抗力的一個很好的方式,經常運動和少吃食物可以減輕我們的體重。
三餐飲食規律及要求2
1、是否進食早餐俗話説:早吃好、午吃飽、晚吃少,由此可見早餐有多麼的重要。
早晨起牀後半小時內吃飯,能重新調動新陳代謝系統運轉,持續為大腦和身體補充能量,讓人們保持一整天精力充沛。
因此不管工作有多繁忙,必須有營養豐富早餐,不要吃路邊攤,也不要吃油炸食物。
2、是否能夠做到3小時進食一次長時間坐着不動已經成為現代人的通病,因此飲食學家推薦少量多餐,這種飲食方法能防止一次性攝入太多食物,也能避免出現攝入不足的情況。
一次性吃太多會升高餐後血糖,使得大量脂肪堆積,引起身體肥胖。
吃的太少又會引起身體疲勞,注意力變得不集中,同時也會降低運動能力。
還有少量多餐原則能防止暴飲暴食,控制人們食慾和胃口,利於調節血糖和血脂,進而提高肌肉質量,同時也能集中注意力,緩解疲勞感和情緒波動。
因此早餐後可採取少量多餐原則,約三個小時吃一次飯,這樣能為身體儲存能量。
3、食物是否經過過度加工現在人們飲食越來越追求於精細化,若過分加工食物,勢必會破壞食物本身的營養食物,特別是粗纖維以及B族維生素,降低食物營養價值。
因此不能過分加工食物,能保證營養全面,而且不添加任何鹽分、脂肪或糖分等,同時要掌握正確的'烹飪方式。
4、每餐是否包含粗糧碳水、優質蛋白、優質脂肪、維生素 人們吃飯不僅僅是為了攝入能量,還需保證食物營養均衡,能維持五臟六腑正常運轉,因此不能僅僅考慮攝入食物的量,還需考慮食物搭配是否合理,營養到底均不均衡。
可根據自己的食量,合理分配每餐各類食物攝入,如50%的多彩果蔬類:西紅柿茄子青菜和胡蘿蔔等;25%的谷薯類:糙米玉米小米以及紫薯和紅薯;小於25%的肉類蛋類和豆類:魚蝦肉、各種豆類以及雞鴨禽類、豬牛羊肉等;少量的烹調油和一小把堅果:核桃花生開心果和杏仁。
温馨提示可以對比着看一看自己飲食是否健康,必須要糾正飲食壞習慣,遠離垃圾食品。
保持一日三餐定時定量,不能無緣無故推遲吃飯時間,吃飯時需做到細嚼慢嚥,不能狼吞虎嚥。
只有維持健康的飲食習慣才是身體健康的前提,維持人們良好的體力和精力。
三餐飲食規律及要求3
專家給出了八大飲食建議:
1、 控制總能量,維持理想體重,超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的簡單計算法為:BMI=kg(體重)/㎡(身高的平方) ,一般以19~24為正常範圍,大於25超重,大於28肥胖。
2、 適量主食:每日5~8兩,米麪為主,每日粗雜糧佔主食的1/3。
3、 多食蔬菜:每日1斤左右,注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜;每天中等大小水果1~2個,不能以加工的果汁飲料代替水果。
4、 適量肉類:每天魚蝦1~2兩,瘦豬(或者牛、羊肉)1兩~1兩半,雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。
5、 每日低脂牛奶半斤和半兩大豆(或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐)。
6、 清淡少鹽:除脂肪的數量以外,脂肪的類型更為重要,烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的.植物油20克,如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等,大約2湯勺。每天小於6克鹽,不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。
7、 禁用或少用的食物:動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等;動物內臟如腦、肝臟、腎臟等;富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等;奶油蛋糕、甜點、甜飲料等;辛辣有刺激性的調味品;烈性酒;濃的咖啡、茶和肉湯等。
8、 餐次安排應少量多餐,避免吃得過飽,晚餐應注意避免攝入過於油膩和不宜消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鐘。
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