怎麼可以瘦腰 常做七個動作還你小蠻腰
導讀:腰兩側贅肉太多,穿褲子容易擠出游泳圈,年輕女性們都想要瘦瘦的,究竟怎麼才可以瘦腰?
現在的人都想要減肥,可是腰上的肉卻怎麼也瘦不下來,該怎麼辦才好呢?不用擔心,只需常做以下七個動作,不久你就會發現,腰腹部上的贅肉全都消失了!
1、側平板式瑜伽
鍛鍊部位:腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和大腿側
左側身躺在地面,右腳疊放在左腳之上,左手臂屈肘,將身軀撐起,前臂與身體平行,手掌朝向前方,身體成一條直線,保持一秒以上,然後放下,做10次,換邊再做。左右側各做3組。
2、弓背
鍛鍊部位:腹直肌和腹斜肌
背靠牆壁坐在地上,屈膝,雙腳平放於地面,背部形成一個拱形。雙手放在髖部附近的地上,指尖用力壓地。腹部用力,雙腿離地,膝蓋向胸部靠近,然後伸直雙腿。腹部用力,先將雙腿向牆壁靠近15釐米,然後移回原位,做10次。
3、兩頭起
鍛鍊部位:腹直肌
坐在墊子上,身體後仰,用手肘支撐,雙腳放在前方的牆壁上,膝蓋彎曲30度。伸直雙腿,然後上半身背部着地,腹部用力,向上伸直雙手,用腰腹力量抬起上身,用雙手靠近雙腳。保持上身懸空,向上再抬高2、3釐米,然後向下降低2、3釐米。做3組,每組間隔時可將膝蓋收到胸部位置放鬆腰腹和腿部肌肉。
4、勺子動作
鍛鍊部位:下背部、腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和臀部
臉朝上躺在地面,膝蓋彎曲,雙腳着地,手臂放在身體兩側。抬起右腳,腳踝放在左腳膝蓋上,同時抬起左腳,只用腳跟着地。腹部用力,將臀部抬離地面,注意用腹部肌肉,而非靠左腳發力。做10次,最後一次保持盆骨懸空10秒鐘。換邊再做,左右腳各做3組。
5、C型動作
鍛鍊部位:腹直肌、腹橫肌、四頭肌、大腿內側和小腿
臉朝牆壁站立,雙腳併攏,大腿之間可夾一條捲起的毛巾。雙膝微屈,上半身前傾,手臂扶牆,雙手伸直,背部接近與地面平行。腹部用力,踮起雙腳,臀部先向下降低2、3釐米,然後升高2、3釐米。如果要提高難度,可屈膝90度做以上動作。做3組。
6、平背動作
鍛鍊部位:腹直肌和腹橫肌
坐在地面,背部靠牆,膝蓋微曲,雙腳分開與肩部同寬,平放在地面。雙手平放在大腿之間的地面,腹部用力。指尖壓地,將雙腳抬離地面15釐米左右。左腳上下襬動,然後右腳上下襬動。每組做20次,做3組。
7、屈體扭身
鍛鍊部位:腹直肌、腹橫肌和腹斜肌
坐在墊子上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地面,上身後傾,用手肘撐地。下背部着地,然後腹部用力,將身體向左側扭轉,雙手同時抬起,並且抓住左大腿外側。保持身體扭轉的姿勢,放開雙手懸空在大腿外側,上半身向左側提高2、3釐米,然後降低2、3釐米,做20次。最後換邊,重複上述動作,左右各做3組。
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