全新瘦身健美操在線下載
導讀:這套瘦身健美操,遵從有氧鍵身的運動規律,結合優美的健美操動作編排而成,是一系列速效實用的瘦身健美操,深得廣大朋友的喜愛。
這套瘦身健美操,遵從有氧鍵身的運動規律,結合優美的健美操動作編排而成,是一系列速效實用的瘦身健美操,深得廣大朋友的喜愛。
本操節奏輕鬆明快,動作簡單易做,運動量適度,具有明顯的瘦身作用。學習這套新穎獨特的瘦身健美操,將可以使您突破性地獲得顯著的瘦身效果,為自己打造更加完美的體型體態!在這套瘦身健美操中,你會強烈感受到健美操瘦身的樂趣,令你沉醉在健美的快感與動感中。
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温柔健美操
人到中年很容易發胖,不易發覺,而經常練習下列“準”減肥操,則可以防止肥胖的進一步發展:
1.木偶動作:鍛鍊上臂及腰腹部。直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反覆。時間:30秒。
2.屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程:30秒。
3.屈身控制:鍛鍊小腿肌肉,改善腿的柔韌性。
(1)雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼於臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
(2)進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。
4.體側抬腿:調節髖關節。
(1)開始姿勢:雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。
5.向後踢腿:鍛鍊臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
(2)然後抬頭,同時左腿向後上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接着再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。
6.側卧壓腿:改善大腿內側輪廓。
(1)右手及前臂支撐身體,右側卧。左腳放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。
7.空中蹬車:鍛鍊腿部,使腹部扁平。
仰卧,下背部着地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然後伸進腿,保持離地15釐米高,同時左腿屈膝,朝胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。
8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線。
(1)仰卧,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭後。
(2)腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然後放平,緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間:30 秒。
在各大健身場所內,健美操項目深受歡迎。資深健身教練提醒大家,在進行健美操鍛鍊時,要注意以下幾點事項,才能收到良好的健身效果。
準備活動
充分的準備活動能使關節、韌帶、肌肉温度升高,增加身體靈活性,提高神經系統興奮程度和心血管活動水平,從而防止運動傷害的發生。
合理安排鍛鍊計劃
鍛鍊者要根據自身體質安排健美操運動的時間、強度、練習組數等。有慢性病的人要在醫生的指導下進行鍛鍊,心血管疾病患者應減少劇烈運動,避免快速旋轉頭部和突發性動作,患重感冒時最好停止健美操運動。
及時補充水分
在鍛鍊過程中應注意及時補充水分,以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲,隨時保持體內水的平衡。
進食後兩小時進行鍛鍊
一般進食後間隔兩個小時才可進行健美操鍛鍊。因為進食後胃中食物充盈,立即運動會影響消化,容易出現腹痛、噁心等症狀。而且運動前應吃些易於消化的食物,運動後應休息30分鐘後再進食。
空腹鍛鍊不可取
如果長期空腹鍛鍊,會導致體重急劇下降,臟器功能受損,產生疾患,影響健康。
鍛鍊時服裝的選擇
最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習後,要及時清洗服裝,保持服裝乾爽。鞋子不僅要大小合適,而且要有襯墊,並具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
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