快速全身減肥操大全 讓你有效瘦全身

導讀：經常做全身減肥操，可有效快速瘦全身，趕緊來試試下面的減肥操吧！

今天本站Reio為你介紹快速全身減肥操大全，每天只要練習30分鐘，讓你徹底甩掉贅肉，有效瘦全身~

一、經期全身減肥操

1、站立式拉伸背

首先將兩隻腳打開，跟肩膀一樣寬。臀部需要用力的往後面頂，腰往上面翹，同時兩隻手還需要斜往上伸直。等到兩隻手打開之後，減肥者需要保持平行。然後減肥者可以拉伸手肘的部位，使肩胛骨往中間靠攏，並且保持一秒鐘這個姿勢。值得提醒的是，在做這些動作的過程中，減肥者的臀部必須要保持住臀部使勁往後面頂的姿勢。

2、睡前體幹練習

先將手和腳一起打開，並且貼在地面上，並且手和腳打開的幅度都需要跟兩肩的距離一樣寬。之後，減肥者需要收緊自己的腹部，並且用力的拉伸背上的肌肉，眼睛看着地面。其次減肥者的右腳和左手要伸直，同地面保持平行。從手指到腳尖都需要用力的伸直，並且保持這樣的姿勢10-20秒，之後進行左右更替，動作無需改變。

以上兩種都是比較簡單的經期減肥操。另外，女性們在減肥的過程中，不妨多站立和多走動，在飲食上也要多加註意哦。

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二、五組早晚全身減肥操

第一組

1、慢慢將腿往下，彎曲膝蓋，腳尖勾向腿部。

2、緩緩舒展腿，延伸腳尖。

3、再次彎曲膝蓋，腳尖勾向腿部。

4、使膝蓋向頭部靠近，大腿與觸地呈135度角，小腿與觸地腳平行並腳背平直。

第二組

1、保持上一步最後動作，左手抓腳背，向頭側牽位。

2、視線向上，躺平，右手扳左腿膝蓋至右腿外側。

3、左手勾右腳尖，右腿向頭側內勾。

4、右手肘撐地，右腿小腿內勾與左手相握，左腿彎曲膝蓋並儘量整腿貼地面。

第三組

1、面朝下伸直右手臂，左手向後背側抓右腳，右腿回勾，左腿彎曲。

2、換手，左手臂伸直，右手抓右腳。

3、右腿放平，雙手抱臂墊於下巴處。

4、雙手撐地板，身體挺直並儘量後仰伸展。

5、轉頭，視線平齊。

6、雙腿向後併攏伸直，雙手撐地起身，身體儘量後仰。

7、收腹，臀部後推，坐於腳跟上。雙腿伸直，面朝下前屈貼地。

第四組

1、起身，收腹圓背起左手撐地，右手隨身體向左側轉體延伸。

2、上半身轉向一邊，換手撐地。

第五組

1、腳尖點地，臀部往上推，眼睛看向肚臍方向。

2、左腳往前跨大弓箭步，伸展大腿內側肌。

3、右腿膝蓋着地，腳背貼地，伸展髖前部的肌肉。

4、骨盆儘量向下壓，雙手放膝蓋撐直上半身。

5、左手撐地置於左腳踝內側。右手上揚，視線望向指尖。

6、右手撐地，左手將左膝往外撐開，伸展。

7、回正面，側開腳，勾腳尖，儘量將臀部下壓。

8、換邊再做一次。

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四、10分鐘全身減肥操

Step1：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置於胸前，然後持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。

Step2：兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂於身體兩側，然後直臂向側上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點都停留3-5秒。

Step3：兩足開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然後直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。

Step4：兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置於身側。然後將槓鈴儘量向後上方抬起，靜止3-5秒鐘後還原。

Step5：坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然後伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘後還原。

Step6：俯卧於地或墊，兩腳踝托住水瓶，然後盡力把小腿向後抬起到最高點，靜止3-秒後還原。注意雙腿要一直保持併攏直立。

Step7：平卧在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，盡力抬高。

TIPS：運動是要注意配合呼吸，在準備動作時深吸氣，下落或完成動作時呼氣。每個動作根據個人體能來完成，水瓶的重量可根據訓練的程度進行調整。

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五、超燃脂全身減肥操

一、半蹲動作

首先準備一張椅子，兩手伸直扶住椅背，兩腿分開站與肩同寬並半蹲，上半身俯下保持平行。保持動作20秒，然後腿蹲累了，就休息一下再繼續做這個半蹲動作堅持做10分鐘。

二、後抬腿動作

首先準備一張椅子，兩手伸直扶住椅背，兩腿分開站與肩同寬並半蹲，上半身俯下保持平行。然後左腳站直，右腿向後踢去，並儘量伸直，接着回到原姿勢，輪到左腿踢。來回做動作20套以上。

三、甩手動作

首先兩腿分開站，與肩並寬。身體站直。兩手手掌撐開，向兩邊伸直，並兩手隨着順時針方向甩動，甩到手臂有點痠痛感，就休息一下繼續甩，每次堅持做這個甩手動作10分鐘。

四、舉手動作

首先準備兩個啞鈴，兩手各自拿着一個，向上高舉，兩腿分開兩步距離站直。然後手舉着啞鈴從上舉到下，再從下舉到上，手臂要伸直，每次堅持做動作10分鐘。

五、仰卧動作

首先躺在地上，兩腿交叉平放。雙手交叉按住後腦，然後用力撐起上半身。做到累的時候就休息一下，再繼續做這個動作堅持10分鐘。

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六、撐體動作

首先背躺在地板上，左手前手臂按住地面，撐住上半身，右手向前伸直，右腿腳尖踮起來，左腿向後伸直。保持姿勢10秒，然後兩手兩腳互換動作。每次堅持做動作10分鐘。

以上就是本站Reiko為大家介紹的快速全身減肥操大全，只要每天都能堅持下來，有效瘦全身絕不是問題！（編輯：Reiko）

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