中小學生三餐食譜大全

中小學生三餐食譜大全，在現實生活中，許多學生存在挑食、偏食、熱衷於麥當勞等西式快餐和偏愛“重口味”等不良飲食習慣，以下就來分享中小學生三餐食譜大全。

中小學生三餐食譜大全1

01

食物多樣，合理搭配

學生餐要覆蓋五大類人體必需的基本食物：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類、油鹽類。每天品種要多樣，儘可能多攝入不同種類食物，最好平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，葷素搭配，粗細搭配（可用雜糧、雜豆或薯類部分替代精白米麪）。儘量避免食物單一。

02

增加蛋白質供給，提高免疫力

動物性食物（魚蝦等水產品、禽類、畜類、奶類、蛋類）和一些植物性食物（如豆類、堅果類）均是很好的蛋白質來源。優先選擇水產類或禽類，畜肉以瘦肉為主，少提供肥肉。每週提供１次動物肝臟，每人每次20～25ｇ。

03

多吃蔬菜和水果

每天提供至少三種以上新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，適量提供菌藻類。有條件的地區每天提供至少一種新鮮水果，不要用果汁代替水果。

04

天天喝奶，促進骨骼健康

考慮到疫情防控期間户外活動減少，應增加奶類的攝取，保證鈣的攝入，促進骨骼健康。

05

能量平衡，維持健康體重

疫情期間更要關注自己的體重，不主張節食減肥，也要避免體重快速增長，可根據自身體重的變化，適當調整食物的.攝入量和身體活動量。只有吃動兩平衡，才能促進身心健康。

06

足量飲水，少喝甜飲

每天少量多次足量飲水，以白開水或礦泉水為主。出汗多可適當增加飲水量，不要等到感到口渴時再飲水。不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水。

07

合理烹調，控油限鹽

學生餐要清淡，每人每天烹調油用量不超過25-30g；控制食鹽攝入，包括醬油和其他食物的食鹽在內，提供的食鹽不超過每人每天5g；蔬菜應先洗後切；烹調以蒸、燉、燴、炒為主，儘量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式；烹調好的食品不應存放過久；不製售冷葷涼菜，不吃野生動物和魚生，食物要燒熟煮透。

08

培養良好飲食習慣

規律進餐，細嚼慢嚥，吃好一日三餐，餐餐合理。不漏餐，不偏食節食，不暴飲暴食；合理選擇零食；合理選擇快餐；限糖、禁酒；學會看食物營養標籤，提高營養科學素養。

09

提倡分餐制、用公筷

學校可根據實際情況分時段就餐，錯峯就餐，或送餐到班，或打包帶回教室或宿舍用餐，不扎堆用餐或面對面用餐，用餐時少交談、取餐時保持一定距離。不要共用餐具，使用公勺公筷，最好使用獨立餐具，每餐消毒。

中小學生三餐食譜大全2

小學生一週健康食譜：星期一

早餐：肉末菜粥(花豆渣子粥、薏米紅豆粥、紅薯玉米粥、豆漿)、豆沙包(煎餅盒兒、哈餅、土掉渣餅、油餅、土豆餅、餃瓜餅)、芹菜豆腐乾(芹菜花生米、炸花生米)。

加餐：香蕉，蘋果，梨(飯後半小時或早上十點左右吃)。

午餐：肉餅蒸蛋(蛤蜊蒸蛋)、冬瓜蝦皮湯(蛤蜊冬瓜湯)、蒜泥空心菜(蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、涼拌土豆絲、芝麻海帶)、米飯、饅頭、花捲。

下午餐：一小塊蛋糕。

晚餐：涼拌黃瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、綠豆稀飯(其他粥類)。

小學生一週健康食譜：星期二

早餐：燕麥粥(甜沫玉米粥加炒熟花生、菠菜)、芽菜肉包(豬肉芸豆包、香菇白菜包)、什錦泡菜(紅椒、大白菜、榨菜、黃瓜片等涼拌成)。

加餐：西瓜或葡萄。

午餐：海帶肉絲湯(可加榨菜絲和少量應季的青葉蔬菜)、韭菜豬肝(蒜泥豬肝)、肉末豆腐(小葱拌豆腐、香椿豆腐)、米飯、饅頭、花捲。

加餐：一小塊麪包或香蕉。

晚餐：鯽魚湯(紅燒帶魚、醺鮁魚)、清炒鳳尾、芹菜豬肝(芹菜土豆絲、涼拌芹菜花生)、米飯、饅頭、花捲。

小學生一週健康食譜：星期三

早餐：黑棗粥、鮮肉小籠包子(牛肉包、燒麥)、蒜泥空心菜。

加餐：香蕉或梨。

午餐：土豆燒排骨(排骨海帶、雞肉燉土豆)、宮爆肉丁、香菇菜心(香菇油菜)、紫菜蛋花湯、米飯、饅頭、花捲。

加餐：小零食。

晚餐：三鮮湯、山藥小炒、韭菜雞蛋、米飯、饅頭、花捲。

小學生一週健康食譜：星期四

早餐：皮蛋瘦肉粥、果醬麪包、煮雞蛋。

加餐：西瓜或蘋果。

午餐：火爆雞血旺、青椒玉米粒、酸菜魚、米飯、饅頭、花捲。

加餐：蘋果或一樣小零食。

晚餐：牛肉湯(牛肉燉土豆加西紅柿)、肉炒胡蘿蔔、青椒玉米、綠豆稀飯(其他粥類)。

小學生一週健康食譜：星期五

早餐：餛飩、土豆泥、水果沙拉(蘋果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉醬、果醬)。

午餐：蘑菇炒肉、白菜豆腐湯(蘑菇豆腐蛋湯)、涼拌空心菜、米飯、饅頭、花捲。

加餐：葡萄。

晚餐：蘿蔔丸子、炒青菜(白菜胡蘿蔔木耳、肉炒蒜薹、蒜泥木耳菜)、冬瓜炒肉、米飯、饅頭、花捲。

小學生一週健康食譜：星期六

早餐：紅薯粥、玉米饅頭、涼拌三絲。

加餐：西瓜。

午餐：清燉雞湯、黃瓜木耳炒肉、青椒土豆片、米飯、饅頭、花捲。

加餐：梨。

晚餐：炒胡蘿蔔、蕃茄蛋湯、香菇肉片、米飯、饅頭、花捲。

小學生一週健康食譜：星期天

早餐：紅油水餃一份(豬肉餡、韭菜、白菜)(菠菜雞蛋蝦仁、牛肉芹菜、豆腐白蘿蔔、三鮮、白菜胡蘿蔔木耳、韭菜雞蛋)。

加餐：香蕉、梨。

午餐：番茄排骨湯(排骨海帶湯、牛肉土豆西紅柿湯、雞肉土豆粉條)、炒小白菜(炒甘藍、香菇油菜)、芹菜豬肝絲(芹菜牛肉)、涼拌三絲、米飯、饅頭、花捲。

加餐：西瓜。

晚餐：青椒牛肉(青椒土豆)、涼拌三絲、紅薯稀飯。

中小學生三餐食譜大全3

1、核桃栗子羹

將核桃去殼留仁，用小火炒香，栗子剝殼後用温水浸泡3小時，去皮後用小火炒香，切成兩瓣。核桃仁和栗子同放入鍋中，加水適量，置旺火上燒沸，再改用小火煮1小時，將冰糖打成屑，放入炒鍋內，將糖汁倒入核桃栗子羹內，攪勻即成。

2、白菜粥

將大白菜擇洗乾淨，切成粗絲，姜洗淨切成絲備用，粳米淘洗乾淨，用冷水浸泡半小時，撈出，瀝乾水分。

坐鍋點火，倒入豬油燒熱，下白菜、薑絲煸炒，起鍋盛入碗內，取鍋加入約1000毫升冷水，倒入粳米，用旺火燒沸，改用小火熬煮至粥將成時，加入炒白菜，調入鹽，味精拌勻，將粥再略煮片刻即成。

3、杭式果羹

先將鮮板栗用刀縱向斬一刀，放在沸水鍋內煮5分鐘。離火，加入適量冷水，倒入大碗內，將板栗趁熱剝去皮殼，放入盤內，上屜用旺火蒸5分鐘左右，取出切成小丁。

炒鍋洗淨，置旺火上，加入冷水1000克，倒入栗子肉丁和白糖，燒開時撇去浮沫，鍋內放入糖桂花，用藕粉和冷水50克調稀勾芡，便成果羹，盛入碗內即可。

4、砂鍋排骨粥

豬排骨洗淨，剁段，過油炸透，生菜洗淨，切絲，葱姜洗淨切末備用，粳米洗淨，浸泡半小時，撈出，瀝乾水分，粳米放入砂鍋內，加入約2000毫升冷水，旺火燒沸，轉小火慢煮半小時。

豬排骨段入鍋，撒上青豆和生菜絲，繼續煮20分鐘，加入鹽、味精、胡椒粉攪拌均勻，稍燜片刻，撒上葱末、薑末，即可盛起食和用。

5、奶香麥片粥

粳米洗淨，用冷水浸泡半小時，撈出，瀝乾水分，坐鍋點火，加入600克高湯煮沸後，再轉入小火熬煮成粥，在粥中衝入鮮牛奶，用中火煮沸，加入麥片及白糖，攪拌均勻，出鍋裝碗即可。

6、雞蓉豆花羹

將雞脯肉洗淨，剔去粗筋，剁成極細的蓉泥，雞蓉盛入碗內，加少許冷水、料酒、鹽、味精、濕澱粉，用筷子攪拌均勻，將雞蛋清打入碗中，用筷子按同一方向攪拌成糊狀，倒入雞蓉碗中拌勻待用，筍、香菇、魚肉分別切片。

炒鍋上火燒熱，倒入高湯燒沸，放入筍片、香菇片，蝦仁、魚片和料酒、鹽、味精燒沸後撇去浮沫。原鍋改用中火，雞蓉糊慢慢拖放入湯水中，見凝聚並浮起，呈豆花形時，用漏勺撈出。將湯水先出鍋盛裝在湯碗中，然後放入雞蓉豆花，撒上火腿末即可。

7、清牛肉湯

將牛肉切成細小的薄塊放入碗或盅內。在牛肉盅內加入適量的水，再放些酒及薑汁(也可用老薑)，然後隔水燉2小時，便有一盅價值營養高的清牛肉湯。

8、妙香紅棗羹

把酸棗仁洗淨，去雜質，紅棗洗淨，去核，枸杞洗淨，放温水中泡軟，把酸棗仁、紅棗、枸杞、桂圓肉放入燉鍋內，加入適量冷水，置旺火上燒沸，再用小火煎煮25分鐘，最後加入白糖，攪拌均勻，即可盛起食用。

9、虎皮豆腐

將老豆腐切成均勻的條塊狀，將豆腐條放在温鹽水中浸泡20分鐘，濾幹水份備用。肉沫加入鹽、糖、胡椒粉、生粉、料酒、蒸魚豉油、薑末，攪拌均勻醃製備用。

起油鍋開炸，將豆腐條炸至金黃色撈起控油備用。炒鍋內注油，將2中肉沫煸炒至變色盛起，鍋內入高湯煮沸，將3中炸過的.豆腐條放入，加少許糖、鹽、老抽，加蓋燜煮約10分鐘，將豆腐條夾起裝盤，上面撒些葱末，將肉沫倒入煮豆腐的湯汁中，大火收濃汁，熄火將肉沫濃汁澆在豆腐上即可。

10、醋溜土豆絲

土豆削皮，切成細絲，然後浸在清水中30分鐘，這樣能讓土豆中的水分跑出來，吃的時候更脆。開鍋下油，然後先下葱炒出香味，再把土豆絲倒進去炒。炒到一半就放醋，然後炒一會加入鹽、糖，熟了之後就可以撈出來了。