健骨操——手肘健康
第一節翻手腕的練習
具體動作:
身體挺直站立,保持全身挺拔姿勢。雙手向前到平舉位置,手心各自翻向外,大拇指朝下。雙臂交叉使兩手心相對,十指交叉相握,向下由胸部向裏再向上翻起,相握的雙手用力向前伸出。雙手始終反向交叉緊握。向前翻轉的時候要儘量伸直。翻壓時要有一定的力度,翻壓到最大幅度時稍作停留。然後左右手上下交換位置重複以上動作。手腕伸直,掌心向上,緊握拳;然後手腕儘量往回屈,保持。
鍛鍊要點:
不要強求馬上做到,堅持持久性的練習。
點評:
這個動作能提高肘部的運動能力,防止肘部受傷,也是肘部康復的一個必要動作。實際上完成整個動作是讓手、肘進行特殊用力,靈活手腕與肘關節,防止網球肘的產生,有效地遏止肘關節功能性退化。
第二節健手五字訣
具體動作:
伸:雙手屈肘舉起在頭部的兩側,大臂與肩同高。然後雙手手指充分張開向後用力繃緊。
握:姿勢同伸手指,雙手用力握緊拳頭,同時手腕略微向內(手掌方向)扣。
彎:雙手同伸手指的姿勢,十指同時用力彎曲手指的第1、2指節,使勁彎曲,稍作停留再用力伸直,反覆進行50~100次。
拉:身體直立,左手手臂伸直抬起到與肩同高的水平,使手臂內側向上。手腕自然彎曲,掌心向前,五指併攏向下,用右手抓住左手手指,往身體內做拉伸,停留換另外一側。
鈎:身體直立,雙手前平舉,雙臂內側向上,使掌心向上握緊拳,慢慢用手腕力量抬起雙手,使手背可以向前,雙臂外側感到緊張,握拳的雙手與手臂成直角。
鍛鍊要點:
做的時候要用力,以肌肉緊繃為度。
點評:
健手五字訣簡單易行,可以在看電視的時候、聽廣播的時候做,也可以在等公交車甚至行走的時候增加這個訓練。該操對手指、手部的功能,手部屈伸功能以及握的功能都能獲得非常好的鍛鍊效果。
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