健康吃早餐 這幾種早餐搭配別錯過
在《中國居民膳食指南》提到,早餐搭配有4個要素:鹼性豆奶、果蔬精華、穀類能量、蛋白營養,並且要做到三個“要”。
要多吃:全麥麪包、饅頭、粥類、五穀雜糧、豆漿、脱脂牛奶、雞蛋、蘋果、梨等;
要少吃:油條、漢堡、蛋糕、餅乾、薯條、火腿、方便麪、碳酸飲料、汽水等;
要遠離:高油鹽、高糖、高脂肪、高添加劑。
營養早餐分年齡
青少年(11~18歲):青少年第二性徵發育,肌肉、骨骼增長快,特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素,還要保證充足的熱量供應。因此,青少年的早餐要多吃穀類,並保證蛋、奶、蔬菜、豆製品的攝入,追求多樣的搭配。
兒童(3~10歲):兒童正處生長旺盛時期,要補充足夠豐富的蛋白質和鈣。兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包或饅頭為最佳,牛奶可與果汁等飲料交替飲用。同時,要少吃含糖量較高的食物,以防引起齲齒和肥胖。
早餐時間有講究:吃早餐的最佳時段為早上的7~8點,在起牀20至30分鐘之後吃最好。還要保證有15分鐘左右的專心用餐時間,這個時間過長或過短,早餐的營養效果都會打折扣。
蛋卷肉:雞蛋300克,豬肋條肉(五花肉)250克,大葱5克,植物油15克,白酒5克,醬油5克,鹽3克,澱粉(豌豆)10克。
牛奶吐司:雞蛋、牛奶、細砂糖、黃油、厚吐司(適量),將牛奶、雞蛋、細砂糖攪拌混合。厚土司切塊,浸泡一下牛奶雞蛋混合液。黃油起鍋,煎至金黃即可,可搭配水果食用。
胡蘿蔔煎蛋餅:胡蘿蔔1/4根、雞蛋1個、食用油1茶匙,將胡蘿蔔去皮洗淨之後,刨成絲。將雞蛋磕入碗中,打散成蛋液,將胡蘿蔔絲倒入蛋液中。熱油鍋,倒入胡蘿蔔蛋液,雙面煎熟,等到雞蛋完全凝固,盛出。將胡蘿蔔蛋餅切成小塊即可。
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