腸道菌羣如何影響健康？附13種改善腸道健康的方法

一、腸道菌羣如何影響身體健康

腸道菌羣是腸道中的微生物羣組，是影響腸道健康的關鍵因素。

腸道微生物是人體腸道中存在的數量龐大的微生物,這羣微生物依靠宿主的腸道生活,同時幫助寄主完成多種生理生化功能。

作為人體最龐大、最複雜的微生態系統，腸道微生物本身及其代謝產物不僅能調節人體健康，更在膳食和宿主之間起到了重要的橋樑作用，正如諾貝爾獎獲得者曾指出的，人體與人體共生微生物共同構成了超級生物體。

1.腸道菌羣影響心臟和腎臟健康

某些腸道細菌可能是膽固醇與心臟病之間的“推手”。當您吃紅肉或雞蛋之類的食物時，經過這些細菌會代謝成一種叫做TMAO（氧化三甲胺）的物質。TMAO會促進膽固醇在血管中的積聚，從而引發心臟疾病。過多的TMAO也可能導致慢性腎臟疾病。

研究發現一種存在於橄欖油和葡萄籽油中的物質DMB，可能會阻止人體產生TMAO。

2.腸道菌羣影響大腦健康

研究表明，腸道細菌的失衡可能會影響人的情緒以及大腦處理來自感官的信息（例如視覺，聲音，風味或質地）的方式。

科學家懷疑這種平衡的改變可能引發自閉症譜系障礙（一種廣泛性發展障礙，病徵包括異常的語言能力、異常的交往能力、狹窄的興趣以及固執的行為模式），焦慮和抑鬱以及慢性頭痛等疾病。

3.腸道菌羣影響肝臟

肝臟通過門靜脈從腸中獲得其血液供應的70％，因此它會持續暴露於腸源性因素，腸道菌羣不平衡可能引發非酒精性脂肪肝病、酒精性肝病、自身免疫性肝病等，補充益生菌調節微生物羣，可以作為肝臟疾病的治療方法。

4.腸道菌羣與肥胖

當你感到飢餓或飽腹時，腸道微生物組的失衡可能會導致大腦產生錯誤信號。研究人員認為，這可能與腦垂體有聯繫，垂體產生的激素有助於調節食慾，也會影響腸道內細菌的平衡。

5.腸道菌羣影響腸道健康

腸道菌羣失衡可能導致腸道疾病腸易激綜合症（IBS）、炎症性腸病（IBD）甚至引發結直腸癌（CRC）。

腸易激綜合徵(IBS)是最常見的一種功能性腸病，以腹痛或腹部不適為主要症狀，排便後可改善，常伴有排便習慣改變，可以通過調節腸道菌羣得到改善。

炎症性腸病（IBD）為累及迴腸、直腸、結腸的一種非特異性的腸道炎症性疾病，包括潰瘍性結腸炎和克羅恩病，臨牀表現為腹瀉、腹痛，甚至可有血便，可以通過調節微生物羣以治療。

研究發現，結直腸癌病人和健康人腸道中的微生物羣分佈特徵存在極大差異，結直腸癌患者腸道中的厚壁菌門和梭桿菌被過度表達，而變形菌含量減少，在影響產生結直腸癌的腸道微生物中，具核梭桿菌和產腸毒素脆弱類桿菌的作用尤為突出。

二、腸道疾病的高發人羣

現代醫學發現，胃腸道疾病似乎有“重女輕男”的傾向，比如我國人羣中腸易激綜合徵的患病率為7.1%～13.6%，女性多於男性。還有資料調查顯示，女性便祕的發病率是男性的2～3倍。比較常見的消化系統疾病如消化不良、胃炎、潰瘍病、急性胃腸炎、腸道疾病腸易激綜合症（IBS）、慢性膽囊炎等發病率也是女性高於男性。

下面我們以最常見的腸道疾病腸易激綜合症（IBS）的數據為例：

腸易激綜合徵(IBS)是目前最常見的功能性胃腸道疾病之一, 發病以女性為主, 高發年齡在20-50歲,可對患者的工作、學習、交往及生活質量產生重大影響。本病的臨牀特徵是腹痛或腹部不適伴有排便習慣改變。

腸易激綜合徵(IBS)按羅馬Ⅱ標準分為便祕型IBS(C-IBS), 腹瀉型IBS(D-IBS), 便祕、腹瀉交替型IBS(A-IBS), 另外IBS可與其他功能性胃腸疾病(FGIDs)重疊, 出現胃腸道動力障礙和功能性消化不良(FD), 症狀與消化系統器質性疾病相比無特異性區別。由於精神或情感(心理)障礙對IBS發病起着重要作用, 因而相對更為感性的女性在本病中佔有特殊地位。

根據四川省婦幼保健院對臨牀患者的統計數據顯示

從圖中可以看出，非體力職業的女性各型腸易激綜合徵（IBS）及重疊FD的病例數各為35, 10, 15和25例, 分別佔33.98%, 9.71%, 14.56%和24.27%，該組IBS患者合計60例, 佔58.25%, 與體力和其他組比較有顯著性差異，可見以腦力勞動為主的白領女性是腸易激綜合徵的高危人羣。

以下為各年齡階段腸易激綜合徵(IBS)的患病率，其中n為患病人數：

從表中可以看到，18-30歲年齡段各型IBS及重疊FD病例各為35, 12, 7和20例, 發病率分別為33.98%, 11.65%, 6.80%和19.41%, 明顯高於其他各年齡段, 有高度顯著性差異。其中大齡未婚者在該組比例較大, 重疊FD比例高。可見單身年輕女性是IBS發病的高危人羣。

上面兩個圖標可以看出，年輕職場白領女性為腸道疾病的多發人羣，這是為什麼呢？

1.女性活動量相對於男性較少

女性活動量相比男性要少，而且職場白領女性工作經常久坐，更缺乏運動量，在職場每工作1個小時，應該起來活動10～15分鐘。

2.白領女性飲食更加精細

白領女性喜歡長時間坐着辦公，加上有愛美傾向，喜歡不定期的節食減肥、進食不規律，喜歡食用甜膩、油炸的小零食等等，這些食物固然很精細，但所含的纖維素較少，它們導致女性腸道規律被打亂，蠕動緩慢，容易患上便祕。

3.很多職業女性為了化粧，寧可犧牲早餐

長期不吃早餐會嚴重影響腸道健康，造成腸道菌羣紊亂

4.女性飲食口味更偏重偏辣

這些食物因為油脂含量高，過於辛辣，會刺激腸壁，影響腸道健康。

5.女性穿衣襪少，容易受風着涼

很多女性愛美，在寒風之中，還穿露頸脖、肚臍、後腰的服裝，而且為了穿漂亮的鞋子，很多女性在一年中的大部分時間都不穿襪子，長此以往會對腸道有不良的影響。

6.女性腸道微生物羣與男性不同，會隨着身體週期而變化

女性的腸道菌羣會受到以女性為中心的產品（包括化粧品，香水和節育）的影響，並且還會受到女性特定的生活事件（如懷孕）的影響。

三、腸道不健康的幾個跡象

消化系統是外部世界與我們內在身體之間的門户，消化系統受到損害，可以在一定程度上影響人體的所有系統。這意味着不平衡的腸道不僅以一種方式或身體的一部分顯示出來，而是以多種方式顯示出來，幾乎可以在身體的任何地方。當您出現下面一些症狀，可能需要注意腸道問題了：

1.胃部不適

胃部不適，例如過多氣體，腹脹，便祕，腹瀉，胃灼熱和胃反流，都可能是腸道不健康的跡象。

2.頭髮和指甲變化

頭髮無光澤、指甲變脆等也是腸道不健康的跡象。

3.體重意外變化

在不改變飲食或運動習慣的情況下，體重短時間驟升或驟降都可能是腸道不健康的跡象。腸道失衡會損害人體吸收營養，調節血糖和儲存脂肪的能力。體重減輕可能是由於小腸細菌過度生長引起的，而體重增加可能是由於胰島素抵抗或由於營養吸收減少而導致飲食過量的衝動。

4.睡眠障礙或持續疲倦

不健康的腸道可能會導致失眠或失眠等睡眠障礙，從而導致慢性疲勞。人體的大部分5-羥色胺（一種影響情緒和睡眠的激素）都在腸道產生。因此，腸道受損會損害您的良好睡眠能力。

5.皮膚刺激

粉刺、紅斑痤瘡和濕疹等皮膚狀況可能與腸道受損有關。不良的飲食或食物過敏引起的腸道炎症可能導致某些蛋白質“ 泄漏 ”到體內，進而刺激皮膚並引起濕疹等病症。

6.自身免疫性疾病

不健康的腸道可能會增加全身性炎症並改變免疫系統的正常功能。這會導致自身免疫性疾病，機體會自我攻擊，而不是因為病毒入侵。

7.食物不耐受症狀

食物不耐受是某些食物難以消化的結果。人們認為食物不耐症可能是由於腸道細菌質量低下引起的。這可能導致難以消化食物，並引發不適症狀，如腹脹，腹瀉，腹瀉，腹痛和噁心。有證據表明食物過敏也可能與腸道健康有關。

四、13個改善腸道健康的方法

健康的腸道菌羣富含有益細菌，有很多方法可以改善腸道健康。健康的生活方式，多樣化的飲食，良好的睡眠和減輕壓力的程度，都是改善腸道菌羣的好方法。

以下是改善腸道健康的一些方法：

1.服用谷氨醯胺等補品修復腸壁

腸道中的細胞再生相對較快，可以通過奇異果，鋅和谷氨醯胺等食物和補品來刺激癒合過程。L-谷氨醯胺是小腸細胞的首選食物，對維持腸道結構特別有用，甚至可以修復因化學療法和放射線造成的腸道損害。

2.限制飲酒

酒精會干擾腸道功能，刺激消化系統，喝酒過多會引起炎症，即使適量飲酒也會增加患腸癌的風險。如果您的腸道有問題，最好戒酒。

3.避免高度加工的食物

高度加工食物纖維含量低，會減慢消化過程，導致不良細菌和酵母菌在腸道內生長，並損害腸道脆弱的生態系統，應儘量減少食用。

4.避免不必要的抗生素。

過度使用抗生素會殺死健康的細菌，因此除非萬不得已，不要使用抗生素類藥物。

5.少吃糖和甜味劑

過多糖或人造甜味劑可能會導致腸道營養不良，這是腸道微生物失衡的原因。

高糖分的飲食會減少腸道中有益細菌的數量，引起腸道菌羣失衡，這種不平衡會繼續增加對糖的渴望，從而進一步損害您的腸道。並且，大量攝入精製糖會增加體內的炎症，炎症是許多疾病甚至癌症的先兆。

人造甜味劑阿斯巴甜會增加一些與代謝疾病有關的細菌菌株的數量，會對血糖水平產生負面影響。

6.減少食用動物性食物和乳製品

紅肉，高脂乳製品和加工肉類均會減少有益腸道細菌的生長，並增強與慢性病有關的“壞”細菌的生長。

7.避免零食和油炸食品

飲食會引發免疫反應，稱為餐後炎症，這是正常現象，但如果您在非用餐時間經常吃零食，實際上是在延長這種炎症狀態，增加腸道負擔，容易導致腸道炎。

避免油炸食品，用烹飪噴霧劑或肉湯代替油炒菜，並使用低脂沙拉醬更健康。大多數植物性食物自然都不含脂肪，高脂肪的油炸食品容易導致腸道滲漏（腸壁讓未消化的食物和毒素進入血液）。

8.充足和規律的睡眠

人體內的生物鐘以24/7的時間表運行，並確定重要的功能，例如消化和睡眠。腸道微生物也按照時間表運行，睡眠不足或不規律，會干擾消化和微生物組。建議每晚大致在同一時間上牀睡覺，睡前一個小時避免使用屏幕，保持房間足夠暗。

9.減輕壓力

腸道與我們的情感聯繫在一起，如果感到壓力或沮喪，這種情緒會從大腦轉移到我們的腸道，使人產生便意，急着去廁所或感到不適。

這是因為壓力會產生激素皮質醇，這種激素會改變您的腸道運動-推動食物前進的方式，並引起疼痛。

調節壓力可以定期靜坐五分鐘，深呼吸，放鬆心情。某些女性在月經週期的不同時間也有更多的腸道症狀，因此練習瑜伽，平衡荷爾蒙也可能有所幫助。

10.定期運動鍛鍊

運動通過增加流向所有器官的血液來幫助消化，並刺激胃腸道的肌肉。每天嘗試至少30分鐘的步行，有氧運動或力量增強活動，減少坐着的時間。

11.多喝水

保持水分是您消化和整體健康的最佳方法之一。喝水不足會大大減慢消化系統的速度，並導致大便變硬，難以排便。

12.細嚼慢嚥

放慢速度並充分咀嚼食物，消化是從嘴裏開始的，在吞嚥之前將食物咀嚼至更像液體的稠度對腸道健康非常重要。

13.寬鬆的着裝

遠離緊身衣服，以免腸胃受到限制。如果腹部疼痛劇烈，可以嘗試使用加熱袋。

五、為了健康的腸道應該吃什麼？

通過健康的飲食可以增加腸道中的好細菌，多吃植物性飲食可以攝取有益細菌，從而改善健康狀況並預防疾病。

1.多吃膳食纖維和素食

高纖維食物可餵食可改善免疫功能，減少炎症和慢性疾病，甚至有助於調節情緒的健康細菌。

纖維類型可以大致分為三類：不溶性，可溶性和抗性澱粉，後兩者作為益生元起着特別重要的作用-促進了腸道中優質細菌的生長。這些是我們飲食中經常嚴重不足的，尤其是抗性澱粉。飲食中富含纖維的食物有：水果，蔬菜，豆類（豆類，鷹嘴豆和小扁豆），堅果，種子和全麥、全穀類。

2.多吃富含多酚的食物

優質食物包括藍莓，紅酒，黑巧克力和綠茶。多酚的消化效率不高，通常會進入結腸，在結腸中被細菌消化。

3.攝入健康脂肪

Omega-3脂肪酸被稱為“必需脂肪酸”，因為它是人體無法制造的。研究證實Omega-3多不飽和脂肪酸具有抗結腸癌的作用，能效地預防腸道炎症和疾病，Omega-3通常來自深海魚類，如果您不吃魚，也可以從亞麻籽油中攝取。

4.多吃益生菌和發酵食品

益生菌是發酵食品中發現的活細菌或酵母，食用後會在腸道內停留並改善健康狀況。發酵食物也有助於腸道癒合。益生菌和發酵食品包括酸奶，奶酪，味增，豆類，泡菜等。