家庭運動項目有哪些
家庭運動項目有哪些,擁有好身材的人,走到哪裏都是焦點,都會吸引眾人的眼光,想要練出好身材,健身鍛鍊必不可少,下面讓我們來看看家庭運動項目有哪些。
家庭運動項目有哪些1
居家鍛鍊的運動項目
俯卧撐
這個動作可以鍛鍊胸肌、手臂肌羣,訓練的時候我們要俯卧支撐在地上,雙手位於胸側,曲肘狀態時保持大臂跟身體的夾角為45-60度左右,堅持到力竭,每次5-6組。無法完成標準俯卧撐訓練的人,可以從上斜俯卧撐或者跪姿俯卧撐開始。
深蹲
所謂無深蹲不翹臀,堅持深蹲可以鍛鍊翹臀,提升臀腿曲線,加強下肢力量跟身體爆發力。深蹲的時候一定要收緊腰腹肌羣,挺直腰背,下蹲的時候避免膝蓋內扣,我們要保持膝蓋方向跟腳尖方向一致,剛開始15-20次,重複5組即可。訓練後臀腿會感覺到痠疼,一般要休息2-3天時間,才能開啟下一輪訓練。
平板支撐
這個動作可以鍛鍊核心肌羣,改善含胸駝背問題,提升自身氣質跟形象。訓練的時候身體要保持一條直線,收緊腹部,堅持到力竭,每次堅持3-4組。剛開始可能30秒就力竭了,堅持一段時間,你會慢慢進步到1分鐘甚至是2分鐘。
懶貓弓背
手扶椅背弓弓背, 拉抻脊柱背不累。像只貓咪伸懶腰, 肩背放鬆不疲憊。提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背。預防和延緩肩部及腰部勞損。
站樁
因為疫情原因,很多朋友沒有合適的鍛鍊環境。因此在家中的狹小空間裏,站樁運動就是非常不錯的`選擇。簡單來説,站樁就是“站立”,雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲,兩臂在胸前抱環,這就是最經典的站樁姿勢。
唱歌
沒想到吧,其實唱歌是呼吸肌在特定條件下的一種運動,好處不亞於跑步、游泳、划船等。唱歌的好處如下:提高身體免疫力。唱歌時,特別是唱自己喜愛的歌曲時,大腦會生成和釋放類似於嗎啡的腦內激素。同時,唱歌還有利於分泌抗壓力激素,從而使大腦和身心更加愉悦。
下蹲
從鍛鍊時間上來説,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運動量可能相當於慢走1小時,等於跪膝20分鐘,是一種省時間的有氧運動。
高抬腿
是常見且簡單易做的有氧運動之一。高抬腿分為以下二種,原地高抬腿:運動者的位置大致不發生變化的高抬腿運動。
高抬腿跑:運動者在交替抬腿的同時向前(快速)移動。
弓步蹲
一腿向任何方向邁出一大步,同時膝關節彎曲成90°左右;另一腿伸直,全腳掌着地,上體與地面垂直。按動作的方向有側弓步、前弓步、後弓步等。在自由體操成套動作中常出現。
家庭運動項目有哪些2
居家怎麼鍛鍊最好呢?
仰卧起坐
1、平躺,雙腿併攏彎曲,雙手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量,用力抬起背部和頭部,保持4秒。
3、雙手握物往左側移動,同時頭部往右方看,反方向進行。
毛巾深蹲
1、兩腳站立與肩膀同寬,腳尖略微向外。
2、兩手拉緊一塊毛巾舉過頭,且兩手距離大於肩寬。
3、做深蹲動作(背部挺直臀部往下坐彷彿身下有一張無形的椅子),膝蓋儘量不要超出腳趾所在的水平線。
力量跳躍
1、兩腳以肩寬距離前後分開站,後面的腳筆直伸展。
2、前腳彎曲抬起的同時,後腳輕輕向上跳起(後腿要保持直線)。
3、動作反覆、交替進行,覺得累就進行原地跑動作。
挺進步行
1、左腳向前邁進一大步,然後慢慢放低右膝蓋,直到它基本與地面接觸(注意左膝蓋要成90度)。
2、把身體重心壓向左腳,站起身來,右腳靠向左腳。右腳邁向前方,重複上述動作。
3、如果剛開始有些困難,也可在原地做挺進運動。
體前曲
1、站立、抬頭、挺胸、雙肩打開,雙腳分開與肩同寬,雙手放於背後伸直,雙手交叉握拳。
2、上身慢慢前傾,與身體呈90度角,再將交叉的雙手往上抬(胳膊不要彎)。
3、身體繼續向下,胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊,使身體儘量向腿部靠近,整個過程中,腿儘量不要彎。
原地高抬腿
通過原地高抬腿,可提高呼吸及心肺功能,增強腿部力量,提高肩、髖關節的'柔韌性及力量,使全身得到充分的健身鍛鍊。
體轉運動
1、左腳向左一步,同時雙臂側舉,上體左轉90度,左臂於體後屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩。
2、雙臂伸直,經前成左臂胸前平屈、右臂側舉,同時上體向右轉180度,眼看右手。
3、之後還原成直立狀態。
跑步機
在跑步機上走或跑,從運動外形上看,幾乎與平時在地面上走或跑一樣,但從人體實際用力看,比陸地上走或跑省去了蹬伸動作。正是這一點,使健身者感到輕鬆自如,並比在陸地多跑1/3的路程,能量消耗也大於陸地訓練。
啞鈴操
靠牆蹲姿舉臂
第一組:
1、靠牆“坐着”,雙腳分開與肩同寬,腳趾向前。雙手握住啞鈴,掌心向上,膝蓋彎曲,大腿與牆形成約45度角。
2、吸氣,然後慢慢向胸部彎曲前臂。
第二組:
1、雙腳分開站立,雙膝微微彎曲,左腳在前,右腳在後,腳趾向前,身體重量均勻分佈。雙手握住啞鈴,掌心向身體,然後慢慢下降至弓步。
2、身體抬起的時候,雙臂向兩邊平舉至肩膀高度,同時掌心向下(一定不要讓手肘僵硬)。
家庭運動項目有哪些3
適合在家做的運動都有哪些
首推的當然是啞鈴。
這個不管男女都能用,而且勤練的話增肌塑形都是可以的,哪怕你隔三差五的舉兩下,對於肌肉力量的增強也是有幫助的。想玩玩的就買個小的,想要增肌的就買個重點的。啞鈴這個東西從1公斤到30公斤的重量都有。一般女孩子是選2公斤的起步,男的是5公斤起步。這個得看個人體質。
跳繩這項運動也不錯。
這個更不挑人,男女老少都能進行。前提是健康的人啊。雖然跳繩可以很悠閒地跳,但是對於一些老人們來説,還是有點刺激的。跳繩最好還是在户外進行,在室內的話,很擔心樓下的人上來揍你。
跳繩的好處非常多,提高心肺功能,促進新陳代謝,燃脂瘦身,提高身體的協調性等等,反正一個流傳了千年的跳繩運動肯定是有可取之處的。
健腹輪。
雖然做仰卧起坐或者俄羅斯轉體也都能鍛鍊腹肌,但是花了錢的`人肯定會更有動力吧。選健腹輪就沒什麼講究的了,便宜的就三四十,貴一點的百十來塊,都行,自己看着順眼就沒問題了。這個東西用起來也不簡單。沒啥可説的。
對了,我上面説的這些都是有器械運動,無器械運動的話,那就更多了。
平板支撐、俯卧撐、仰卧起坐、俄羅斯轉體、慢跑、開合跳、波比跳這些都是很常見的家庭健身的運動。或者你要是有個武俠的心,你可以試試扎馬步,這個玩意別看簡單,反正我目前做不了幾分鐘,你也可以嘗試嘗試。
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