家庭體育鍛煉拉伸項目有哪些

家庭體育鍛煉拉伸項目有哪些，日常更多的時間是與手機、電腦、被窩相伴，往往都是久坐少動的生活狀態，久坐的害處已經反覆被強調，要打破這個久坐少動的狀態，快收藏下面分享的家庭體育鍛煉拉伸項目。

家庭體育鍛煉拉伸項目有哪些1

雙腿膕繩肌拉伸

動作要領：雙腿站立，併攏伸直；雙手交叉，努力貼地面。儘量保持膝蓋繃直，感受雙腿後側拉伸。

股四頭肌拉伸

動作要領：保持身體直立，腿伸直，將左腳向身體後側拉伸至靜止狀態，右手伸直打開至耳後。

脛骨前肌拉伸

動作要領：雙腿併攏跪地，小腿與踝關節緊貼地面，兩手扶於身體兩側，身體向後傾斜，呈靜止狀態。

股外側肌拉伸

動作要領：右腿向後伸直，左腿屈膝向前壓腿，身體向前挺直，收緊腹部，雙手放於身體前方，直臂撐住地面。

腹部拉伸

動作要領：身體正面向下躺卧，雙手放在肩膀下的位置，用力向下推，撐起上半身，臀部和雙腿不離地，儘量伸直雙臂，感受腹部和下軀幹拉伸。

　　

腹股溝（內收肌）拉伸

動作要領：坐下雙腳腳底相對，雙腿放平，腳跟貼近腹股溝，兩手可壓膝蓋，也可使身體向前趴伸，讓雙腿儘量壓平，拉伸腹股溝。

臀大肌拉伸

動作要領：雙腳交叉下蹲，將左腳放到右腿外側，讓左腿環抱住右大腿，身體用力向前壓抱，感受胸前彎曲腿的臀部肌肉拉伸。

腰部肩部拉伸

動作要領：兩腿呈弓步狀態，右手扶地，左手擰轉向後打開，兩臂角度垂直，腰部與肩部呈牽拉狀態。

單腿膕繩肌拉伸

動作要領：保持坐姿，右側收緊腹股溝，右腳底藏進右腿內側，左腿向前伸直，雙手努力向前抓左腳，上半身向前向下壓。

混合型拉伸

動作要領：雙腳屈膝，大腿與小腿成90度，雙手往後撐地，身體面朝上，收緊腹部，身體保持挺直，保持拱形狀，頭部呈後仰狀態。

家庭體育鍛煉拉伸項目有哪些2

居家必備的拉伸運動。

一、頸部拉伸

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收下頜（收下巴）：坐直或站直，保持下頜與眼為一平面，可以用手指頂住下巴。保持10-15秒。

頸部曲伸：坐直或站直，輕輕將頭部垂直向下曲，儘可能使下巴靠近胸部，保持10-15秒，頭回到直立的位置；再慢慢往後伸展，看向天花板，保持10-15秒。

拉伸頸側肌肉：坐直或站直，將右手置於後頭頂附近，將頭向右側下拉，使下巴儘可能靠近右肩，保持10-15秒；然後慢慢鬆手，頭回到直立的位置，換另一側。

二、肩肘、背部、胸部拉伸

肩部伸展：雙手十指交叉，手掌朝向天花板，雙臂向上伸展，保持住10-15秒。

肩後部拉伸：左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力將左手肘部拉至身體右側，拉伸左側肩後部，保持10-15秒；換另一側。

拉伸三頭肌：抬起一隻手臂，向下彎曲，儘量用手觸摸對面的肩胛骨，用另一隻手將肘部拉向頭部，保持住10-15秒；換另一側。

　　

胸部伸展：雙手背在身後握住，胸往外擴，可以同時抬起下巴，保持10-15秒。

背部拉伸：雙腳開站立，與腰同寬。將雙臂打開，與肩同寬，然後將雙手搭在椅背或者其他支撐平面上，慢慢呼氣的'同時將上半身儘量往下壓，保持10秒鐘後，再一邊吸氣一邊回覆原位。

三、腰腹部拉伸

腹部拉伸：俯卧在瑜伽墊或者牀上，雙腳併攏，雙腿伸直，雙肘將上身撐起，骨盆貼緊瑜伽墊。

腰背部拉伸：在椅子上坐直，兩腿分開；慢慢向前低頭彎腰，身體向前將頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下，拉伸腰部肌肉，保持10-15秒。也可以選擇俯卧位。

仰卧轉體：仰卧，上肢固定，屈髖屈膝轉向左側，保持10-15秒，再轉向右側，保持10-15秒。頭部可隨下肢轉動轉向對側。

四、下肢拉伸

前側拉伸：兩腿前後分開成弓步，左腿在前，右膝着地，小腿貼着地面，屁股向前移，保持10-15秒，換另一側。

大腿後側拉伸：直立，右腿抬起放在適合自己高度的固定物體上，身體可適當前傾，保持腰背部挺直，保持10-15秒，換另一側。

大腿外側拉伸：右腿伸直坐在地上，左腿彎曲、跨過右腿，左腳放在右膝的右側，腳踩地，左手撐在身體左後方附近的地面上，將身體向左側轉，右手臂貼着左膝慢慢向右用力，到最大位置保持10-15秒，換另一側。

大腿內側拉伸：盤膝端坐，兩腳跟儘量靠近臀部，兩手抓住腳或者在踝部靠上的部位，兩肘展開放在膝蓋略靠下的部位。軀幹向腿的方向屈，用肘下壓大腿，保持10-15秒。

小腿拉伸：靠牆直立，兩手扶牆，固定左腳，右腳放在左腳之後，右腳跟着地，胸部向牆壁方向傾；可以微屈左膝，向胸部朝牆的方向移動，保持10-15秒換另一側。

拉伸動作小貼士

（1）任何有急性損傷或者其他運動禁忌症的人慎做；

（2）整個拉伸過程中要緩慢進行，達到能活動的最大範圍即停止，不需要挑戰極限；

（3）拉伸過程中需要配合呼吸，不要憋氣。

家庭體育鍛煉拉伸項目有哪些3

動作1：

側位靠牆站立，右手掌推牆

身體離牆面約一個手臂距離

左腳放在右腳外側，雙腿交叉

吸氣，延展脊柱

呼氣，身體向右側屈

停留20-30秒，換另一側

動作2：

　　

右手掌心推牆，身體轉向左側

拉伸胸部肌肉和三角肌前束

停留20-30秒，換另一側

動作3：

　　

面對牆站立，前屈，屈手肘

雙手合十，小臂向後

雙腿垂直地面，停留20-30秒

動作4：

　　

面對牆站立，雙手在胸前交叉

儘量向兩側伸展

停留20-30秒，左右手交換

動作5：

　　

面對牆站立，離牆面約一條腿距離

吸氣，左腿屈膝邁向前，雙手屈肘貼牆

呼氣，收緊核心，雙手伸直

動態練習15-20次，拉伸小腿

動作6：

　　

背對牆跪立，腳趾抵住牆面

吸氣，延展脊柱向上

呼氣，收緊核心，雙手向後推牆

推髖向前，打開胸腔，向前向上延展

停留20-30秒

動作7：

　　

背對牆站立，雙腿屈膝半蹲

吸氣，右髖外旋，右腳放左大腿上

呼氣，收核心，保持背部貼牆

身體穩定，停留20-30秒，換另一側

動作8：

　　

俯卧，雙腿屈膝，小腿前側貼牆

雙手放在胸部兩側，手肘內夾

吸氣，延展脊柱

呼氣，雙手推地，身體慢慢離開地面

做到自己的範圍，停留20-30秒

動作9：

　　

臀部雙腿靠牆仰卧

屈雙膝，雙腳併攏

雙肩放鬆、腰背保持貼地

雙手可以抓腳踝，彈動雙膝

停留20-30秒

動作10：

　　

臀部面對牆角

雙腿向兩側分開推牆

雙手放在大腿內側，停留20-30秒