夏季如何翹臀提臀 健身教練有絕招
想瘦臀的姑娘趕緊跟着來哦,健身教練教你夏季如何翹臀提臀,一起動起來吧!
第一招:懸空蹲坐
蹲坐是練習臀部的一個重要動作,不但可以鍛鍊臀部肌肉,還能塑造結實的肌肉組織,有效練就翹臀。
動作要領:站姿,雙腳分開,與肩同寬,胯部慢慢下降,就像坐在凳子上一樣,然後恢復站立姿勢,膝蓋不能超過腳尖,身體要收緊、背部伸直,每次做3組,每組做15次,每週練習3次。
第二招:前弓步
這個動作消耗的熱量大,塑造臀形的同時還能調整大腿和小腿肌肉。
動作要領:雙腿分立,展開胯部,一隻腳向前邁出一大步,慢慢下降身體,彎曲兩膝,然後恢復站立姿勢,完成動作後換另一隻腳進行,膝關節彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在後的膝蓋不要抵在地面上。
第三招:反向弓步
做這個動作可以鍛鍊臀部肌肉,弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。
動作要領:和前弓步一樣,雙腿分立,展開胯部,但是需要向後邁步,注意在前的膝蓋彎曲時不要超過腳趾。
第四招:側弓步
側弓步可以鍛鍊臀部外側肌肉和臀部肌肉,調整大腿內側形狀。
動作要領:雙腿大幅度向身體兩側分開,一邊膝蓋向側前方彎曲,保持脛骨在彎曲的膝蓋下方,並與地面垂直,如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內側彎曲,把步子收回來一點,做動作時,身體向側邊稍傾斜,但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置,以免受傷,同時手部做恰當的動作以保持平衡。
第五招:健身球輔助的抬腿動作
球上抬腿不僅可以鍛鍊臀部,還能讓肩膀和腹肌變得結實。
動作要領:把把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做抬腿的動作,保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時收緊臀部肌肉,注意背部肌肉不要用力。
這幾個動作對翹臀提臀都有很好的效果,記得按照健身教練的動作要領來做哦!
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