孕媽咪的十月瑜珈生活知識
一月拜日式
步驟:
站立,雙腳打開比肩略寬,雙手在胸前合十,深呼吸;
吸氣,上身向後仰;
呼氣,上身向前彎;
雙手撐住身體前側地板,膝蓋盡力伸直,深呼吸;
吸氣,雙膝彎曲地;
呼氣,胸口貼地,停留6秒鐘,同時做深呼吸;
吸氣,身體緩慢向上抬起;
呼氣,雙手撐穩,雙膝離地且伸直;
身體緩慢還原回站立姿勢,吸氣向後仰;
呼氣,還原,雙手於胸前合十,深呼吸。
注意事項:懷孕中期末期均可練習。懷孕後期因腹部突出,身體重心不穩,所以練習時要注意保持平衡,也可在牆角或有把杆的地方練習。不必勉強自己,感到累就休息。
益處:改善孕婦運動量不足的情況,增強體質,使新陳代謝旺盛,血液循環暢通,為腹中的寶寶提供充足氧分,有益於母子健康;每天練習1、2個次,可消除孕婦的神經緊張,緩解身體的疲勞,保持充沛體力。
二月魚式
步驟:
平躺於地上,深呼吸;
雙手握拳放於身體兩旁,用手肘支撐身體,胸部挺高,頭心頂在地上,儘量伸張頸部,停留6秒鐘,深呼吸;
還原,將呼吸調整均勻。
注意事項:盡力抬高胸部,使背部離地,這個動作可以矯正駝背。切記!只要感到不適就應緩慢還原,不勉強進行,以免受傷。
益處:此動作有益於扁桃腺、甲狀腺和肺部,可增加抵抗力;具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉,並有預防感冒等功能。
三月虛坐式
步驟:
站立,雙腳打開比肩略寬,深呼吸;
吸氣、雙膝彎曲成馬步,呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘,深呼吸;
還原,將呼吸調整均勻。
注意事項:懷孕初期適宜多練習虛坐式。當膝蓋彎曲時,儘量將雙膝左右打開至極限,力量全放在兩條腿上,以鍛鍊腿部力量。
益處:促進血液循環和胎兒成長,增強腿部力量和耐力,多練習可儲存豐沛的體能,有助於分娩,對預防孕婦因運動量不足而造成的氣血循環不良十分有效。
休息式
步驟:
平躺於地上,雙腳左右打開比肩略寬;
雙手自然垂放於身體兩旁,手心向上,閉目,深呼吸。
注意事項:每完成一個瑜珈動作後,用休息式進行調整,緩解緊張感。以休息式進入放鬆階段時,一定要將注意力集中於身體,由頭至腳或腳至頭,配合深呼吸,慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放鬆感。懷孕後期練此動作可於腰下墊柔軟的枕頭,但不要墊太高,以使孕婦舒適放鬆為佳。
益處:使身心安寧,精神愉悦,消除疲勞,提神醒腦,解除精神與肌肉的緊張感。
練習瑜珈TIPS
1、衣服要寬鬆舒適,赤腳練習;
2、應在空腹時練功,完成30分鐘後進食,洗澡;
3、精神要集中,動作緩慢柔和,呼吸均勻;
4、不要過度緊張或者勉強用力,不要與他人競賽;
5、最好每天堅持練功,定時進行。
四月金剛坐式
步驟:
跪坐,臀部坐在後腳跟上,深呼吸;
停留10-20秒鐘,還原。(也可根據自身的情況延長至1分鐘)
注意事項:跪坐時上身須儘量放鬆,主要鍛鍊肩膀及胸部的力量,注意收緊下巴,腰背挺直。
益處:這個動作能使練習者感覺心裏踏實,有助於改善體質,提高注意力,使精神愉悦,適合孕婦時常練習,以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。
五月貓式
步驟:
跪坐,深呼吸;
跪正,臀部與膝蓋垂直,兩手放在膝蓋的前方,手掌與膝蓋平行,吸氣,腰部凹陷,頭抬高,臉向上;
呼氣,腰部提高,頭向內縮,深呼吸,腰部上下襬動數次;
還原,將呼吸調整均勻。
注意事項:練習時注意力應放在腰部,擺動腰部的過程要緩慢,呼吸要順暢。
益處:有助於解除肩膀背部疲勞,促進脊椎兩旁血液循環,增強母親與胎兒的體質。
六月抬腳休息式
步驟:
準備一張椅子,將兩條小腿舉高放在椅子上,深呼吸;
雙腿微微分開,雙手放於身體兩旁,放鬆,停留數十秒以上;
還原,將呼吸調整均勻。
注意事項:準備的椅子不可太高。此動作的要領在於放鬆,同時深呼吸,意念由腳尖開始,慢慢升至腳踝,小腿,膝蓋,大腿直至骨盆,最後整個臀部有完全放鬆的感覺。
益處:可預防腿部浮腫和靜脈曲張,促進腳步血液循環,同時可完全放鬆腰部,緩解腰部因懷孕負重所產生的疲勞。
七月後視式
步驟:
跪坐,深呼吸;
慢慢讓臀部坐在兩小腿內側的地板上,吸氣,上身緩慢向右邊,左手摸右膝外側,右手儘量向後方挪動到極限,停留6秒鐘;
還原,將呼吸調整均勻,換方向重複一次。
注意事項:練習時上半身儘量保持放鬆狀態。
益處:可刺激脊椎,矯正脊椎不正確姿態,強化背部和腰部肌肉,調整中樞神經與交感神經功能,增強肝臟,腎臟機能,促進血液循環。
八月吉祥式
步驟:
坐在墊子上,深呼吸;
兩腳併攏,腳跟靠近會陰處,挺直腰背,停留6到10秒鐘,深呼吸;
還原,雙腿放鬆;
將呼吸調整均勻,重複一次。
注意事項:雙手抓住雙腳停留時,儘量挺直腰背,同時禁閉肛門,膝蓋盡力平放在地板上。
益處:可使腳關節柔軟,增強肛門功能,多練有助於順產。
九月胸貼地貓式
步驟:
坐在墊子上,深呼吸;
兩手伸直,向前放於膝蓋前方;
抬起臀部,放下腰,胸部,下頜貼地,停留6到10秒鐘,深呼吸;
還原,將呼吸調整均勻,重複一次。
注意事項:練習時應緩慢進行,切勿操之過急。
益處:可使背部,臀部、肩膀、腰部得到充分伸展,避免腰痠背痛。經常練習此式,可之胎位正常,有助於順利生產。
十月天線式
步驟:
跪坐,腰背挺直;
吸氣兩手左右打開;
呼氣,上身後仰,停留6秒到10秒鐘,深呼吸;
還原,將呼吸調整均勻,重複一次。
注意事項:儘量擴胸,深呼吸,注意力放於胸口處。
益處:促進血液循環,新陳代謝,可解除憂慮,使心情愉悦神清氣爽,有助於順利生產。
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