健身九步曲豐滿健康

動作一：直立伸展

要求：雙腳併攏，腳尖可稍向外展，收緊臀部、大腿內側、膝關節、小腿及腳踝。將骨盆放於水平位置(不能向前或向後傾斜)，雙手十指交叉向頭頂伸展。收腹挺胸、打開胸闊。肩、髖和腳跟在一條垂線上。

肩膀下沉，眼睛平視前方，下巴略高於水平位置。整個脊柱要順着頭頂的方向向上延伸!保持3-5分鐘。

目的：首先要把身體的不良姿態糾正，這樣才可以有最佳的訓練效果。

動作二：三角肌訓練

要求：雙腳與肩同寬，收腹挺胸、肩膀放鬆、眼睛平視前方!慢慢地把肘關節抬高，直至三角肌完全收縮。手臂的位置猶如抱了一棵大樹!保持2-3分鐘。

目的：可很好地調節肩膀整體的輪廓及外觀。

動作三：三頭肌訓練

要求：俯卧，下巴着地，雙手放於身體兩側，掌心朝向房頂。雙腿併攏，臀部收緊!慢慢地把雙手抬高。雙手要儘量抬到最大幅度，手臂要儘量向中間收緊，不要打開!保持2-3分鐘。

目的：可很好地收緊鬆弛的肌肉，更好地修飾手臂線條。

動作四：側腰練習

要求：雙腳與肩同寬，收腹提臀，肩膀放鬆，將一隻手放於頭後，一隻手放於體側斜下45度的位置上。眼睛平視前方。要保持雙臂的位置在同一平面。慢慢地向側彎曲身體，保持髖的固定，腰部以上的部位做彎曲。再慢慢地還原。重複8-10次，再保持10-15秒。

目的：能很好的收緊腰線。

動作五：提膝練習

要求：單腿站立，雙手抱緊提起的膝關節，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地鬆開雙手，將雙手打開至側平位置。儘量的提膝，把大腿儘量的向腹部收緊。保持15-20秒。

目的：能很好的改善骨盆區域的圍度。

動作六：側腹及側腰練習

要求：身體側卧，頭放於手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到後側搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15-20秒。

目的：能很好的收緊腰線。

動作七：單腿下蹲練習

要求：背部貼牆站立，雙腿下蹲至膝關節呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。

目的：鍛鍊大腿肌羣，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線條。

動作八：俯撐控制練習

要求：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳併攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。

目的：鍛鍊腹部的全部肌肉。

動作九：夾胸練習

要求：雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，並把手臂及肘關節一起併攏。當完全併攏後將手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20-30秒。

目的：增加胸部的彈性。

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