擁有你的迷人小蠻腰
導讀:文章介紹了有關如此才能擁有你的小蠻腰的方法
瘦腰腹:
現在傳授給你臨時抱佛腳的細腰速成運動招數,讓你在短短的幾天中,就能擁有迷人的腰段! 四步驟轉腰運動: 平躺、膝蓋彎起腳板着地,手指放在耳邊;仰卧起坐後上身轉向左面(此刻吐氣、肩膀放鬆),再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣,各重複10次。 躺卧曲膝: 平躺、雙手平放兩側,膝蓋呈90度。吐氣並將膝蓋拉往右肩,回覆,再拉往右肩,重複10次。 側彎曲膝: 平躺、雙手平放兩側,膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分,吐氣,回覆,再吸氣、往左側壓。每邊重複10次。
做家務法
或許你原本有點懶,從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則:避輕就重。比如,掃地時不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識地增加自己的運動量;在温度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,會流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯,“廚師”一般都不願意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。
粗鹽減肥法
粗鹽有發汗的作用,它可以排出體內的廢物和多餘的水分,促進皮膚的新陳代謝,還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質,使肌膚細緻、緊繃。
在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它塗在腹部。10分鐘後,用熱水把粗鹽沖洗乾淨,也可以按摩後再衝掉,然後就可以開始洗澡了。或者,在洗完澡後,在手掌上撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時不要太用勁,以免把皮膚搓得更粗糙。
如果你的肌膚比較敏感,則一定記住,改用一種比較細的“沐浴鹽”。
按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法,利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的温度,大量消耗能量,促進腸蠕動,減少腸道對營養的吸收,促進血液循環,讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側,後左側,各按摩30-50下,每天按摩1次。
縮腹走路法
首先要學習“腹式呼吸法”:吸氣時,肚皮脹起;呼氣時,肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言,這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。
平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個星期下來,連走路的姿勢也會更迷人。
1、坐姿要端正
平日要長期待在辦公室的女性,坐姿絕對要端正,例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺,因為端正的坐姿不僅讓儀態更佳,也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態,所以臀線不易變形,腿部曲線更因此而得到修正。
2、不要忍便
因為容易讓肚子脹氣,忍習慣了,會讓直腸粘膜變得遲鈍,甚至會形成慣性便祕,排便不順暢,那麼小腹自然會逐漸成長茁壯!此外,早晨起牀時可以試着喝一杯冷飲,或是多吃蔬果類,都能達到腸胃蠕動、促進便意的功效。
3、運用腹式呼吸法
腹式呼吸的方法其實很簡單;當我們吸氣時,肚皮漲起、呼氣時,肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣,但習慣了,有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出,另一方面也能使氣流順暢,增加肺活量。
4、要無時無刻縮小腹
平常走路和站立時,要記得用力縮腹,再配合腹式呼吸,也許前一兩天會覺得很辛苦,但日子一久,你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實,輕而易舉地就能達到瘦身的功效。
5、絕對要勤做運動
除了要常常提醒自己縮小腹,做提肛運動及勤走樓梯,可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂;此外常坐辦公室的女性,可利用辦公室的椅子,將上半身維持挺直,骨盆往後倒,坐於屁股上,然後再慢慢將屁股往上拉,至緊繃處再恢復原狀,如開始可能不太習慣,但習慣了,有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出,另一方面也能使氣流順暢,增加肺活量。
打擊腰部贅肉反擊戰
神話1:仰卧起坐是鍛鍊腹部肌肉的最好方式
現實:肩酸背痛,肚腩依舊。
一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰卧起坐,卻沒能躋身於美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單,仰卧起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後,專家們找到了最有效的前3種方式,它們分別為:健騎機(自行車健身器)訓練;船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起並保持幾秒鐘,強健腹部肌肉)訓練;健身球訓練。
仰卧起坐改良版:健身教練認為,如果想讓仰卧起坐發揮更好的效果,可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰卧起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
神話2:每天都要進行腹部鍛鍊才能夠得到緊實的腹肌
現實:時刻遭遇贅肉反攻。
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的,也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後,肌肉組織的細胞形態雖然被改變了,但還沒有完全成型,通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的燃燒,卻沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛鍊鬆懈下來,贅肉會馬上發起“反攻”,一切豈不前功盡棄?
正確的練習頻率:1周3次。
神話3:高密度的鍛鍊一定能收到加倍的效果
現實:氣喘吁吁,動作出位。
把一個動作重複做上100遍,就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計,而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例,許多人都會連續做上幾十個,直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為,腹肌的訓練關鍵是動作要到位,而且需要適當的停頓,最好以15個動作為1組,每次做2~3組就可以了。
強化效果的辦法:在鍛鍊中多一些變化,比如在腿部綁一個小沙袋,效果就會不同了。
神話4:健腹=收腰
現實:瘦了腰部,胖了腹部。
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來,以為一個動作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。
這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在飲食上配合,減少高熱量食物的攝入,同時堅持相應的訓練,就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了,沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務,減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議:按部就班地練習,不要相信“二合一”的方法。
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