練出完美的健美豐胸操
導讀:豐滿而富有曲線的胸部,是女性對胸部的完美追求。其實只要你有心,也可以練出完美的胸部曲線。
豐滿而富有曲線的胸部,是女性對胸部的完美追求。其實只要你有心,也可以練出完美的胸部曲線。
所需道具:兩瓶紅酒或者礦泉水;長條凳子或者抗壓力的茶几、躺椅皆可。
運動一:平凳啞鈴推舉
動作: 可以在茶几上或者凳子上墊一些東西,讓身體保持一定傾斜度。躺在上面,雙手各握一瓶紅酒,腳平放在地上,向上伸直手臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹,屈肘放下重物,肘部稍低於肩的位置,伸直雙臂回到起始位置。
要點:注意不要拱背,手臂與胸部成90度角。
鍛鍊次數:練習3到4組,每組8到15次……
運動二:上斜啞鈴飛鳥
動作 再次在茶几或者凳子上墊上東西,躺在上面,雙手各握一瓶紅酒,腳平放在地上,向上伸直雙臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝裏相對,手腕伸直,收腹,弧線屈肘,雙臂向下,再向兩側伸,直至雙肘與肩平行,伸直雙臂回到起始位置。
要點 動作的最低點時雙臂要形成一個淺淺的W,雙臂放下的位置不能過低,否則會對肌腱造成壓力。
鍛鍊次數 練習3到4組,每組8到15次……
運動三:俯卧撐
動作 雙手分開大於肩寬,撐於地上,雙腳併攏撐地。屈肘至肘角成90度,直臂抬身。向下壓時呼氣,向上撐時吸氣。
要點 要保持後背挺直,不能撅起臀部。
鍛鍊次數 練習3到4組,每組8到15次……
運動四:上斜俯卧撐
動作 兩手撐在凳子上或者沙發後背上部。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。向下壓時呼氣,向上撐時吸氣。
要點 要始終保持正頭、挺胸、直腰。
鍛鍊次數 練習3到4組,每組8到15次……
教練提醒(指導教練:王新鳳 健美操國家一級裁判員):
開始的時候要充分熱身,以增加體温,讓肌肉更加靈活;每週練習1到2次,每個動作之間休息45到90秒;每次鍛鍊之後給肌肉一天以上時間的恢復期;開始的時候可以選擇其中比較好做的做1到2套,隨着時間增加,不斷增加3到5套,效果會逐漸明顯。
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