“紅綠燈飲食法”揭祕一日三餐搭配
紅黃綠燈飲食法
根據熱量高低,可將食物劃分為紅燈區、黃燈區和綠燈區。最簡單的理解是,綠燈食物是孩子最該攝入的,黃燈食物對身體有益,但吃多也傷身;紅燈食物對孩子健康無益。具體如下:
紅燈區食物,嚴格限制。高糖類:各種糖果、甜巧克力、甜飲料、甜點、冰淇淋、煉乳、果醬等,日常飲食調味儘量不加糖和蜂蜜;高脂肪類:油炸食品(炸雞、薯條、用煎炸方法制作的菜餚等)、含油主食(酥餅、飛餅、蔥油餅、油條、麻團、麻花等)、餅乾、蛋糕、派、薩其馬、鍋巴、薯片、烹調油(各種炒菜油)、連肥帶瘦的肉(如五花肉、肥牛、肥羊片等)、高脂加工肉類(中式香腸、灌腸、烤腸、培根等)、黃油、奶油、巧克力醬、高脂乳酪等。
黃燈區食物,控制攝入。穀類製品:大米和麵粉製成的各種主食品、麵包、各種麵點小吃、玉米和玉米制品等不加油的糧食製品,只能作為主食在正餐食用,不能作為零食。堅果類食物:花生、各種瓜子、核桃、榛子、巴旦木、開心果、松子、碧根果、夏威夷果等,每天限一小把;花生醬、芝麻醬等限1勺。奶類製品:牛奶、酸奶等,每天限2杯以內;魚肉蛋類:每天1~2兩瘦肉、魚蝦,1個蛋。這類食物攝入的關鍵在於烹調時不要用油炸、油煎或汪著油的烹調方法。水果類:西瓜、蘋果、梨子、橘子、桃、草莓、橙子、菠蘿、葡萄等,每天限400克以內。
綠燈區食物,不限食用。無澱粉蔬菜類:各種不含澱粉的蔬菜,無論綠葉菜、根莖菜、茄果類、嫩豆和豆莢類等,在少油烹調的前提下均不限量;含澱粉蔬菜類:吃飯時用它替代主食食用時,可以不限量。例如,用蒸土豆、蒸藕、蒸芋頭、煮荸薺等替代一半米飯作為主食,有利於兒童控制體重。血糖反應較低、膳食纖維較高的雜糧和雜豆,如果沒有新增油、鹽和糖,在正餐食用時不限量。例如,用燕麥粥、紅豆粥、八寶粥等替代米飯和饅頭做主食,則無需限量,讓孩子吃到飽就可以。
合理搭配才能吃得健康
“沒有不好的食物,只有不好的做法、不好的搭配”,在範志紅看來,運用紅綠燈的概念控制飲食,是為了讓大家更清晰地分辨和了解食物屬性,有選擇的搭配。具體來說包括三方面:
1.高糖、高脂肪食物儘量不吃或少吃。冰淇淋、甜飲料、甜點等食物含糖量超標,極易引起肥胖;油炸食品都是高熱量、高脂肪、高膽固醇的“三高食品”。這些食物中營養成分少,過多食用還會增加飽腹感,影響正餐進食,長期食用,易加大兒童糖尿病、心臟病等發病風險。“以巧克力為例,有些家長認為巧克力好,對孩子不加以控制”,範志紅解釋,事實上,孩子愛吃的甜巧克力含糖量高達50%,健康成分卻很少。
2.黃燈區食物保證正常飲食,不要多吃。範志紅介紹,堅果和油籽脂肪含量為40%~70%,以不飽和脂肪酸為主,有利於提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(“好膽固醇”)的水平,還富含多種維生素和礦物質等,但它們熱量偏高,不要超過每天1把(去殼量)。再比如,牛奶能補充人體所需的鈣,但全脂牛奶中約含有3%的脂肪,孩子當水喝也不利於控制體重,一般每天不超過500毫升(2盒)為好。要注意的是,乳飲料不屬於牛奶和酸奶,其中糖含量高,而蛋白質含量低,不能替代牛奶和酸奶。同樣,水果雖然好,但如果大量食用也會帶來糖分,比如餐後再吃兩斤西瓜,並不利於控制體重。每天1~2個蘋果或橙子的量是比較合適的,品種可以多樣化。
3.綠色食物無需限量。綠葉菜、水果等食物熱量低,纖維含量大,能為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素。美國辛辛那提兒童醫院研究人員對3.8~7.8歲學齡前兒童進行的為期4年的調查發現,多吃深綠色與深黃色的蔬菜,能幫助孩子減少體內脂肪,增加骨密度。範志紅提醒,如果孩子從新增輔食開始就攝入各種濃味食物和甜味食物,就容易感覺蔬菜口味清淡;如果迷戀綿軟或酥脆的食物,就會懶得咀嚼富含膳食纖維的蔬菜。因此,培養吃蔬菜的習慣要從孩子6個月之後就開始,逐漸新增,嘗試各個品種,讓孩子慢慢習慣蔬菜的天然清香味道。
一日三餐如何搭配
“兒童一日三餐無需刻意新增營養品,只要按照膳食指南的推薦做到營養平衡即可。”範志紅建議,對於肥胖兒童來說,三餐之中,要儘量少用紅燈食物,多選擇綠燈食物。例如,早餐牛奶或豆漿照用,但一半饅頭、麵包可以換成燕麥片,而且儘量避免塗抹花生醬、黃油、果醬等,也不要搭配烤腸、培根等高脂肪食物。最好能吃點蔬菜水果,可以再搭配一小把去殼堅果(20克左右);午餐則要選擇少油烹調的菜餚,而且保證蔬菜的量達到200克;晚餐儘量能夠以紅豆八寶粥等雜糧作為主食,或者用紅薯、土豆替代一半主食,以便增加膳食纖維,提升飽腹感,減少主食攝入。每餐菜餚中要注意葷素搭配,推薦比例為一葷配三蔬;餐後要注意,儘量不吃紅燈區的高脂肪、高糖零食,兩餐之間的零食儘量以水果和酸奶代替。
總之,兒童處於生長髮育高峰期,不能採取造成明顯飢餓的減肥方法,在保證營養供應的前提下減慢體重上升速度,在身高增長的同時,使體型逐漸恢復正常。
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