屬於女生自己的健身減肥計劃
導讀:對於想要健身的女性朋友來說,很多都搞不清楚去健身房要做些什麼?因此規劃一個屬於自己的健身減肥計劃是最重要的。
小編認爲想要在健身減肥過程中做到減脂不減塊,就必須在訓練上做到既全面又有針對性,同時要了解自己的自身基礎以及情況後再執行計劃,下面來分享一個屬於女生自己的健身減肥計劃,供大家參考。
什麼是全面性訓練?
全面性就是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合,對身體進行全面鍛鍊,並達到一定的運動量和運動強度,以提高代謝水平,促進脂肪燃燒,達到減少脂肪而不減少肌肉的目的。
健身減肥計劃:有氧和無氧訓練相結合
有氧訓練方式:最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如,在無氧力量結束後,進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑,或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外,每週還可以單獨進行有氧訓練,每次45分鐘,切勿超過1小時,否則會使肌肉流失,有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。
健身減肥計劃內容:
1、熱身5到10分鐘,冬天15分鐘左右。
2、無氧運動(器械訓練)1小時,每個動作任選3到4個動作,一個動作3到4組, 一組20個左右, 重量以輕重量爲主(可加入腹部訓練)。
3.有氧30分鐘以上(可加入腹部訓練)。
4.拉伸放鬆。
注:通常大部分的選擇是把核心訓練放在整個訓練的最後,耐受肌羣才能得到更好的刺激,但如果是以增大腹部肌肉圍度,建議同力量訓練放在一起,或單獨進行腹部訓練。
健身減肥計劃食譜:
早餐(7:00到8:00之間)
2個雞蛋,一杯脫脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白,5g花生醬,2片全麥麪包
加餐(9:00到10:00之間)
一個水果或一個西紅柿
午餐(12:00左右)
水煮青菜100g魚,蝦或雞肉(去皮)100g,米或粗糧飯100g,橄欖油5g
加餐(3:00左右)
一個水果或一個西紅柿
晚餐:6:00左右
火腿三明治
加餐:鍛鍊後一小時(可根據個人烹飪水平進行調整口味)
100g青菜,魚,蝦或雞肉(去皮)100g,5g橄欖油,50g米或粗糧飯
每天至少喝8杯水(早上,餐前)
膳食建議:要想達到增肌減脂的目的,必須依靠合理的營養保證。膳食中既要適當控制脂肪的攝入量,增加蛋白質攝入量,又要有足量的碳水化合物。因此,飲食上碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例以40%:45%:15%爲宜。
tips:每週需練5-6次有氧運動,每次30-60分鐘。
看完本文,可依據個人時間及訓練階段自行調節,最好爭取一週循環一次全身肌肉,以達到最好的健身減肥效果。
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