一日三餐營養搭配食譜有哪些
一日三餐營養搭配食譜有哪些?人們需要自主選擇每日每餐該吃什麼營養食物,這樣的一日三餐才能保證身體時刻處在一種健康的狀態。下面小編分享一日三餐營養搭配食譜有哪些?
一日三餐營養搭配食譜有哪些1
一、早餐喝粥
當然不是說只能在早餐才能喝粥,其他時間段不可以喝粥,只是相對午餐以及晚餐而言,早餐喝粥是更好的選擇。這是因為早上的時候,人們食慾通常是比較差的,這個時候吃大魚大肉的餐品是不適合的,喝粥能夠更易消化,同時先調理腸胃讓其能夠接受午餐和晚餐的更多選擇!
食譜推薦:肉末蔬菜粥。
大米洗乾淨,加入適量的清水煮開之後,放入切好的肉末、香菇以及胡蘿蔔絲,用小米慢慢的燉煮,直到大米變得濃稠些,然後再放入打好的雞蛋,再次煮開加入適量的香油以及鹽調味,味道順口就可以出鍋了。
二、午餐吃薯類
當早上過去了之後,中午來臨的時間段,人們經過學習或者工作的強度之後,身體會消耗掉很多的營養物質,中午就該好好的補充回來,因此午餐要吃些能夠快速有效補充的營養食物,那就是薯類的食物,像紅薯或者土豆。
為什麼不是其他的食物呢?因為薯類食物更易提供更多的碳水化合物以及其他營養物質,會讓下午的工作以及學習更加有動力,當然,注意食用的量,過多也是易引起消化問題的。其次就是吃些蒸煮的薯類食物,可以幫助身體對鈣物質的吸收,是非常有營養的食物。
推薦食譜:土豆咖哩。
去皮的土豆先蒸熟,然後用湯勺或者其他工具把其弄成泥,然後加入咖哩塊以及適量清水融化,攪拌均勻即可食用。
三、晚餐吃水果
早餐和晚餐都是要求吃好點而不是吃飽些,因此晚餐的選擇可以搭配水果,這樣才是健康的飲食安排。除了極易引起慢性疾病之外,晚餐太飽也是容易發胖的。在吃晚餐的時候,可以先吃蝦酸味的水果,起到解油膩的作用,同時也要吃些相對熱量不高的食物,這樣晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是,不要在睡覺前進食,否則胃腸蠕動容易造成睡眠質量變差的!
推薦食譜:水果沙拉。
選擇當季的水果,適量切好加入適量的酸奶以及鹽,將其充分攪拌即可食用。大部分可以選擇三到四種水果進行搭配,這樣的吃法解油膩也比較低熱量。
最有營養的一日三餐食譜
早餐
牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜
燕麥粥:粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱,這樣做是為了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄乾。
看似簡單的早餐,其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇,雞蛋含有豐富蛋白質,而青菜含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的早餐。
除了這份早餐你還能選擇
1、豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個
2、紅豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黃瓜、胡蘿蔔、芹菜加上煮五香花生米),桂圓或大棗1把
3、醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭
午餐
海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起著“承上啟下”的`作用,因為營養的搭配不可忽視。
海鮮或雞肉低脂而高蛋白,而蔬菜,為你提供氧化素,保證身體裡維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病機率。用來替代米飯的玉米里的碳水化合物能夠為你提供足夠的能量。
午餐你還可以選擇
1、腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽,米飯半碗
2、西紅柿炒雞蛋,木耳拌芹菜,清炒油麥菜,米飯半碗
3、涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁,米飯半碗
晚餐
晚餐應該少吃,但是完全不吃是不對的,而是要吃的精緻點。
晚餐前小食(下午加餐):一包蛋白質粉+柚子/梨/蘋果
蘋果被稱為“水果之王”,它含有豐富果膠,食用蘋果有良好的潤腸促消化作用,而蛋白質粉是你身體強壯的燃料,在冬天更能讓身體更耐寒。
晚餐:煲湯/+粥品+綠茶
煲湯或粥品都可以選擇廣式的,廣式粥和湯是出了名的'營養豐富的。另外,在晚間九點之前飲綠茶,在防飢餓的同時還提升了基礎代謝。
晚餐你還可以選擇
1、素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜
2、菠菜豬血豆腐湯,炒土豆絲,涼拌白菜心
3、涼拌青筍,麻婆豆腐,酸辣藕片,脫脂牛奶一杯
貼士
減肥不等於節食,導致人發胖的主要原因是“熱量過剩”而不是“營養過剩”。
一日三餐營養搭配食譜有哪些2
家常營養食譜搭配
早餐:什錦炒飯的做法
1、雞蛋打散後加入鹽和蔥花打均勻油燒熱倒入蛋液結塊後劃散盛出。
2、洗淨鍋重新倒油加入洋蔥粒和蒜泥爆香。
3、加入胡蘿蔔粒和芹菜粒炒香;加入香腸丁翻炒至香腸出油。
4、倒入隔夜的剩米飯;把米飯炒散炒熱後,加入雞蛋和鹽翻炒均勻,起鍋加入雞精調味即可食用。
5、蛋炒飯健康與否,關鍵在於加入的配料有哪些,這道雜蔬炒飯,富含多種蔬菜,大大分解了炒飯的`油脂,偶爾嚐嚐倒是個不錯的選擇。
午餐:香菇豆豉醬爆雞丁
1、雞胸肉去除筋切成丁,放入蔥花、薑末、一小勺醬油、一大勺料酒、一小勺香油、一小勺澱粉醃製十餘分鐘。
2、把黃瓜切成小丁、胡蘿蔔也切成丁、再準備點蔥花、薑絲、蒜片。
3、鍋熱後放入油,烹入蔥薑蒜,爆香後放入香菇豆豉醬,中火爆香。
4、滑入雞丁,翻炒均勻。
5、雞丁表面泛白後放入胡蘿蔔丁翻炒。
6、依據個人口味調入適量的糖、烹入料酒。
7、最後倒入黃瓜丁翻炒一分鐘左右,出鍋前調入適量的鹽就可以出鍋了。
晚餐:金針菇粉絲蒸蝦
美味的清蒸菜 清淡一點才更健康哦!
1、鮮蝦剝去殼,去掉沙線,清洗乾淨後瀝乾水,剝好的蝦仁加少許料酒、胡椒粉和薑絲抓勻後醃製一刻鐘;
2、粉絲放入熱水中泡軟後瀝乾水備用,金針菇去掉根部後清洗乾淨;
3、取一個大盤子,先鋪上一層粉絲,再鋪上一層金針菇;
4、再把蝦仁均勻地撒在最上層,水燒開後,入蒸鍋蒸2~3分鐘;
5、蒸蝦的功夫,將鮮紅椒切碎、蔥切花,蒜切蓉,蒸好端出來,撒上紅椒碎、蒜蓉和蔥花;
6、均勻地淋上一圈蒸魚豉油,再澆上一圈熱油即可。
一日三餐怎麼吃最合理?
三餐要合理搭配營養才健康,膳食中營養素種類要齊全,包括穀類、薯類、禽畜肉類、魚、蝦、奶類、豆類及其製品、水果、蔬菜、堅果及烹調油等,且數量要充足,蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養素之間的比例也要適宜。
1、早餐:通常推薦早餐佔總熱能的25%-30%,早餐要做到葷素搭配,可以選擇麵包、粥、雞蛋、豆漿、牛奶、青菜等食物。
2、午餐:午餐一般佔總熱能的40%,午餐除了要葷素搭配外,還要做到粗細搭配,可以選擇饅頭、雜糧飯、肉類、蔬菜等食物。如果午餐中有較硬的食物,也可以選擇搭配湯一起食用。
3、晚餐:晚餐一般佔總熱能的30%-35%,晚餐以清淡、易消化為主,可以選擇吃主食,搭配易消化的粥湯、豆製品、蔬菜。
4、加餐:可以選擇蘋果、橙子、香蕉等水果,也可以吃少量堅果,如核桃、杏仁等,具體攝入量需根據個人的身高、體重、運動量來決定。
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