減腹健美操 解除肚腩脂肪煩惱
提要:經常久坐不動的女孩子腹部容易發福,怎樣減掉肚子上的贅肉呢?下面推薦的減腹健美操可以幫你解除肚腩煩惱哦!
以下介紹的減腹健美操簡單易學,可以加速燃燒脂肪,讓你擁有平坦腹部。
減腹入門階段
首先平躺,放平髖部,屈膝,兩腳平放在地面,兩手腦後抱頭,將左腿腓部放在右膝上,提頜,呼氣,收腹,使雙臂離地,然後,抱頭儘量向右轉身,轉動頭部時要用腹肌力量,雙臂向兩側開啟,軀幹恢復原位,然後平躺,重複以上動作,做完換另一邊。
功效:可以鍛鍊腹部三塊主要肌肉。
減腹升級階段
1、屈膝而坐,雙腳輕輕平放在墊上,雙臂放在身後,指尖觸地支撐身體,上身挺直,微微後傾,軀幹與大腿成V字形。
2、收腹,雙臂劃半圓,從身後伸到胸前,掌心向下,身體保持平衡,同時,抬腳使小腿與地面平行,稍稍向後傾,軀幹與大腿保持V字形,然後收回雙臂和雙腳,恢復回起始姿勢,保持腹肌和背肌原有狀態。
功效:可同時練習腹肌和背肌。
減腹精通階段
1、曲肘,小臂平行放在地面,與肩同寬,面朝下,成腹臥撐姿勢,身體重心放在前臂和腳趾上,保持背部與腳後跟在一條水平線上,沒有彎曲,同時收腹。
2、保持原來背部姿勢,以腳趾為軸,身體向右轉,使腹部向左,右臀向下,然後轉回起始位置,腹部向下,然後,向相反方向轉動,肩部肌肉保持緊張,不要塌肩,支撐起整個身體,繼續做,改變轉動方向,如果肩部或背部感到疲勞,可稍作休息。
功效:這種全方位轉身可以鍛鍊腹肌,還可以練習臂部,腿部和背部的肌肉,幫助發展肌肉。
動作要點1:側向彎身
站姿,抬頭挺胸,兩腳與肩同寬,手臂自然下垂,上半身向右彎,右手向下碰觸膝蓋側邊,左腰際越能感受到肌肉在用力則越好,上半身不可往前傾,回覆到立姿時要用腹斜肌的力量,做完後換邊重複動作。
動作要點2:彎腰出拳
手臂伸直,兩腳開啟,雙手握拳,上半身往下彎,背要挺直,使脊椎呈一直線,左手向右腳出拳然後換邊,另一手往反向的天花板伸展,雙眼注視出拳的那隻手,注意換邊時不可站起來。
動作要點3:側體
左側身平躺,伸直腿部,身體呈一直線,同時用左手肘支撐身體,前臂向前,另一手放在臀側或腹部上方,腹部緊繃且臀部高舉,只有左前臂和左腳側邊接觸地面,保持此姿勢十秒鐘,然後稍稍放鬆,但不能完全將身體放下,接著再次舉起,重複動作然後換邊進行。
動作要點4:站立拳擊
站好,抬頭挺胸,兩腳開啟與髖同寬,注意膝蓋不要完全打直,拳擊姿勢,即手肘緊靠上半身,雙手握拳靠近下巴下方,手背朝向前方,緊繃腹肌,上半身分別向左及向右轉體各十五次,當向右轉身時左拳跟在下巴下方移動,而向左轉體時則出右拳,但不要觸碰到下巴,臉部朝向前方,讓腰部用力。
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