一個月減肥計劃,運動安排得當輕鬆瘦!
有的朋友給自己制定了一個月的減肥計劃,希望可以通過運動瘦下來,運動不當的話不但把自己搞得精疲力盡而且減肥效果非常不理想,一般來說,需要減肥的朋友可以選擇有氧運動,合理安排有氧運動讓你輕鬆瘦下來。
什麼叫有氧運動?有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,中等或中上的運動強度,運動時間約30分鐘或以上,每週堅持三到五次,就可以充分氧化體內的糖分,消耗體內脂肪,達到減肥的目的。
怎樣選擇有氧運動專案?有氧運動包括跑步、游泳、跳繩、騎自行車等耐力性運動專案,減肥人士要根據自己的體能條件,以及自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,要注意心率和時間這兩個要點,為自己設計一個有氧運動的方案。
有氧運動之跑步篇
跑步是減肥人士做得最多的有氧運動,看似簡單容易,你以為只要穿上一對運動鞋開跑就可以了嗎?如果只是盲目的跑步,不注意動作技巧的話,就會很容易弄傷自己,造成膝蓋受傷、小腿變粗等問題。
如何跑步合理得當呢?
步驟一:跑步前應先做好熱身運動,大概10分鐘,讓身體微微出汗,拉鬆筋骨,左右旋轉脖子及胳膊,左右轉動身體活動腰部,做前後踢腿的動作,活動膝關節髖關節等。
步驟二:跑步的時候保持頭與肩的穩定,擺臂要放鬆,隨著動作加快越抬越高,大腿和膝用力前擺,落地時小腿積極向後扒地,使身體積極向前,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻等等。
步驟三:跑步時從慢到快,強度由低到高,循序漸進,控制好節奏,不中斷,最後才是耐力跑,這樣不但可以鍛鍊我們的身體素質,而且耐力也得到持久的訓練。跑步時要及時喝水補充水分,補水在減肥中也是很重要的。
步驟四:跑步的時長建議40分鐘左右,運動過少不達標,因為最大心率要達到60%-80%之間才有減脂的效果。運動過多容易造成疲勞還可能會受傷,很多人剛開始減肥都很積極,想一口氣減成個瘦子,於是一口氣就跑上一個多小時,過長時間的有氧運動不僅僅消耗你的脂肪,也包括肌肉,運動過程中膝關節承受力加重,長時間會對骨骼關節造成傷害。
步驟五:運動後要進行放鬆,因為馬上停止運動,血液會囤積在下肢會造成心臟負荷過大,嚴重時會影響大腦供血,容易出現眩暈和頭昏,運動後進行5到10分鐘的放鬆,慢慢地恢復到安靜狀態。
只要掌握好有氧運動跑步的技巧,一個月保持不中斷的運動你是可以瘦下來的。
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