一个月减肥计划,运动安排得当轻松瘦!
有的朋友给自己制定了一个月的减肥计划,希望可以通过运动瘦下来,运动不当的话不但把自己搞得精疲力尽而且减肥效果非常不理想,一般来说,需要减肥的朋友可以选择有氧运动,合理安排有氧运动让你轻松瘦下来。
什么叫有氧运动?有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,中等或中上的运动强度,运动时间约30分钟或以上,每周坚持三到五次,就可以充分氧化体内的糖分,消耗体内脂肪,达到减肥的目的。
怎样选择有氧运动项目?有氧运动包括跑步、游泳、跳绳、骑自行车等耐力性运动项目,减肥人士要根据自己的体能条件,以及自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类,要注意心率和时间这两个要点,为自己设计一个有氧运动的方案。
有氧运动之跑步篇
跑步是减肥人士做得最多的有氧运动,看似简单容易,你以为只要穿上一对运动鞋开跑就可以了吗?如果只是盲目的跑步,不注意动作技巧的话,就会很容易弄伤自己,造成膝盖受伤、小腿变粗等问题。
如何跑步合理得当呢?
步骤一:跑步前应先做好热身运动,大概10分钟,让身体微微出汗,拉松筋骨,左右旋转脖子及胳膊,左右转动身体活动腰部,做前后踢腿的动作,活动膝关节髋关节等。
步骤二:跑步的时候保持头与肩的稳定,摆臂要放松,随着动作加快越抬越高,大腿和膝用力前摆,落地时小腿积极向后扒地,使身体积极向前,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻等等。
步骤三:跑步时从慢到快,强度由低到高,循序渐进,控制好节奏,不中断,最后才是耐力跑,这样不但可以锻炼我们的身体素质,而且耐力也得到持久的训练。跑步时要及时喝水补充水分,补水在减肥中也是很重要的。
步骤四:跑步的时长建议40分钟左右,运动过少不达标,因为最大心率要达到60%-80%之间才有减脂的效果。运动过多容易造成疲劳还可能会受伤,很多人刚开始减肥都很积极,想一口气减成个瘦子,于是一口气就跑上一个多小时,过长时间的有氧运动不仅仅消耗你的脂肪,也包括肌肉,运动过程中膝关节承受力加重,长时间会对骨骼关节造成伤害。
步骤五:运动后要进行放松,因为马上停止运动,血液会囤积在下肢会造成心脏负荷过大,严重时会影响大脑供血,容易出现眩晕和头昏,运动后进行5到10分钟的放松,慢慢地恢复到安静状态。
只要掌握好有氧运动跑步的技巧,一个月保持不中断的运动你是可以瘦下来的。
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