梨形身材MM幾招減粗腿和練美臀
導讀:下蹲、弓箭步下蹲、提踵、直立屈膝等臀部減肥、腿部減肥的方法
現代生活物質富裕、飲食能量過剩導致肥胖是一個嚴峻問題。尤其是對於眾多女性朋友而言,脂肪往往堆積到下半身,就是所謂的梨形身材的人佔多數,脂肪較多堆積在腿部和臀部。只有堅持長時間的健康地減肥,下半身的贅肉才會逐漸減少的。一般來講,只想瘦下半身是不容易實現的,減脂都是全身性的,而且先減什麼位置是有基因控制的。所以建議長期堅持健康飲食和運動,養成良好的習慣,讓下半身也瘦下來。
下面的一些運動練習供大家參考。
A.下蹲
a) 鍛鍊部位:大腿和臀部,臀大肌包括膕繩肌和股四頭肌
b) 起始姿態:身體站直,兩腳分開,與肩同寬,腳趾向前,可手握啞鈴以增加強度。
c) 動作過程:身體前傾屈膝,慢慢蹲下,再緩慢上升站直
d)注意事項:膝蓋始終保持與腳趾同一方向,膝蓋前移不要超過腳趾,不要弓背
B.弓箭步下蹲
a) 鍛鍊部位:大腿和臀部,臀大肌,膕繩肌和股四頭肌
b) 起始姿態:兩腳成弓箭步,腳趾衝前,上身直立
c) 動作過程:後膝蓋慢慢下沉,後腳腳跟離地,再緩慢上升至起始姿態
d) 注意事項:髖部不要扭動,注意保持身體平衡
C.提踵
a) 鍛鍊部位:小腿後部、腓腸肌、比目魚肌
b) 起始姿態:身體站直,手叉腰
c) 動作過程:慢慢抬起腳跟至最高點,再緩慢下降至起始狀態
d) 注意事項:保持身體平衡,身體不要前傾或後仰。可手扶固定物來保持平衡
D.直立屈膝
動作過程:身體直立,將重心移至右腿,保持脊柱正直。呼氣時緩慢屈膝向後面抬起左腳,吸氣時放下。重複10-15次。換右腿。
E.同時別忘了生活中的一些小常識,雖然簡單,但有作用。
1、上樓梯的時候抬起腳跟,以腿部承擔體重,這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起,從一數到8後再交換兩腿。反覆此動作,呼吸不要停止。這樣可以鍛鍊小腿線條。
3、看電視的時候坐在椅子上,膝蓋不要彎曲,將一條腿抬起,再放下,反覆此動作8-10次再換另一條腿,可以去掉大腿兩側的贅肉。
4、散步的時侯走路的時候加快速度,儘量將步子邁得大些,這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛鍊。簡單的説就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。
5. 改變走路的姿勢,這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。
6、改變鞋跟的高度:平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋,平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。
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