怎樣烹調才能保留食物的最佳營養?
烹飪,在我國有著悠久的歷史,從最早的火烤、石烹,到如今上百種烹飪加工方法,不僅給人們提供豐富的營養,還給人以美的享受。食品原料經過合理科學地烹飪加工後,味道會更加鮮美,芳香適口,易於消化,並能消毒滅菌,提高食慾,供給營養,增強體質,保證人體健康。
烹飪,包括對各種食物原料進行選擇、加工、加熱、調味、製作和美化等所有過程。在這些過程中一定程度營養素的損失是在所難免的,就像機械零件在加工過程中會脫落很多鐵屑一樣,是工藝過程的必然。但有些烹調中營養素的損失卻是由於加工方法、烹調手段不當而造成的。不少人在過分追求“色、香、味、形”等感官性狀的同時,往往忽視營養素的儲存。隨著烹飪的發展,我們應該用現代營養學來指導烹飪實踐。使用科學的烹調手段,不僅要使菜品“色、香、味形”俱佳,使人們在進食中得到享受,更重要的是儘量減少烹飪加工中營養素的損失,以提高食物在體內的利用率,使之發揮最大的營養效能。下面我們簡單介紹一下不同食物在烹飪過程中的注意事項。
主食
米類在烹調之前一般均需淘洗,並擇去沙石等。在這過程中會造成部分營養素的丟失,特別是水溶性維生素,因為新米中維生素和礦物質大部分含於米粒外層的糊粉層和胚芽中。有實驗證實米被淘洗2次,維生素要損失40%,礦物質要損失15%,蛋白質要損失10%,由此看來米淘次數越多,營養素損失就越大。所以儘量減少淘米次數,一般不超過3次。淘米時不要用流動水沖洗或開水燙洗,更不可用力搓洗。但如果米很陳,那就要反覆搓洗,以減少黃麴黴毒素的含量。
米類烹飪加工方法以煮、蒸為主,對營養素的影響較小。有些家庭有吃撈米飯的習慣,就是將米煮至變軟、發脹時撈出,再放入籠屜內蒸熟,殊不知很多營養素都隨著丟棄的米湯而流失。所以撈米飯是個很不合理的製作方法。若吃撈米飯,則應將米湯利用起來。還有人為了把大米粥熬得又香又粘,常常在粥鍋里加鹼,雖說口感好,但大部分維生素卻已經被破壞。但不同的是,在以玉米為主食,如做玉米粥、蒸窩頭、貼玉米餅時,卻要在玉米麵中加點小蘇打,則不但色、香、味俱佳,而且易被人體吸收、利用。
麵食的烹飪方法有蒸、煮、炸、烙、烤等。不同的加熱方式,受熱時間及溫度的差異,造成營養素的損失也不同。一般蒸饅頭、蒸包子、烙餅等,對面粉中的維生素影響小些;而炸油條、油餅,因油溫高又加鹼,可使維生素全部被破壞,高溫烘烤也會破壞絕大部分維生素成分。
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