一頓健康的晚餐,長這樣!看看你的晚餐吃對了沒
2種晚餐最害人常吃脂肪肝、失眠找上你
1、肉類太多的晚餐
在多數人的晚餐裡,肉是絕對的主角。畢竟忙碌了一整天,晚上總得犒勞犒勞自己,但這樣吃真沒什麼好處。
一方面,晚餐吃太多肉會增加腎結石的發病率。肉類含有大量嘌呤和嘌呤前體,它們在體內可以代謝轉變為尿酸,過量攝入,容易招來尿酸結石。而且,它還會促使尿中草酸鹽沉澱,又可導致或加速草酸鈣結石的形成。另一方面,人們在晚上的活動量比較小,腸胃蠕動相對較慢,消化效率也不高。此時吃太多肉食,容易出現消化不良,進而影響睡眠。
2.太油膩的晚餐
除了肉吃太多,還有很多人喜歡在晚上吃比較油膩的食物,如紅燒茄子、乾煸豆角等。
這些菜品都是蔬菜為主,沒有太多肉類,看似很健康,但菜品中的油含量卻高的驚人。經常食用,不僅容易發胖,還會使血脂和血糖猛升,誘發脂肪肝、動脈硬化等疾病。另外,油膩的食物集中在晚餐,還會加重胰腺負擔,增加糖尿病及胰腺癌風險。
一頓健康的晚餐,長這樣!
一份健康的晚餐到底是什麼樣的呢?《中國居民膳食指南》建議:晚餐要清淡,所提供的能量要佔全天所需的30%~40%。
營養師認為,晚餐可以按照“蔬菜:肉:飯=2 : 1 : 1”的比例來吃。
蔬菜中纖維和礦物質含量較高,多吃菜可以增加飽腹感,防止攝入過多熱量,所以蔬菜的攝入量最大。但這裡說的蔬菜以綠葉蔬菜為主,不包括土豆、山藥等澱粉類蔬菜。肉食當道不僅容易引發肥胖,還會增加乳腺癌、結直腸癌等惡性腫瘤的風險。所以晚餐不建議吃太多肉類,即便要吃也建議最好選擇魚蝦類、禽類等。至於飯,吃多了不容易控制血糖,吃太少又容易導致營養不良,所以建議少量、適量地吃。可以選擇雜糧米飯,如小米飯、紅薯飯等。當然,如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1;體力勞動者也可適量增加肉與主食的分量。
晚餐3“不過”,吃得更健康
要想晚餐吃得健康,除了在食物搭配上要注意,一些用餐習慣也不容忽視,尤其是這3點:
1.不過晚
現代人工作繁忙,往往很晚才下班,晚上八九點吃晚飯是常態。長此以往,腸胃遭了罪不說,睡眠可能也越來越差。一般來說,一頓晚餐需要腸胃工作4小時左右才能被消化。如果吃得太晚,食物還沒充分消化,腸胃還在全力工作,可能影響睡眠。
建議:晚餐別吃太晚,最好在晚上7點前吃完。當然,大家生活習慣不太一樣,可以根據自身情況進行調整,最好和睡覺時間隔4小時以上。
2.不過飽
白天工作繁忙,很多人早午餐吃得很隨便,但晚餐特別豐盛,總是吃到撐才停筷,這樣也不好。
中醫認為,“胃不和,臥不寧”。晚餐過飽,會造成胃腸負擔加重,使人失眠或多夢引起神經衰弱等疾病。現代研究則發現,晚餐長期吃過飽,會反覆刺激胰島素大量分泌,造成胰島細胞負擔加重,誘發糖尿病。
晚上進食過多,還會造成蛋白質、糖、礦物質等在血液或某些組織的較長時間停留,從而誘發冠心病、高血壓、大腸癌和尿路結石等病。
建議:晚餐吃七分飽最好。所謂七分飽,即吃飯的速度已經有所下降,但還習慣性地想再吃兩口的時候。
3.不過快
有些人吃飯總是很快,三五下解決一碗,但這樣真的很傷胃。
吃得太快,食物不能得到充分咀嚼,大塊的食物直接進入胃內,會增加胃的工作量,加重胃負擔,容易引發胃病。
再者,吃太快會吞入過多氣體,出現胃脹等不適;更容易燙傷口腔粘膜,為食道癌和口腔癌埋下隱患。
建議:每口食物咀嚼15~20次,早餐時間可控制在20分鐘左右,中晚餐在30分鐘左右為宜。
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