秋季瘦腰计划 开启瘦身之旅
如何减肥才更有效呢?赶快来看看下面的秋季瘦腰计划,掌握好这些黄金减肥时间和方法,想不瘦都难!
瘦腰运动计划
动作一、臀部不突出的紧缩
这个动作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。
背躺着,抬起双腿,膝盖弯曲,小腿与地面平行,脚放松,双手交叉放在在胸前,手掌搭肩,收缩腹部肌肉,抬起头,肩膀到后背和地面形成约30度角,头不能接触到地面,呼气,小腹胀起;吸气,小腹收缩,每次约25个来回。
降低难度:坐在椅子上练习。
提高难度:抬高双腿练习。
动作二、无反手的紧缩
无反手的紧缩,双手没有肩膀可以撑扶,这样可以直接训练腹部的肌肉。
脸朝上平躺着,双手抬起,手背朝向地面,双手抓住了一块沉重的家具或栏杆,双腿弯曲,抬高小腿,尽量与地面垂直,同时收缩腹肌,臀部离地,双脚再放回到地板上,呼气,小腹胀起;吸气,小腹收缩,每次约21个来回。
降低难度:不要向下,双臂两侧移动。
提高难度:抬高小腿时,伸直双腿。
动作三、V型紧缩
这个动作让你运动全身的同时,补充你的腹部肌肉纤维。
尾骨与双腿弯曲平衡,双脚并拢,双手向前伸直,确保背部平直,胸部放松,往后靠,手臂和腿部伸直,然后拉回到起始位置,每次约11个来回。
降低难度:用双手抓住大腿两侧。
提高难度:双手各举起3-5磅重的哑铃。
动作四、“侧面板”
像做这样一个静态平衡动作是很困难的,因为你的腹肌真的很难坚持在半空中,后做仰卧起坐,以确保达到疲劳状态,从各个角度锻炼腹肌。
在右侧,双脚并拢,左肘撑地,右手叉腰,收缩腹部肌肉,臀部和腿部抬离地面,保持这个姿势直到疲劳,注意时间,两侧交换各做3次,每次约19秒。
瘦腰饮食计划
早餐
一大早起来吃早餐是新陈代谢的开始,鸡蛋是一个不错的选择,因为鸡蛋的饱腹感很高。
早餐不可以过多摄入碳水化合物:一片全麦面,加上豆和菠菜,再喝一杯苹果汁,既有营养,又可以燃脂。
午餐
吃午饭要有所选择,可以选择炒菜、三文鱼沙拉、分量要少一点,注意健康,饭菜尽量选择少油少盐的。
晚餐
晚餐要减慢吃饭的时间,还要控制热量和脂肪,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽,同时要少吃盐,少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量,晚餐最佳时间是18点左右,晚餐后四小时内别睡觉。
多喝水,增加膳食纤维。
多饮水,可以补充水分,调节脂类代谢,纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。
合理作息瘦腰计划
合理的生活、饮食起居可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西,睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来,只要能长期遵守,身材自然便会保持苗条漂亮。
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给自己制定一个计划,让减肥行动进行到底,不管用什么方法,都要持之以恒,爱美的你一定要坚持这个瘦腰计划哦!
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