初学者适用的瑜伽基本动作
导读:练习瑜伽可以给我们的身体带来很多好处,尤其是减肥效果明显,那么初学者适用的瑜伽基本动作有哪些呢?
现在很多明星都是瑜伽的爱好者,她们也透露自己是通过练习瑜伽来保持身材的,不过瑜伽的招式有很多,今天就来跟大家分享一下初学者适用的瑜伽基本动作。
初学瑜伽的基本动作:
一、1/4犬式
针对部位:肩部、上背部和腹部肌肉
1、下犬式准备。将五指用力外张,放低前臂贴向垫子。检查一下,确保你的中指和手肘在一条直线上。
2、尽量伸直膝盖、脚跟踩地,将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置,使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。
3、头部在双臂之间保持放松状态,双眼望向腿部或肚脐方向。
二、平衡支撑星式
针对部位:手臂、肩部、腹部和大腿
1、1/4犬式姿势准备,撑起双肘,回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。
2、将右手向左移动15厘米左右的距离,使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸,脚趾朝向左边,重心右移。
3、扭转右侧身体,使左臂离开垫子。抬起左腿,举向空中。保持住,将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手,尽量将肩部、脊椎和臀部保持在 一条直线上。
4、坚持这个姿势,深呼吸5次,收紧肌肉,保持身体平衡。
三、屈膝板式
针对部位:腹部、上半身、腿部
1、平衡星式姿势准备,将左手和左脚放回到垫子上,伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。
2、弯曲右膝,尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。
四、冲刺式
针对部位:大腿和臀部
1、屈膝板式准备,迈出右腿至双手之间的位置,变成一个低低的弓步。
2、下压身体,将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝,将全部重量放在双腿上。如果这对你的大腿肌肉负担过重,无法坚持,可将其中一只手或双手支撑在地板上。
3、保持冲刺式姿势,深呼吸5次。
五、分腿站立伸展式
针对部位:腹部和大腿
1、侧身暮光式准备,扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步,使双脚平行且保持3到4英尺的距离。
2、吸气,举起双臂。绷直双腿,吐气,以臀部为中心点,上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部,将重心前移到脚趾上。如果这个动作让你的背部负担过重,可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。
3、保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。
小编建议,想要通过瑜伽减肥的初学者朋友们,一定要长期的坚持,不能够半途而废哦~
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