“红绿灯饮食法”揭秘一日三餐搭配
红黄绿灯饮食法
根据热量高低,可将食物划分为红灯区、黄灯区和绿灯区。最简单的理解是,绿灯食物是孩子最该摄入的,黄灯食物对身体有益,但吃多也伤身;红灯食物对孩子健康无益。具体如下:
红灯区食物,严格限制。高糖类:各种糖果、甜巧克力、甜饮料、甜点、冰淇淋、炼乳、果酱等,日常饮食调味尽量不加糖和蜂蜜;高脂肪类:油炸食品(炸鸡、薯条、用煎炸方法制作的菜肴等)、含油主食(酥饼、飞饼、葱油饼、油条、麻团、麻花等)、饼干、蛋糕、派、萨其马、锅巴、薯片、烹调油(各种炒菜油)、连肥带瘦的肉(如五花肉、肥牛、肥羊片等)、高脂加工肉类(中式香肠、灌肠、烤肠、培根等)、黄油、奶油、巧克力酱、高脂奶酪等。
黄灯区食物,控制摄入。谷类制品:大米和面粉制成的各种主食品、面包、各种面点小吃、玉米和玉米制品等不加油的粮食制品,只能作为主食在正餐食用,不能作为零食。坚果类食物:花生、各种瓜子、核桃、榛子、巴旦木、开心果、松子、碧根果、夏威夷果等,每天限一小把;花生酱、芝麻酱等限1勺。奶类制品:牛奶、酸奶等,每天限2杯以内;鱼肉蛋类:每天1~2两瘦肉、鱼虾,1个蛋。这类食物摄入的关键在于烹调时不要用油炸、油煎或汪着油的烹调方法。水果类:西瓜、苹果、梨子、橘子、桃、草莓、橙子、菠萝、葡萄等,每天限400克以内。
绿灯区食物,不限食用。无淀粉蔬菜类:各种不含淀粉的蔬菜,无论绿叶菜、根茎菜、茄果类、嫩豆和豆荚类等,在少油烹调的前提下均不限量;含淀粉蔬菜类:吃饭时用它替代主食食用时,可以不限量。例如,用蒸土豆、蒸藕、蒸芋头、煮荸荠等替代一半米饭作为主食,有利于儿童控制体重。血糖反应较低、膳食纤维较高的杂粮和杂豆,如果没有添加油、盐和糖,在正餐食用时不限量。例如,用燕麦粥、红豆粥、八宝粥等替代米饭和馒头做主食,则无需限量,让孩子吃到饱就可以。
合理搭配才能吃得健康
“没有不好的食物,只有不好的做法、不好的搭配”,在范志红看来,运用红绿灯的概念控制饮食,是为了让大家更清晰地分辨和了解食物属性,有选择的搭配。具体来说包括三方面:
1.高糖、高脂肪食物尽量不吃或少吃。冰淇淋、甜饮料、甜点等食物含糖量超标,极易引起肥胖;油炸食品都是高热量、高脂肪、高胆固醇的“三高食品”。这些食物中营养成分少,过多食用还会增加饱腹感,影响正餐进食,长期食用,易加大儿童糖尿病、心脏病等发病风险。“以巧克力为例,有些家长认为巧克力好,对孩子不加以控制”,范志红解释,事实上,孩子爱吃的甜巧克力含糖量高达50%,健康成分却很少。
2.黄灯区食物保证正常饮食,不要多吃。范志红介绍,坚果和油籽脂肪含量为40%~70%,以不饱和脂肪酸为主,有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇(“好胆固醇”)的水平,还富含多种维生素和矿物质等,但它们热量偏高,不要超过每天1把(去壳量)。再比如,牛奶能补充人体所需的钙,但全脂牛奶中约含有3%的脂肪,孩子当水喝也不利于控制体重,一般每天不超过500毫升(2盒)为好。要注意的是,乳饮料不属于牛奶和酸奶,其中糖含量高,而蛋白质含量低,不能替代牛奶和酸奶。同样,水果虽然好,但如果大量食用也会带来糖分,比如餐后再吃两斤西瓜,并不利于控制体重。每天1~2个苹果或橙子的量是比较合适的,品种可以多样化。
3.绿色食物无需限量。绿叶菜、水果等食物热量低,纤维含量大,能为膳食提供大量的钾、钙、镁元素。美国辛辛那提儿童医院研究人员对3.8~7.8岁学龄前儿童进行的为期4年的调查发现,多吃深绿色与深黄色的蔬菜,能帮助孩子减少体内脂肪,增加骨密度。范志红提醒,如果孩子从添加辅食开始就摄入各种浓味食物和甜味食物,就容易感觉蔬菜口味清淡;如果迷恋绵软或酥脆的食物,就会懒得咀嚼富含膳食纤维的蔬菜。因此,培养吃蔬菜的习惯要从孩子6个月之后就开始,逐渐添加,尝试各个品种,让孩子慢慢习惯蔬菜的天然清香味道。
一日三餐如何搭配
“儿童一日三餐无需刻意添加营养品,只要按照膳食指南的推荐做到营养平衡即可。”范志红建议,对于肥胖儿童来说,三餐之中,要尽量少用红灯食物,多选择绿灯食物。例如,早餐牛奶或豆浆照用,但一半馒头、面包可以换成燕麦片,而且尽量避免涂抹花生酱、黄油、果酱等,也不要搭配烤肠、培根等高脂肪食物。最好能吃点蔬菜水果,可以再搭配一小把去壳坚果(20克左右);午餐则要选择少油烹调的菜肴,而且保证蔬菜的量达到200克;晚餐尽量能够以红豆八宝粥等杂粮作为主食,或者用红薯、土豆替代一半主食,以便增加膳食纤维,提升饱腹感,减少主食摄入。每餐菜肴中要注意荤素搭配,推荐比例为一荤配三蔬;餐后要注意,尽量不吃红灯区的高脂肪、高糖零食,两餐之间的零食尽量以水果和酸奶代替。
总之,儿童处于生长发育高峰期,不能采取造成明显饥饿的减肥方法,在保证营养供应的前提下减慢体重上升速度,在身高增长的同时,使体型逐渐恢复正常。
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