啞鈴瘦臂方法 既有效又不長肌肉
導讀:手臂上的拜拜肉不是一兩天聚集起來的,想要瘦手臂沒有那麼輕鬆,那麼怎麼瘦臂最有效呢?當然是運動,藉助啞鈴來做瘦臂運動是最快最有效的。
啞鈴對手臂的脂肪有一定的消除效果,在利用啞鈴瘦臂的時候,要注意呼吸,不要操之過急,這樣既能有效瘦手臂,還不會長肌肉哦。
一、交錯俯臥撐
以正常的俯臥撐姿勢開始,但是雙手前後放置:一隻手在肩膀前,另一隻手在正常俯臥撐位置,以這個姿勢做俯臥撐10次,然後換手在做10次。
二、反向啞鈴臥推
Step 1、躺在一個瑜伽球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地板上。
Step 2、雙手各舉一隻啞鈴(掌心朝向頭部)伸直,然後彎曲手肘,向下使啞鈴停在胸部上方位置,小臂還是朝上伸直的狀態。
Step 3、然後,緩慢開啟手肘,使啞鈴處在身體兩側位置,注意啞鈴、手肘和肩膀保持在一條水平線上,然後回到起始位置,重複15次。
三、交互大推
Step 1、雙腳與臀同寬站立,從腰部開始前傾,也就是身體以不超過45度角的傾斜度站立,膝蓋稍微彎曲。
Step 2、雙手各拿一個啞鈴,手掌朝向身體。彎曲右肘,啞鈴向後向上靠近脊椎,以肘部爲受力點使右臂儘可能貼近身體,最後啞鈴應達到右側肋骨位置。
Step 3、右臂向下回到起始位置,換左臂重複。交替手臂,重複20組。
四、單臂三頭肌屈伸
Step 1、背向一把堅固的板凳或者椅子站立,彎曲膝蓋就像你要坐在椅子上一樣,但並不真的坐。手掌撐在椅子的前邊緣上,與肩同寬。雙腿在身體前側,身體重心在胳膊上。
Step 2、把右臂和左腿向前伸,彎曲左臂,身體下降,直到手肘成90度,上臂和地板保持平行。過程中,臀部應該是垂直於地板運動的,儘量和椅子貼近。
Step 3、停留一秒鐘,呼氣,手臂回到起始位置。重複10次,換手,重複10次。
五、二頭肌與肩膀組合動作
Step 1、雙腳分開與肩同寬站立,雙手各握一隻啞鈴。右手自然下垂,左臂平舉彎曲肘部,即啞鈴處在頭側位置。
Step 2、然後彎曲右臂,使啞鈴與肩同高。同時,左臂向上伸直,啞鈴超過頭頂,手臂完全伸直。
Step 3、左臂做肩上推舉,右臂做曲臂動作10次。一邊做10做,完成後換邊再做10組。
手臂的地方是最容易有脂肪殘留的,脂肪積攢的太多就會引起手臂粗壯,所以在瘦手臂的同時,要掌握好啞鈴的方法,不能太快也不能太慢,在的時候要注意動作儘量的放輕,不要太快,調整好自己的呼吸,做幾組動作,如果累就需要休息一分鐘,這樣就不會長肌肉。
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