葡萄干是健康零食吗?适合糖尿病人吗?
水果干可以替代白糖,给很多食物增甜,也可以添加到各种食物当中提升美食感。比如说,煮粥、煮饭、打豆浆时加点葡萄干、大枣、桂圆等,味道淡甜可口。早餐把面包加果酱黄油的配合丢掉,直接抓点葡萄干和核桃仁配着全麦馒头吃,绝对有美食的惊喜感受。最要紧的是,用水果干替代人工添加的糖,营养价值高多了。
很多人以为,水果干的糖分高,血糖上升速度一定会比大米饭快,其实未必。我们实验室的最新研究发现,水果干在没有加热煮软的时候,并不是血糖上升最快的食品。其中苹果干还相当低,糖尿病人当餐间零食少量吃是可以的。即便是大枣、葡萄干那样的高糖食品,也比大米饭升血糖慢。
糖尿病人在出现低血糖症状的情况下,用少量水果干替代饼干、糖果来升血糖,也是非常明智的选择,因为它们能供应更多的钾、膳食纤维和抗氧化物质。国外有研究发现,用葡萄干替代饼干曲奇之类的零食,能够起到帮助控制血压的作用,对血糖和心脑血管指标也有好的作用。
再回到葡萄干泡醋这个问题,其实这是个不错的搭配。和枣肉、苹果干相比,葡萄干的后期血糖控制能力略低,也就是说,虽然当时升高血糖幅度并不太大,但吃了之后一段时间之后容易饿。醋可以很好地解决这个问题,因为10年前的研究即已证明,在吃碳水化合物食物的同时加点醋,有延缓胃排空和延缓血糖上升速度的效果。增加一些醋酸,也能平衡葡萄干的甜味。我不认为这个偏方就能解决肥胖问题,也未见得能明显发挥美容效果,但作为零食,替代饼干点心蛋糕之类,每天上下午吃一点,还是比较健康的选择。
不过,在吃水果干之前,先要学会区分“水果干”和“果脯”、“蜜饯”。
大枣、葡萄干、桂圆干、柿饼、桔饼、杏干、无花果、苹果干等,都是水果干。这些产品在网上商铺里都很容易买到。它们的共同特点是完全不加糖、不加盐、不加油,没有添加剂,完全是水果干燥浓缩之后的天然状态。它们的口感各有特色,如苹果干非常韧性耐嚼,无花果干略感粗硬,柿饼弹性细腻,等等。那种韧性和拉丝的感觉,是大量的糖分和果胶密切合作的结果。
果脯和蜜饯则不然,它们都加了很多糖,或者加糖并加油,加糖并加盐,等等。而且其中很多品种含有多种食品添加剂,这是为了增加风味或者帮助保存。但是,因为加了这些东西,它们的营养健康价值就大打折扣了。哪怕是进口产品也一样,那些加了大量糖的蓝莓干,加了大量油的果蔬干,是没多大健康意义的。
当然,吃水果干有益健康,也要看吃多少了。因为水果干毕竟是含糖达到70%左右的食物,它们的热量很高,所以要严格限量。每天吃1-2次,每次1小把(15g)就行了,而且吃了它就要减掉几口主食,避免一日当中碳水化合物吃过量。假如实在想做甜食吃,就用少量水果干来替代白糖增甜。比如说,自制酸奶的时候不加糖,而加点葡萄干;吃八宝粥不加糖,配点葡萄干;做点心时不加糖,直接加点红枣肉,等等,都不失为明智的做法。
最后朋友又问,葡萄干里包括绿色、黄色、褐色、黑色等不同品种,而且有的有籽,有的没有。应当如何选择呢?想要更多的多酚类抗氧化物质,想要更多的膳食纤维,那就选择褐色乃至黑色的品种,那些皮厚的品种,它们很适合有高血压高血脂的人。想要相对容易消化一些,那就选择黄色和绿色的品种,皮薄一些,单宁含量低一些。想要促进大肠运动呢?就选择皮厚而且带大籽的品种,连籽一起嚼碎咽下去。
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