腹部減肥方法
導讀:腹部減肥方法:消除腹部脂肪、緊縮腹部肌肉運動和腹部減肥操。
腹部減肥是MM們減肥過程中最難成功的事情之一,腹部的構造中女性腹部的脂肪主要集中在皮下,再加上適合鍛鍊腹部的運動很少,所以腹部減肥相對比較難。想瘦腹的MM看看小編給你推薦的腹部減肥方法吧,效果不錯的。
一、消除腹部脂肪,緊縮腹部肌肉
身體坐在椅子上,身體和大腿成九十度,背要坐直。雙手放在大腿兩側,扶住椅子邊緣。腹部用力,以慢慢數到五的速度,試着把膝蓋朝胸部方向擡高。在最高點稍停一下,然後以慢慢數到五的速度,將身體緩緩放下。這動作效果能夠消除腹部脂肪,緊縮腹部肌肉。不過要小心一點,雙手不需用力,只要輕鬆的放在大腿兩側就好。而且身體不能靠椅背,必須很明確的感覺到就是肚子在用力。做此動作量力爲之,但每次最好不間斷地至少做六個爲一組,可以休息一會兒再重複一組,以後再慢慢增加。
二、消除腹部脂肪
身體下方先墊個軟墊,然後身體躺在地上,將大腿舉起和身體成九十度,再將膝蓋彎曲,使大腿和小腿也成九十度。將腳跟輕鬆的放在椅子上,雙手放在耳朵兩側。然後腹部用力,以慢慢數到五的速度,試着把肩膀朝膝蓋方向擡高。在最高點稍停一下,然後再以慢慢數到五的速度,將身體慢慢放下。這個動作效果:能夠有效消除腹部脂肪,緊縮腹部的肌肉。你必須注意幾點,就是雙手不需要抱頭,只要輕鬆的放在耳朵兩側就好。不然可能會造成頸部和手不正確的出力。身體不需要起來太多,但你必須很明確的感覺到就是肚子在用力。而且當身體放下,準備做下一個起身動作注意身體不要完全躺回去,肩膀不要碰到地。對於做此動作的次數還是量力而爲,但每次最好不間斷地至少做八個一組,休息一會兒再重複一組。等習慣此動作後再慢慢增加。不過若是你很厲害能一次就做二十個,每回都做三到五組,那你腹部的曲線一定會非常理想。
三、緊縮腹部肌肉
你可以利用你家裏的牀,然後躺在牀尾,但臀部以下留在牀外,然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直於身體兩側,手掌朝下放在臀部的下方。接下來您的腹部要用力,以慢慢數到十的速度,把腿往前伸直。使身體成一直線,然後再以數到五的速度將膝蓋彎曲,大腿回到原來的位置。這個效果能夠把多餘的腹部脂肪消除,緊縮腹部肌肉。尤其對下腹部特別肥厚的人特別有效。您必須注意:背部、肩膀和手臂都要放鬆,你必須很明確的感覺到就是肚子在用力,做伸腿的動作時,腳尖務必朝上。腿伸直的時候,要注意身體要保持平行線。至於做幾次,最好每次不間斷地做六至八個爲一組。然後休息一會兒再重複一組,以後慢慢增加。等到體力可以適應了,如果能夠做三到五組最理想。
四、側腹肌運動
(一)、導入[呼吸體操]
1.用鼻子儘可能地吸進大量空氣,然後用嘴巴一點一點地吐氣,直到吸進去的空氣只乘30%時,就摒住呼吸。
2.摒住呼吸並縮起小腹,氣就會上升到胸口上方。接着再鼓起腹部,然後將氣降到腹部。
3.反覆做5次將氣提至胸口、降到腹部的運動,然後慢慢用嘴吐氣,吐完之後再回到1,重複這樣的流程5次爲1組,至少重複2組。
(二)、導入[胸腹呼吸法]
1縮腹部,持續4秒的時間用鼻子吸入滿滿的空氣至胸口,這時候要注意不能駝背。
2.吸入最大限度的空氣後必須摒住呼吸、鼓起腹部,氣就會下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度時再慢慢地用嘴吐氣,重複流程3次爲1組,至少重複做3組。
(三)、腹式[腹部呼吸法]
1.這是快速將氣吸進腹部和腰部的呼吸法,具有放鬆心情的效果。因此,在感到緊張時不妨試試看。
2.持續4秒鐘的時間用鼻子吸入大量的空氣,讓腹部整個鼓脹起來。一旦腹部充滿空氣就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒後用嘴巴慢慢地吐氣,腹部會隨之凹陷。這時背部絕對不能彎曲,重複3次爲1組。至少做2組。
(四)、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸氣,讓腹部鼓起。
2.摒住呼吸,是腹部凹陷、氣則往上升至胸口。
3.縮小腹,慢慢地將氣吐出來。1-3的動作爲1組。至少做3組。
(五)、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重複縮下腹,再將氣推至胸部使其鼓脹的動作,因此自然能鍛鍊到側腹肌;而且因爲充分地鼓脹胸部,所以具有很好的豐胸效果。
2.縮下腹,慢慢地用鼻子吸氣,挺直背部,感覺胸部擴大。注意背部不能彎曲。
3.摒住氣息1-3秒,然後慢慢地用嘴吐氣,注意腹部不能鼓脹。1-3的動作爲1組,至少重複做3組。
基本上側腹肌訓練是早晚各做1次最有效果,但是什麼時候做或1天做幾次都無所謂。但是以早晚各做一次效果最好。早上起牀及晚飯後2小時的時間,按照順序做以上5種呼吸法最理想,如果1天只做1次,建議你在早餐之前進行。
五、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉
配合印度式按摩,將手置於腰部,大拇指用力將腰部後方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進骨盆內一樣。
第二種是消除贅肉,柔捏腹部對消除贅肉大有幫助,縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側向中心進行推擠,擰捏。
第三種是收縮小腹,用鼻子深深地吸一口氣後,慢慢吸氣,用手掌依順時針方向畫圓圈。將意識集中在位於肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
六、內、外腹斜肌運動法
藉着重複的轉身運動來鍛鍊內、外腹斜肌,將使側腹部的緊縮效果立刻顯現,同時對於塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當有效。
另外,由於內、外腹斜肌具有支援側腹肌活動的功能,所以訓練側腹肌的同時也可以鍛鍊內、外腹斜肌。最好能同時進行轉身腹肌運動和呼吸法。
首先,開始動起來進行第一步驟:配合以前所教的腹肌運動再加上轉身運動,雙腳彎曲50度,肩胛骨以上的部位不能着地,上半身起身後扭轉身體,使右手肘碰觸左膝蓋。
第二:上半身起身後與1同,但要用左手肘碰觸右膝蓋與1交互進行,除了上述的動作,你也可以利用步行來訓練,步行的步伐必須比平時走路時大,最好是感覺有點吃力的程度。而步行的目的是在於鍛鍊肌肉,所以一星期大約只要步行3-4天就會很有結果了。
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